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엉덩이와 허벅지에는 둔부, 대퇴 둘레 및 허벅지로 알려진 근육이 있습니다. 엉덩이와 허벅지의 크기를 줄이려면 키 운동으로 근육을 작동시켜야하며 몸 전체에 칼로리를 소모해야합니다. 근육은 휴식하는 동안 신진 대사를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있으며 더 나은 신체를 만들 수 있습니다. 가장 좋은 운동은 대체 요일에 일주일에 세 번 할 운동입니다. 3 ~ 4 세트 동안 12 ~ 15 회 반복하십시오.
실행하려면
경주는 러닝 머신이나 야외에서 할 수 있습니다. 이것은 엉덩이와 허벅지에 지방을 태우는 데 필요한 심장 혈관 운동을 제공 할 수 있습니다. 달리기가 마음에 들지 않는다면, 신체 부위와 관련된 심혈관 운동의 어떤 형태라도 취하십시오. 일주일에 세 번 45 분에서 60 분 동안 운동하십시오.
스 팻핑
정체 된 스쿼트는 발로 어깨 너비 위치에 고정됩니다. 머리의 양쪽에 손을 얹고 등을 곧게 펴고 강하게 마음을 기울이십시오. 자신을 내리고 무릎을 구부리지 마십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈추고 일어 서서 반복하십시오.
점프 펜치 스쿼팅
이 스쿼트는 다리를 벌리고 발끝을 45도 각도로하여 수행됩니다. 강도를 높이려면이 운동을 폭발적으로 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이와 안쪽 허벅지에 중점을 둡니다. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 공중에서 위로 올라가 강제로 다시 시작 위치로 내려 가서 반복하십시오. 운동을하는 동안 팔을 옆이나 앞쪽에 두십시오.
투자
발을 뒤꿈치로 세우고 발을 세우면 뒤집습니다. 왼발을 뒤로 젖히고 아래로 내려서 무릎을 구부린다.오른쪽 대퇴부가 마루와 평행하고 오른쪽 신드롬이 마루에 수직이고 왼 쪽 무릎이 마루 위 2.5 인치 인 경우 중지하십시오. 발을 출발점으로 되돌려 놓고 오른쪽 다리로 반복하십시오. 각 다리를 앞뒤로 번갈아 계속 반복하십시오. 핵심 회사, 등을 똑바로 유지하고 운동을 통해 앞으로보십시오. 힘을 더하기 위해 손에 무게를 두십시오.
점프와 가중치가있는 스쿼트
그들은 더 강렬하게 수행 할 수있는 저항 운동이며, 무게를 더합니다. 너의 발을 어깨 너비로 벌려 서서 너의 옆구리를 잡아라. 쪼그리고 앉은 채로 몸을 낮추고 공중에서 가능한 한 높이 뛰십시오. 가슴에 무릎을 구부리고 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 운동을하는 동안 몸의 측면에 팔을 내려 놓으십시오.
슬라이딩 동작
한 다리의 미끄럼 운동은 나무 나 리놀륨과 같은 미끄러운 바닥 표면에 타월로 만들어집니다. 수건에 오른발을 올려 가슴 앞에 손을 댄다. 수건을 오른쪽으로 밀고 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 엉덩이와 왼쪽 다리의 허벅지가 심하게 수축 할 때 멈 춥니 다. 수건을 뒤로 밀고 반복하십시오. 일련의 반복 및 변경 측면을 수행하십시오.
무게가있는 다리미
햄스트링, 엉덩이 및 허리를 동시에 작동합니다. 몇 가지 무게를 가지고 손바닥으로 몸의 허벅지 앞에서 잡습니다. 어깨 너비를 벌리면서 발을 움직여 엉덩이를 낮추어서 바닥에 무게를 두십시오. 그런 다음 다시 돌아와서 반복하십시오.