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무릎 관절의 이동성을 위해서는 대퇴사 두근의 일반적인 신장이 필수적입니다. 대퇴사 두를 작동시킴으로써 근육의 경직을 피하고 통증이 완화됩니다. 무릎 통증을 예방하고 지방 순환을 개선하는 데 도움이되는 근육을 스트레칭하기위한 다양한 운동이 있습니다. 스트레칭 운동을 시작하기 전에 담당 의사와상의하십시오. 어떤 운동이 자신에게 옳은지 결정할 것입니다.
서있는 대퇴사 두근 스트레칭
양쪽 무릎을 펴고 엉덩이 너비를 벌리면서 두 발로 바닥에 서십시오. 다리를 뒤로 젖히십시오. 허벅지의 앞쪽이 뻗어 나올 때까지 왼손으로 뒤꿈치를 잡고 엉덩이쪽으로 당깁니다. 다리를 뗀 다음 30 초 동안 기다리십시오. 다른 다리와 반복하십시오. 균형을 유지하려면 의자 또는 벽을 사용하십시오.
무릎 스트레칭
엉덩이 너비로 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치를 위로 올려 무릎을 꿇고 바닥에 꿇어 라. 어깨를 위아래로 유지하여 가슴을 높이 유지하십시오. 천천히 뒤로 이동하여 엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 가져옵니다. 필요한 경우 손 바닥의 손끝을 지탱하십시오. 15 초 또는 30 초 동안 기다리십시오.
측면 신도
오른쪽에 운동 매트를 얹고 다리를 다른 다리 위에 얹어 놓습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 손으로 발꿈치를 잡고 엉덩이쪽으로 향하게하십시오. 오른쪽 다리를 길게 유지하고 왼쪽 다리가 길어지는 것을 느껴보십시오. 30 초 또는 45 초 동안 기다렸다가 무릎을 다시 펴십시오. 각면에서 2 ~ 5 회 운동을 반복하십시오.
바닥에 경사지는 신축성
다리가 당신 앞에 펼쳐져있는 바닥에 앉으십시오. 천천히 발 뒤꿈치가 엉덩이쪽으로 향하도록 왼쪽 무릎을 구부립니다. 부드럽게 엉덩이를 앞으로 밀고 오른쪽 팔을 마주보고 몸을 기울입니다. 허벅지 앞에서 스트레칭을하고 다른 다리와 같은 운동을하기 전에 30 초 동안 기다리십시오. 무릎에 문제가 있으면이 스트레칭을 피하십시오.
집중 스트레칭
바닥에 무릎을 꿇거나 오른쪽 무릎에 운동 매트를 착용하십시오. 왼쪽 무릎을 뒤로 올리면 왼쪽 엉덩이를 왼쪽 무릎 위로 움직여 오른쪽 엉덩이에 기대십시오. 오른쪽 허벅지에서 스트레칭을 느낄 때까지 앞으로 움직입니다. 30 ~ 45 초 동안 기다린 다음 다리를 변경하십시오.
고려 사항
대퇴사 두근을 늘리는 동안 이동성을 유지하는 것이 중요합니다. 척추를 지탱할 수 있도록 허벅지의 내부 및 외부 근육을 늘리는 것도 중요합니다. 다리를 벌리면서 발을 내밀어 허벅지를 쭉 뻗는다. 허벅지에 손을 올려 놓고 무릎이 발 라인을 벗어나지 않도록 조심하십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 30 초간 기다리십시오. 그런 다음 허벅지 바깥 쪽을 늘리고 바닥에 앉아 다리를 교차시켜 한쪽 무릎이 다른 쪽 무릎 위에 오도록하십시오. 머리를 앞으로 가져 가면서 손을 발 위에 올려 부드럽게 당깁니다. 40 초 동안 기다렸다가 다리를 반대 방향으로 넘어서 반복하십시오.