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천골 관절과 관련된 통증 또는 기능 장애는 천골 척추 (허리)가 장골 뼈 (엉덩이)의 비구를 누를 때 발생합니다. 근육, 인대 및 신경의 복잡한 구성으로 인해 천장 관절 통증의 정확한 원인을 찾기가 어려운 경우가 많습니다. 여성은 천골이 더 넓고 짧기 때문에 남성보다 이러한 통증에 더 민감합니다. 가장 흔한 증상은 다리와 발목을 치는 방사통입니다. 특정 운동과 스트레칭 동작은이 문제로 인한 통증과 불편 함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연습에 관하여
스트레칭 운동은 허리, 근육 및 인접한 인대, 특히 엉덩이, 복부 및 엉덩이를 이완하는 데 도움이됩니다. 또한 염증과 통증을 완화하는 데 필요한 산소와 영양분을 운반하여 관절 부위로의 혈류를 촉진합니다. 스트레칭은 척추에 안정성을 제공하여 천장 관절의 압력을 완화합니다. 특정한 경우를 제외하고 각 운동을 10 회 반복하고 각 동작을 2 ~ 5 초 동안 유지합니다. 각 운동을 3 세트하십시오.
스트레칭 운동
University of Michigan Health System은 천장 관절의 통증에 대해 다음과 같은 스트레칭 운동을 권장합니다.
딱딱한 바닥에 누워 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으십시오. 양손으로 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당깁니다. 이 자세를 유지하고 다른 다리로 반복하십시오.
이번에는 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 당깁니다. 그 자세를 유지하고 움직임을 반복하십시오.
출입구로 가서 누워서 한 발은 벽에 대고 다른 발은 복도쪽으로 뻗어 있습니다. 이렇게하면 근육의 힘줄 (허벅지 뒤쪽)이 늘어납니다. 이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
등을 대고 눕고 무릎을 들어 천천히 다리를 벌리면서 허벅지 안쪽 부위의 근육을 늘립니다. 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 이 동작을 세 번 반복하십시오.
저항 운동
무릎을 위로 향하게하여 딱딱한 바닥에 눕습니다. 허리를 바닥에 대고 세게 누르고 잡고있다가 긴장을 풉니 다. 위와 같이 반복하십시오.
그런 다음 엉덩이를 조이고 그 움직임을 유지하십시오.
다리를 앞으로 펴십시오. 바닥에서 약 6 인치 정도 천천히 들어 올리십시오. 25cm 높이로 시작한 다음 가능한 한 많이 15cm로 되돌립니다. 강한 복근은 또한 천장 관절을 더 잘 지원하고 그 부위의 통증을 완화합니다.
마지막으로 무릎을 들고 발을 준비하고 천천히 엉덩이를 들어 올리고 등을 바닥에서 내립니다. 그 자세를 유지하고 휴식을 취하십시오. 위의 권장 반복 횟수만큼 절차를 반복하십시오.
뱃속에 누워 팔을 쭉 펴고 등을 아치형으로 펴고 엉덩이 앞쪽은 바닥에 닿게합니다. 움직임을 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.