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건강한 방법으로 요리하는 쉬운 방법
더 건강한 요리 (Neustock / iStockphoto.com)
습관은 대개 생각하지 않고 우리가하는 행동입니다. 우리는 몇 명의 영양 전문가에게 건강에 좋은 요리와 먹기의 습관을 갖기 위해 가장 좋은 (그리고 가장 쉬운) 교훈을 물었습니다. Jennifer Iserloh, "Lean Chef의 비밀"이라는 책의 저자이자 요리사 인 Jennifer Iserloh는 건강한식이 요법 변경에 대해 말했다 : "요리를하기도 전에 쉽게 할 수있는 방법이 있습니다."
간단한 대체 작성
명백한 목표 : 유제품. 가장 좋은 선택은 영양 학적으로 탈지 분유이지만 일부 사람들은 물 같은 일관성을 좋아하지 않습니다. 쉬운 해결책은 전체 우유보다 지방과 칼로리가 적은 세미 탈지유를 시험하는 것이지만, 탈지보다 맛있고 크림 같은 방법입니다.
치즈는 무 지방 유도체의 대부분이 녹지 않으며 지방이 많은 물질이기 때문에 대체 할 수있는 위험한 성분이 될 수 있습니다. 더 건강한 치즈를위한 Iserloh의 실용적인 옵션은 그녀가 아름답게 녹는다고 주장하는 세미 스킴 형 또는 가벼운 모짜렐라입니다.
"그것은 지방이 적지 만, 녹은 치즈의 모습을 여전히 가지고있다."라고 Iserloh는 고전 마카로니와 치즈부터 엔칠 라다와 나 초 같은 멕시코 요리에 이르기까지 모든 것을 사용했다.
중간 지점 찾기
쇠고기는 저녁 식사를 테이블에 놓기 쉬운 옵션이지만 포화 지방을 많이 포함 할 수 있습니다. 갈은 칠면조는 지방이 적은 명백한 대안이지만 지방이 단백질을 촉촉하게 유지하기위한 주요 성분이기 때문에 요리시 건조됩니다.
Iserloh는 미트 로프 (meatloaf), 나초 (nachos) 및 미트볼 (meatballs)과 같은 조리법으로 1/2 칠면조 쇠고기 반 칠면조를 만들 것을 제안합니다.
우유 나 빵을 추가하면 저지방 분쇄 단백질의 수분 함량을 높일 수 있습니다. Iserloh는 칠면조 1 파운드당 탈지 분유 반 컵을 추가하여 수분을 유지하고 고기를 부드럽게 유지합니다. "유제품은 수분을 추가하고 단백질이 너무 많이 흡수되는 것을 방지합니다."라고 그녀는 말했습니다.
계란은 또한 "반쪽"치료의 혜택을받습니다. Iserloh는 노른자의 풍부한 풍미를 여전히 제공하는 맛있고 균형 잡힌 조합을 얻기 위해 좋아하는 방법으로 준비된 2 개의 달걀 흰자를 가진 계란 전체를 사용합니다. 여분의 노른자위는 플라스틱 용기에 담아 나중에 아이스크림이나 쿠키와 같은 풍부한 디저트를 만들기 위해 사용할 수 있습니다.
건강 보조 식품 사용
Iserloh의 남편은 감자가 든 고기의 얼굴이기 때문에 이전 채식 요리에 야채를 추가하는 쉬운 방법을 발견했습니다. 이탈리아 호박, 당근 또는 양파와 같은 강판 야채는 고기 요리에 수분을 추가하고 식품 가공 업체 또는 강판을 사용하여 준비하기에 충분합니다.
"언제든지 야채를 넣을 수 있습니다."라고 그녀는 조언했다. 또한 메인 코스에 야채를 두는 것은 후속 조치를 염려 할 필요가 없다는 것을 의미합니다. 이는 많은 시간을 절약 할 수 있음을 의미합니다.
칠면조 고기로 만든 미트 로프 (meatloaf) 또는 칠면조 고기 (Iserloh 's)가 좋아하는 칠면조 고기로 만든 당근과 같은 메인 코스의 경우 당근과 같은 강판 야채가 큰 도움이됩니다. "그냥 여분의 당근을 사다가 추가하는 것은 세계에서 가장 쉬운 일입니다."그녀가 말했다.
주류에 콩을 추가하는 것은 섬유 영양을 증진시키는 또 다른 방법이며, 이렇게하면 더 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다. Iserloh는 치킨 엔칠 라다와 같은 접시에 분쇄 된 흰색 또는 일반 콩을 추가합니다.
현지 및 계절 농산물 섭취
영양 학자 질 Nussinow, 자칭 "채식 여왕,"사람들이 다이어트에 더 많은 야채를 추가 할 수 있도록 임무를 수행했습니다. Nussinow는 식료품 점을 볼 때 전 세계의 야채를 먹을 수 있기 때문에 계절에 따라 다른 야채가 무엇인지 알기가 어렵다고 말했다.
"그러나 계절에 무엇이 있는지 알 때, 식료품 가게에서도 최상의 맛을 느낄 수 있습니다."라고 그녀는 말했다. 그리고 방송국에 무엇이 있는지 참석자에게 묻는 것을 두려워하지 마십시오.
가장 맛있는 야채는 스팀 요리, 베이킹 또는 브레이징과 같은 간단한 준비에 적합하여 요리가 더 쉬워집니다.
추운 기후 또는 혹한의 겨울이라도 제철 야채를 먹고 있다고 Nussinow는 말했다. 곱슬 양배추는 오븐에서 구워서 맛있는 칩을 만들 수 있습니다 (감자 칩과 비슷 함). 식용 뿌리는 항상 옵션입니다. Nussinow는 또한 습기와 곰팡이에 대해 걱정할 필요가 없으므로 겨울에는하기 쉬운 싹 자체의 개발을지지합니다.
많은 신선한 채소를 선택하지 않은 경우 통조림 대신에 냉동을 권장합니다. 통조림과 소금은 일관성과 맛을 유지하기 위해 방부제와 소금을 첨가했습니다. 많은 자연 식품은 수확 되 자마자 얼어 붙습니다. 즉, 더 자연 스럽습니다.
오른쪽 야채에 중점을 둡니다.
Iserloh는 "모든 야채가 같은 방식으로 재배되는 것은 아닙니다. 그의 영양가가 풍부한 야채의 환상적인 4 중주에는 시금치, 브로콜리, 당근, 고구마가 포함됩니다.
이 야채에 초점을 맞춤으로써 영양 개선에 대한 더 나은 향상을 얻을 수 있습니다. "브로콜리 한 컵이 매일 비타민 C를 섭취합니다"라고 그녀는 말했습니다. 영양가있는 빈 빙산 인 상추를 시금치로 대체하거나 전통적인 으깬 감자로 고구마를 섞으십시오.
다른 우수한 선택은 콜리 플라워와 브뤼셀 콩나물을 포함하는 십자화과의 일가의 채소입니다. 그리고 이들 야채를 사용하는 새로운 방법을 시도해 볼 수 있습니다. Iserloh는 최근에 캐슈 너트로 닭고기를 준비하고 끝에 브뤼셀 콩나물을 퍼뜨렸다. 그녀가 말한 독특한 조합은 "아주 좋았다."