콘텐츠
평소에 칼로리를 계산하면 자신의 식사를 준비 할 수 있습니다. 2,400 kilocalorie 다이어트를 기반으로하는 많은 요리는 맛있고 영양가 있으며 만족 스럽습니다. 효과적인 전략은 적은 양의 기름을 사용하여 지방과 칼로리를 일반적인 초보자 용 접시에서 줄이고 오일 성분을 더 얇은 등가물로 대체하고 부분 크기를 측정하는 것입니다.
"볶음"타히티 어
볶음은 야채를 끓이는 기술로, 작은 식물성 기름으로 조리하면 매우 건강하고 영양가있는 식사가 될 수 있습니다. 준비, 작은 그릇에 1/3 컵 간장, 450 ML 통조림 파인애플 액체, 1 티스푼 그라운드 후추, 옥수수 전채 2 큰술 2 큰술 설탕. 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살 3 개를 2.5cm 크기로 잘라 내고 두 개의 정향 마늘, 다진 고기와 1 큰 스푼의 식물성 기름을 비 스틱 프라이팬으로 요리하십시오. 닭고기가 완전히 조리되면 1/2 컵의 호박과 1 컵의 다진 빨강 또는 녹색 피망을 넣으십시오. 3 ~ 5 분 동안 쿡하고 간장 혼합물을 첨가하십시오. 마지막으로 통조림 파인애플 조각을 추가합니다. 현미 또는 멀티 그레인 (multigrain) 6 컵 이상을 제공하십시오. 1 인당 약 718 킬로 칼로리의 6 인분 및 3.8 그램의 지방을 렌더링하십시오. 나트륨 섭취량을 조절하는 경우 일반 간장을 환원 나트륨 옵션으로 바꿉니다.
닭고기와 생강을 넣은 채소 수프
수프는 아주 건강한 식사, 간식 또는 전채가 될 수 있습니다. 왜냐하면 그것이 시간과 오랜 시간을 만족시키기 때문입니다. 치킨 수프는 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. 닭고기와 생강을 넣은 채소 수프를 준비하려면 큰 냄비에 끓여야 할 약간의 소금을 넣은 닭고기 국물 6 컵을 넣으십시오. 커다란 핑크 감자와 다진 껍질을 벗긴 참마, 큰 당근 2 개, 브로콜리 2 개, 셀러리 줄기 1 개, 생강 1 큰술을 넣으십시오. 재료를 끓인다. 팬을 덮고 중간 열로 줄이십시오. 수프가 약 30 분 동안 끓게하십시오. 블렌더에 수프를 두드려서 두껍게 둡니다. 그런 다음 그것을 다시 팬에 넣고 약 300 mg의 냉동 옥수수와 2 컵의 삶은 치킨 큐브를 더합니다. 약 5 분 동안 요리하십시오. 소금과 후추로 수프를 맛보십시오. 8 인분 제공. 각 서빙은 평균 224 킬로 칼로리와 3 그램의 지방을 가지고 있습니다.
저지방 시금치 라자 냐
라자냐는 반드시 뚱뚱하고 탄수화물이 풍부해야 할 필요는 없습니다. 저지방 모짜렐라 치즈를 사용하여 흰색 파스타를 통 밀로 대체하고 시금치로 고기를 넣으면 일반 라자 냐를 건강에 좋은 음식으로 변하게됩니다. 준비를 위해 큰 그릇에 잘게 잘린 시금치 10 g, 저지방 코티지 치즈 2 컵, 달걀 1 개, 저지방 강냉이 모짜렐라 치즈 2 개, 티스푼 1 / 8 티스푼을 넣으십시오 후추와 오레가노 1 티스푼. 30cm x 20cm의 바닥에 4 개의 라자냐 스트립을 놓습니다. 치즈 혼합물의 반을 첨가하십시오. 반죽에 저지방 토마토 소스 900g 반을 붓으십시오. 그런 다음 라자냐 위에 네 개의 스트립을 놓습니다. 상단에 토마토 소스 냄비의 나머지 절반을 붓는다. 치즈 혼합물의 나머지 절반을 더합니다. 1 컵 강판 치즈를 뿌린다. 섭씨 180도에서 35 분 동안 구우십시오. 8 인분 제공. 각 서빙에는 대략 361 킬로 칼로리 및 4 그램의 지방이있다.
애플 만두, 호두, 아마씨
이 사과 케이크, 호두 및 아마씨는 영양가있는 아침 식사 또는 간식을 제공해 업무에 도움이됩니다. 아마씨는 섬유질이 풍부하고 만족스러운 기분을 느끼게하는 "좋은 지방"인 오메가 3를 많이 함유하고 있습니다. 오븐을 섭씨 204도까지 예열하십시오. Moa 1/4 컵은 두꺼운 분말이 될 때까지 아마 인화합니다. 큰 사발에서는, 1 개의 컵 통밀 가루, 1/4 찻 숱가락 소금, 1/4의 컵 설탕 및 2 개의 찻 숱가락 베이킹 파우더를 결합하십시오. 아마 인 분말을 섞는다. 별도의 그릇에 3 개의 달걀 흰자위를 치십시오. 카놀라유 2 큰 스푼과 탈지 분유 3/4 컵을 넣으십시오. 커다란 사과와 1/2 컵 호두를 자른다. 계란과 아마씨를 섞어 라. 성분이 균일하게 혼합 될 때까지 저어줍니다. 20 분에서 25 분 동안 구우십시오. 그것은 약 160 킬로 칼로리와 지방이 각각 2 그램의 24 개의 케이크를 산출합니다.