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어떤 음식이 근육 성장을 촉진 시키는가에 대한 간단한 대답은 단백질입니다. 강사는 단백질이 근육 성장 및 발달에 필수적이지만 근육 성장을 촉진시키는 가장 좋은 방법은 단백질과 탄수화물을 결합 할뿐만 아니라 필수 아미노산을 결합하는 것입니다.
사실
아미노산은 단백질에 필수적인 빌딩 블록입니다. 우리 몸은 필수 아미노산을 대부분 생산할 수 있지만, 단백질이 풍부한 식품의 소화에서만 얻을 수있는 필수 아미노산이 9 개 있습니다. 우리 몸이 근육 조직을 만들기 위해서는 9 개의 모든 아미노산이 우리 몸에 존재해야합니다. 이것들은 칠면조 또는 껍질이없는 닭, 돼지 고기, 생선 및 적색 고기뿐만 아니라 콩에서도 발견 할 수 있습니다. 추가 단백질 공급원은 일부 채소, 곡물 및 과일에서 발견 할 수 있지만 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하지는 않기 때문에 불완전한 출처입니다.
오해
단백질이 근육 에너지의 주된 원천이라고 믿었지만 이제는 탄수화물이 그 에너지를 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 단백질은 여전히 근육량과 운동량을 증가시키는 데 중요한 역할을합니다. 운동은 근육을 압박하여 파열, 유지 및 성장의 과정으로이 끕니다. 운동 전에 단백질을 섭취하면 근육의 파괴가 최소화되고 근육 성장이 촉진됩니다.
이점
단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 근육을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 유발하고 운동 후 근육 파열을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 근육 쇠약이 감소하면 회복하는 것보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 탄수화물과 소화 된 단백질의 결합은 단백질 분해를 억제하고 근육 성장을 자극하는 아미노산을 생성하는 인슐린 분비를 유발할 수 있습니다.
솔루션
단백질 공급에 대한 보고서에서 Jaclyn Maurer, PhD, RD에 의해보고 된 연구에 따르면 체중 1 파운드당 0.045 그램의 필수 아미노산 (완전한 단백질 공급원에서 발견)이 함유되어 있으며, 0.23 그램의 킬로 당 탄수화물, 모든 신체가 근육 성장을 구축해야합니다. 60kg의 개인에게는 저지방 요구르트 200g에 단백질과 탄수화물이 들어 있습니다. 특별한 단백질 파우더와 쉐이크를 사는 것은 근육 성장을 자극하는 데 필요한 것보다 더 많은 단백질과 탄수화물을 포함하기 때문에 불필요합니다.
기타 제안
운동 전후의 단백질과 탄수화물의 균형 잡힌 간식을위한 다른 아이디어들 : 저지방 커티지 치즈 1 컵과 작은 사과; 천연 땅콩 버터 2 큰술과 섬유질 함량이 높은 빵 2 조각; 오렌지 1 개와 ¼ 컵 호두. 당신이 먹는 것을 선택하면 단백질과 탄수화물의 균형이 근육 성장을 증가시킵니다. 가장 좋은 식사 시간은 운동 전후인지 여부를 결정해야합니다.