콘텐츠
- 소개
- 1 단계 - 잘 먹는다.
- 2 단계 - 물 마시기
- 3 단계 - 작은 부분
- 4 단계 - 레스토랑에서의 관리
- 5 단계 - 잘 씹어 라.
- 6 단계 - 운동
- 7 단계 - 지구력을 높이십시오
- 8 단계 - 활성화
- 팁 & 트릭
소개
만성, 심혈관 및 일부 암의 발달과 같은 과체중 또는 비만으로 인해 발생하는 합병증의 원인은 신체 지방의 비율이 높기 때문입니다. 세계 보건기구 (WHO)에 따르면 전 세계적으로 10 억 명이 넘는 과체중 성인이 있으며 그중 적어도 3 억 명이 비만하다고한다. 남성의 경우 20 %, 여성의 경우 30 %의 체지방 비율이 고려된다 높다. 이러한 통계에 포함되지 않고 지방 비율을 빨리 줄이려면 적극적으로 행동하고 식습관을 개선하십시오.
1 단계 - 잘 먹는다.
과일, 야채, 채소, 전체 곡물, 마른 고기, 생선과 같은 식단에 저에너지 에너지 식품을 더 포함하십시오. 케이크, 과자, 아이스크림, 튀긴 음식 및 과자를 제거하십시오.
2 단계 - 물 마시기
식사 중에 한 잔의 물을 마시고 하루 종일이 습관을 반복하십시오. 맛을 낸 커피, 디저트 커피, 달콤한 차, 술 및 청량 음료와 같은 영양이없고 칼로리가 많은 음료를 피하십시오.
3 단계 - 작은 부분
2 ~ 3 시간 간격으로 작은 식사를하십시오. 단백질과 탄수화물로 각각 균형을 잡고 일어나 자마자 먹기 시작하십시오. 작은 식사의 예로 작은 갈색 버터 빵이 있습니다.
4 단계 - 레스토랑에서의 관리
건강한 선택을하기 위해 메뉴를주의 깊게 읽으십시오. 조리되거나 구워 지거나 찐 음식에 붙이십시오. 과도한 샐러드 드레싱, 치즈, 버터 크림 및 소스를 피하십시오.
5 단계 - 잘 씹어 라.
천천히 음식을 씹으십시오. 포크 또는 숟가락을 세우고 잘 씹어 삼켜 더 심기 전에. 이렇게하면 너무 많이 먹지 않게됩니다.
6 단계 - 운동
일주일에 3 일 높은 강도 간격으로 운동하십시오. 달리기, 회전, 계단 오르락 거리기 또는 점프 로프와 같이 즐기는 심혈관 운동 일 수 있습니다. 워밍업으로 5 분간의 세션을 시작한 다음, 높은 강도와 낮은 강도 사이를 전환하십시오. 가볍게 5 분간 휴식을 취하십시오.
7 단계 - 지구력을 높이십시오
체육관에서 체력을 늘리십시오. 근육을 얻으면 칼로리를 태울 수있는 능력이 증가합니다. 예를 들어, 미시간 건강 시스템 (University of Michigan Health System)에 따르면, 1,360 kg의 마른 체중을 얻으면 주당 1,050 칼로리의 여분 칼로리를 태울 수 있습니다. 벤치 프레스, 허리 역기 상하 운동, 쪼그리고 앉는 운동 및 역도 운동과 같은 다양한 관절을 포함하는 운동을하십시오. 이러한 유형의 운동은 한 번에 두 개 이상의 근육을 작동시키고 저항의 급격한 증가를 촉진합니다. 일주일에 세 번, 3 번에서 5 번까지 10 번에서 12 번 반복하십시오.
8 단계 - 활성화
이웃의 스포츠 팀에 가입하여 일상 생활에서 더 많은 활동을 할 수 있습니다. 걷기 전에 건물을 걷거나, 발을 움직이거나, 전화를하면서 걷거나, TV 시청 중에 심하게 운동하는 것과 같이 몸을 더 자주 움직이는 다른 창조적 인 방법을 찾아보십시오.
팁 & 트릭
대체 요일에 신체 운동과 보디 빌딩을하십시오.