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강하고 유연한 척추를 가짐으로써 부상과 허리 통증이 덜 생깁니다. 하측 척추는 상체의 무게를 지탱하고 굽힘, 엉덩이 회전, 몸 확장과 같은 일상적인 운동을 수행하는 데 도움이됩니다. 척추의이 부분의 유연성을 향상시키기 위해 수행 할 수있는 스트레칭 및 강화 운동이 있습니다.
골반 외과
골반 리프트는 척추에서 척추까지 작용합니다. 이 일을 하루에 12 번 운동하십시오. 매일 26 회 반복 될 때까지 점차 증가하십시오. 구부린 무릎과 바닥에 평평한 다리를 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 몸 옆에 두거나 가슴을 가로 지르십시오. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 가능한 한 높은 골반을 밀어주십시오. 다시 자러 가기 전에 3 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 당신이 더 강 해지면, 발을 당신의 엉덩이에 가깝게 가져 가서 운동하면서 무릎을 꿇을 수 있습니다.
고양이와 낙타 등
"cat and camel back"운동은 척추를 느슨하게합니다. 호흡의 리듬에 따라 최대 3 분 동안 운동을 수행하십시오. 손목에 서서 아래를 내려다 보면 목이 바닥과 평행합니다. 숨을들이 마시고 등에 등을 대고 척추의 곡률이 과장되어 몸통이 땅으로 향하게하십시오. 머리를 들고 목을 스트레칭하여 천장을 바라보십시오. 당신이 운동을 뒤집어서 배를 구부리고 바닥을 들여다 보면서 숨을 내 쉬어 라. 유연성이 향상됨에 따라 운동 속도를 높입니다.
하부 척추의 회전
낮은 척추를 회전 시키면 낮은 척추가 마사지되어 회전하기 쉬워집니다. 척추 회전은 하루에 4 번까지 할 수 있습니다. 너의 옆구리에 손을 대고 누워서 발을 뻗는다. 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 채로 왼쪽으로 넘어 뜨리십시오. 왼손을 사용하여 오른쪽 다리를 가이드하고 제자리에 고정시킵니다. 상체를 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 몸통 만 회전해야합니다. 다리를 반대로하기 전에 최대 15 초 동안 스트레치를 잡으십시오.
측면 및 후면 커브
옆으로 그리고 뒤로 구부리면 척추의 유연성이 향상됩니다. 엉덩이 높이로 떨어져 발로 서서 두 발 사이에 동등하게 체중을 나눕니다. 몸을 옆으로 자연스럽게 쉬게하십시오. 가능한 한 오른쪽으로 구부리고 기울여서 오른손을 아래쪽 다리로 밀어냅니다. 측면을 변경하기 전에 2 초 동안 기다리십시오. 이 운동을 각면에서 10 번하십시오. 같은 시작 위치에서 엉덩이에 손을 댄다. 가능한 한 뒤로 구부리십시오. 위치를 놓기 전에 3 초 동안 스트레치를 잡고 10 번 반복하십시오.