공 fitball와 요추 지역 연습

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• 연습 문제
• 난방 연습
• 요추 운동

공 fitball (일컬어 physiotherapeutic 공, 스위스 공 또는 운동 공)는 허리에있는 힘을 기지개하고 얻는 매우 효과적인 공구이다. 척추를 동원하고 허리 주위의 근육에 유연성을 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다. 공 fitball에서 수행 할 수있는 많은 요추 운동이 있습니다.

공 fitball는 요추를위한 운동에서 도울 수있다 (배리 오스틴 / 디지털 비전 / 게티 이미지)

연습 문제

워밍업과 스트레칭 운동은 일주일에 4-7 번 연습 할 수 있습니다. 운동 당 5 번 연속으로 시작하십시오. 10 개에서 16 개의 복제 세트를 최대 3 세트 구축하십시오. 카이로 프랙틱 의사 인 토마스 하이드 (Thomas Hyde)는 다음과 같이 말합니다. "볼 구형 볼을 사용하면 마루에서 운동 할 때 발생할 수없는 운동에 불안정성이 제기됩니다. 신체가 자연스럽고 자동으로이 불안정성에 반응하여 공을 균형있게 유지할 수 있습니다 "시간이 지나면 스위스 공에서 균형을 유지하는 데 사용되는 근육이 강해진다."

공을 사용하는 주된 이점은 뒤에서의 유연성 향상, 운동 중에 척추의 안정화, 모든 근육 그룹 지원에서 오는 트렁크의 더 낮은 부분에서의 더 나은 균형, 그리고 힘.

난방 연습

이러한 워밍업 운동은 지역의 허리와 근육 조직에 혈액이 흐르게합니다.

공에 앉아 균형

공 꼭대기에 앉아 발을 어깨 너비로 벌립니다. 복부를 조여 균형을 유지하고 허리와 상체의 근육을 이용하여 단단히 고정하십시오. 이 운동은 가장 격렬한 운동을 위해 허리를 준비하기 위해 혈액 순환을 촉진합니다.

공에 누워 균형

허벅지와 복부 사이에 공을 넣어 마루에 대면합니다. 균형을 유지하고 균형을 유지하는 데 필요한 모든 근육을 구부려서 오른팔을 옆으로 천천히 들어 올리십시오. 다른 팔로 긴장을 풀고 반복하십시오.

요추 운동

뒤 -

허벅지와 위 복부 사이에서 공을 잡고 몸의 앞부분을 공 위에 구부리십시오. 과신전 (기울어 진 뒤쪽)으로 상체를 천천히 들어 올리십시오. 몇 초 동안 누르고 원래 위치로 돌아갑니다. 이것은 허리를위한 최고의 운동 중 하나입니다. fitball로이 움직임은 전통적인 하이퍼 확장보다 뒤쪽에서 훨씬 쉽습니다. 디스크 및 척추 협착증을 앓고있는 의료 센터의 환자에게 사용됩니다.

엉덩이 확장 기능 -

양쪽 발이 공 위에 놓여있는 바닥에 눕습니다. 복부, 엉덩이, 다리 및 등 근육을 사용하여 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 양 다리의 균형을 맞출 수 있다면 한쪽 다리를 사용하여 서서 시도해보십시오. 허리 통증이 있으면이 운동을하지 마십시오.

엉덩이 리프트 -

바닥에 앉아 공을 등에 기대십시오. 이번에는 바닥의 엉덩이를 들어 올려 공을 밀어 붙입니다. 공의 바닥은 목과 어깨 아래에 있어야합니다. 이것은 허리와 주위의 모든 근육을 사용하는 또 다른 운동입니다.

롤 볼 -

굽힘 위치에서 땅을 향한 상태에서 볼을 다리 아래에 두십시오. 천천히 공을 뒤로 굴린 다음 앞으로 굴리십시오. 공은 다리와 무릎 사이를 굴러 가야합니다. 이것은 안정성과 힘을위한 또 하나의 좋은 운동입니다.

복부 회전 -

벤딩 자세로 서서 발목으로 공을 껴안으십시오. 등뒤를 똑바로 유지하십시오. 천천히 공을 한쪽으로 굴린 다음 다른 쪽으로 굴립니다. 이 운동은 요추 부위 및 복부와 함께 흉 요추 조직 (위 및 아래)의 인대 중 일부를 작동시킵니다. 그것은 또한 바깥 쪽 obliques - 바깥 쪽 복부 근육 혜택.

압연 복부 -

공을 마주보고 무릎을 꿇어 라. 팔꿈치를 사용하여 볼을 앞뒤로 굴립니다. 근육을 조여야합니다. 이 운동은 복부에 직접 작용합니다.

다리 리프팅 -

등에 서서 발 사이에 볼을 올려 놓고 천천히 90도 각도로 볼을 들어 올립니다. 공을 내리고 반복하십시오. 강한 복부 근육을 개발하는 것은 요추지지에 중요합니다.