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대퇴사 두와 허벅지는 인체에서 가장 크고 강한 근육입니다. 모든 포괄적 인 운동 프로그램에는 보통 대퇴사 두근 및 후 허벅 다리를 강화하도록 고안된 운동이 포함됩니다. 그들이 몇 가지 기본 동작에 관여하기 때문에 이러한 근육을 포함하는 것이 쉽습니다.
포괄적 인 운동
다리에 대한 크고 기본적인 운동은 후부 허벅지와 대퇴사 두근 거림을 돕습니다. 가장 좋은 예는 쪼그리고 앉는 것입니다. 여분의 체중을 사용하거나 단순히 체중을 사용하여 만든 스쿼트는 특히 대퇴사 두근과 엉덩이에 초점을 맞추고 허벅지의 뒷부분을 작업합니다. 다른 한편으로는, 전진은 특히 사지 두 개를 2 차적으로 일하면서 특히 둔부에 집중합니다. 엉덩이와 무릎 굴곡을 포함하는 운동은 어느 수준에서 후부 및 대퇴 둘 두근을 작동시킵니다.
고립 운동
절연 운동은 특정 근육에 집중하기 위해 수행됩니다. 대퇴근 두의 경우 다리가 완전히 수평이 될 때까지 다리를 들어 올려서 다리 확장을하십시오. 후부 절연의 경우, 다리를 구부리십시오. 굴곡 기계는 앉아 있거나 누워있는 자세로 작동하지만 그러한 기계에 접근 할 수 없다면 배에 누워서 발을 똑바로 세워 운동을 할 수 있습니다. 격리 연습을 3 ~ 4 회 반복하여 8 ~ 10 회 반복하십시오. 경련을 일으킬 수 있으므로이 운동 유형의 반복 횟수를 초과하지 마십시오.
심장 및 조율
모든 심장 혈관 운동은 달리기, 수영 및 타원형 기계를 포함한 대퇴사 두 및 후부의 사용을 포함합니다. 무술 운동은 이러한 근육을 작동시키고 토닝하기위한 영향이 적고 반복률이 높은 매체입니다. 운동의 유형을 난방 및 냉각 모두 피트니스 계획의 일정한 부분으로 만드십시오. 이것은 다리를위한 여분 운동뿐만 아니라 근육 피로, 스트레칭 및 왜곡을 방지하는 데 도움이됩니다.