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필라테스는 유연성, 자세, 힘 및 근력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 건강한식이 요법과 심장 루틴과 함께 실시 할 때,이 운동은 고집적 복부 지방을 잃을 수 있습니다. 대부분의 필라테스 운동은 복부 근육을 포함하지만, 일부는 특별히 안내 할 것입니다.
완전한 복부
''백 ''은 워밍업 운동으로 수행됩니다. 당신의 앙와위 자세에 누우십시오. 당신의 송아지가 바닥과 평행하도록 공중에서 다리를 들고 무릎을 구부립니다. 가슴에 턱을 올려 놓아서 윗 어깨가 매트에서 떨어지게하십시오. 엉덩이 근처에서 손으로 10 세트 10 세트 팔을 위아래로 펌핑하십시오.
감아 올리기는 머리 위로 팔을 위로 젖히기 시작합니다. 천천히, 앉아서 발가락에 힘을주십시오. 충동에 당신의 팔이 아닌 위 근육을 사용해야합니다. 컨트롤과 함께 다시 이동하십시오. 그것을 10 번 시도하십시오.
복부 근육 전체를 사용하여 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 구부린 무릎과 발의 엉덩이 폭을 벌리면서 누워 시작하십시오. 손은 머리 뒤에 있어야합니다. 천천히 턱을 가져 와서 무릎에 대고 매트와 어깨와 몸통을 벗어나십시오. 복부 근육이 일을해야합니다. 천천히, 한 번에 한 척추의 허리를 눕혀 라. 이것을 10 번하십시오.
하복부
'다리'는 복부 근육뿐만 아니라 등 및 엉덩이에도 작용합니다. 엉덩이 너비로 다리를 펴고 등쪽의 욕창에 누워 있습니다. 엉덩이 옆에서 손이 편안해야합니다. 천천히 골반을 들어 올려 무릎에서 턱까지 슬라이드를 만듭니다. 5 초 동안 기다리십시오. 제어로 허리를 낮추십시오. 10 번 반복하십시오.
다리를 올리면 허리와 복부 근육이 작동합니다. 옆에서 편안하게 손으로 등을 대고 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 발가락은 천장과 벽의 교차점을 향해야합니다. 천천히 내리고 바닥에 손을 대지 마십시오. 다시 올라가. 이것을 10 번하십시오.
'코르크 마개'는 복부 근육뿐만 아니라 엉덩이 굴곡근에도 작용합니다. 먼저 다리를 공중으로 등 지느러미에 눕습니다. 당신이 당신의 발 뒤꿈치 사이에 솔로 천장에 그려 있다고 가정하십시오. 발가락은 분리되어야합니다. 반원을 천장에 반 시계 방향으로 그 다음 반 시계 방향으로 멈추고 반원으로 그립니다. 10 번 반복하십시오.
위 복부
티저는 상복부를 작동합니다. 먼저 다리를 공중으로 등 지느러미에 눕습니다. 송아지는 초보자를위한 땅과 평행 할 수 있습니다. 숨을 쉬어 라. 머리, 어깨, 몸통이 땅을 떠나고 바닥에 균형을 잡을 수 있도록 무릎에 닿습니다. 그것을 5 번 시도하십시오.
공처럼 굴리는 것은 척추에 좋은 마사지를 제공하지만, 복부 근육을 도와줍니다. 이렇게하려면 기지에서 균형을 잡으십시오. 발목을 가볍게 잡으십시오. 턱을 내리고 뒤로 돌아서 라. 복근을 사용하여 백업하십시오. 5 번 해보십시오.
비스듬한
교차 굽힘은 뒤에서 시작됩니다. 종아리가 바닥과 평행하도록 오른쪽 다리를 당깁니다. 왼쪽 다리도 매트에서 떨어져 있지만 똑바로, 발가락을 벽쪽으로 향하게합니다. 머리 뒤로 손 올려. 오른 팔꿈치에 왼 팔꿈치를 건 드리십시오. 다리를 교체하십시오. 10 번 반복하십시오.
불가사리는 비스듬한 근육을 뻗는다. 엉덩이 너비로 무릎을 구부리고 다리를 등뒤로 눕혀서 시작하십시오. 반대쪽 팔을 뻗어 다리가 똑바로 될 때까지 발 아래로 매트를 밀어 넣으십시오. 다른 다리와 팔을 반복하여 반복합니다. 10 번 마십시오.
측면 불기 시작은 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 앉아서 시작됩니다. 발가락은 바닥에 가볍게 앉아 있어야합니다. 해변 공을 들고있는 척해라. 오른쪽을 볼 수 있도록 트렁크를 회전 시키십시오. 센터로 돌아 가라. 좌회전하십시오. 똑바로 세우려면 손을 옆으로 움직여 바닥을 향하십시오. 예를 들어, 왼쪽으로 돌리면 왼손을 바닥쪽으로 움직입니다.