콘텐츠
굴곡은 가슴에 가장 효과적인 운동 중 하나이며 여러 가지 방법으로 운동 할 수 있습니다. 큰 가슴 근육은 다양한 각도에서 훈련되어 굴곡 자세를 바꿀 수 있습니다. 손의 위치는 특히 운동 중 가슴이 작용하는 방식에 영향을 미칩니다. 팔을 열거 나 닫는 자세는 가슴을 다른 방식으로 작동하며 하나는 다른 것보다 더 효과적입니다.
팔 열기
개방 굴곡은 운동 중 가슴 바깥쪽에 집중되는 저항에 초점을 둡니다. 이 자세는 팔을 몸에서 바깥쪽으로 밀어냅니다. 결정의 힘을지지하고 손목에서 약간의 압력을 제거하기 위해 손을 약간 바깥쪽으로 회전합니다. 일반적으로 전통적인 푸쉬 업에서는 손이 비스듬하지 않고 일직선으로 배치됩니다. 팔꿈치를 구부릴 때는 가능한 한 낮추십시오. 그러나 전통적인 굴곡에서는 그렇게 할 가능성이 낮습니다. 하강 할 때는 숨을들이 마시고 등반 할 때는 내쉬십시오.
닫힌 팔
닫힌 굴곡은 가슴 내부의 저항 집중을 대체합니다. 연구에 따르면 닫힌 팔 굽혀 펴기는 열린 팔 굽혀 펴기보다 근육 활성화가 더 큽니다. 닫힌 팔 굽혀 펴기는 일반적으로 손을 약간 안쪽으로 돌리고 엄지 손가락을 펴고 검지와 엄지 손가락이 삼각형을 형성하는 상태에서 수행됩니다. 팔꿈치를 아래로 구부릴 때 팔을 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 구부립니다. 닫힌 굴곡은 가능한 한 조밀해야합니다. 즉, 열린 굴곡의 반대입니다.
보조 굴곡
두 팔 굽혀 펴기 모두 수행하려면 좋은 상체 저항이 필요합니다. 처음 몇 번을 할 수 없다고해서 낙담하지 마십시오. 보조 위치에서 두 가지 변형을 모두 수행 할 수 있습니다. 보조 푸시 업은 발이 아닌 무릎이 바닥에 닿는 것을 의미합니다. 발 대신 무릎을 사용하면 상체가 견뎌야하는 저항이 줄어 듭니다. 몸통과 허벅지가이 위치에 정렬되어 있는지 확인합니다. 다리를 꼬고 구부린 다음 팔 굽혀 펴기 또는 닫는 자세를 취하십시오.
저항 증가
바닥에서 수행되는 개방 및 폐쇄 푸시 업이 충분히 큰 도전을 나타내지 않으면 여러 가지 방법으로 저항을 높일 수 있습니다. 하체를 들어 올리려면 운동 공에 다리를 놓습니다. 이것은 가슴이 지탱해야 할 것보다 더 많은 무게를 줄입니다. 운동 공도 불안정하여 신체의 균형을 유지하기 위해 근육이 더 열심히 일해야합니다. 너무 어려우면 운동 용 벤치 나 의자와 같은 튼튼한 물체 위에 발을 올려 놓으십시오.