콘텐츠
20 분 이내에 5km를 달리는 것이 합당한 목표이지만, 이미 정기적으로 실행되는 경우에만이를 수행해야합니다. 그래도 달리지 않으면 20 분 안에 5km가 매우 높은 목표이며 거리를 완료하는 데에만 집중해야합니다. 그러나 이미 자주 실행하면 일부 교육 팁을 통해 5km 이내에 시간을 개선 할 수 있습니다. 항상 힘과 체력을 향상 시키려면 20 분 안에 5km를, 1 년 이내에 약 7 분에 1.5km를 명중해야합니다.
지침
-
가벼운 페이스로 4-8km를 일주일에 두 번씩 달리십시오. 예를 들어, 월요일과 수요일에 경주를하면, 화요일과 목요일에 당신의 더 무거운 신체 조건에서 일하게됩니다. 당신의 가벼운 달리기가 수행되어야하지만, 결국에는 극도로 고갈되지 않아야합니다. 가벼운 경주 중 자신에게 시간을주고 로그를 작성하여 진행 상황을 추적하십시오.
-
매주 화요일 8km 코스를 운영하십시오. 속도는 근본적으로 빠르게 진행되는 경주입니다. 월요일에 8 킬로미터 코스가 50 분 (10 분 / km)이 걸리면 20 분 안에 또 다른 3km를 커버해야합니다. 15 분간 가벼운 조깅으로 워밍업하고 20 분 안에 익숙한 것보다 더 페이스를 올린 다음 가벼운 조깅을 늦추고 15 분 동안 휴식을 취하십시오. 이것은 몸에서 젖산의 섭취를 증가시킵니다. 이는 근육이 산소를 사용할 수있는 능력입니다. 높은 리듬 기간 동안 말하기가 어려워 야하지만, 한 단어로 대답 할 수는 없습니다.
-
목요일에 약 400m를 달리십시오. 당신은 워밍업과 3m 달리기로 끝내야하며 운동을 위해 12 세에 도달 할 때까지 첫 주에는 네 번의 시작, 두 번째에는 6 번 등등을해야합니다.
-
매주 토요일 오랫동안 뛰십시오. 그것은 12 ~ 16km 사이에 있어야하며 월요일과 수요일에 연습이 진행되는 것과 같은 속도로 이루어져야합니다.
-
금요일과 일요일에 휴식을 취하거나 다른 운동을하십시오.
-
몇 주 동안이 운동을 반복하고 실행과 시작에서 속도의 강도를 점차적으로 높이고 장거리 달리기의 길이를 늘리십시오. 이렇게하면 다음 5km 경주 중 높은 속도를 유지하기가 더 쉬워집니다. 당신이 가벼운 날에는 항상 20 분 안에 5km를 달리기 때문에, 당신은 당신의 성과를 높이기 시작할 준비가되어 있습니다.