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팔의 윗부분에는 이두근과 삼두근의 두 가지 주요 근육이 있습니다. 그들은 구형이고 평평하지 않고 수평이 아니기 때문에 너비를 늘리는 것은 원주를 늘리는 문제입니다. 이두근과 삼두근을 효과적으로 훈련하면 더 많은 근육이 발달하여 팔의 크기가 증가하여 더 크고 강해 보입니다. 이 질문의 근본적인 요점은 부상을 피하기 위해 무게를 사용하고 팔에 집중하는 훈련을 설정하는 것입니다. 또한 다른지지 근육을 잊지 않는 것입니다.
1 단계
손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 바에 매달려 머리가 그녀의 선 위에 올 때까지 당깁니다. 팔을지지하는 팔과 등 근육을 발달시키기 위해 고정 막대에서 팔의 이러한 굴곡은 가능한 한 여러 번 연속적으로 수행되어야합니다.
2 단계
손바닥이 안쪽을 향하도록 바에 매달린 다음 턱이 바 라인을 넘을 때까지 몸을 들어 올립니다. 이 동작을 가능한 한 연속으로 수행하십시오. 이것은 이전 것보다 더 쉬울 것이고 팔을 더 많이 사용할 것입니다. 이는 여전히 이전 것을 실행할 충분한 힘이없는 사람들에게 좋은 선택이 될 것입니다.
3 단계
바벨이 위에있는 벤치에 누워서 어깨 뼈와 함께 어깨 너비로 벌리고 바벨을 내려 몸에 더 가깝게 가져옵니다. 가슴에 닿으면 뒤로 밀어냅니다.이 움직임은 팔, 등, 가슴에 작용하여 팔의 발달을 넘어서는 근력 (필수)을 제공합니다. 이 운동에서는 바벨 만 사용하십시오. 힘이 증가함에 따라 와셔를 사용하여 반드시 8 ~ 12 회 반복 만 수행 할 수있는 하중에 도달하십시오. 이 무게로 세 세트를 수행하십시오.
4 단계
벤치 프레스의 무게를 낮추고 팔을 더 가까이 가져옵니다. 이렇게하면 팔 뒤쪽의 근육 인 삼두근이 분리됩니다.
5 단계
양손에 덤벨을 들고 서거나 앉으십시오. 어깨에 닿을 때까지 한쪽을 들어 올린 다음 팔뚝을 구부립니다. 반드시 8 회에서 최대 12 회까지 할 수있는 웨이트를 사용하십시오. 세 세트를 수행하십시오.
6 단계
어깨 너비보다 약간 떨어진 손으로 머리 위로 직선 또는 W 막대를 잡습니다. 머리 뒤로 바를 낮추고 팔꿈치를 앞으로 향하게합니다. 그런 다음 위쪽으로 밉니다. 이두근과 동일한 체중 규칙을 따르십시오.