콘텐츠
- 소개
- 계란
- 닭 가슴살
- 물
- 생선 기름
- 유기농 쇠고기
- 페루
- Quinoa
- 다진 귀리
- 파인애플
- 시금치
- 고구마
- 연어
- 유장 단백질 - 보충 교재
- 브로콜리
- 야생 쌀
- 코티지 치즈
- 초콜릿 우유
- 엎드려서 빨간 고기
- 렌즈 콩 및 병아리 콩
- 아몬드
소개
근육 질량을 증가시키는 능력은 운동과 관련하여 섭취하는 것과 관련이 있습니다. 댄 고 (Dan Go), 개인 트레이너와 영양사가 제안한 다이어트 식품에 포함시킴으로써 확실히 시간을 낭비하지 않고 체육관에서 땀을 흘리게 될 것입니다.
계란
계란은 단백질의 훌륭한 원천이며 단위당 6 ~ 8g을 함유하고 있으며 또한 비타민, 아연, 철분과 칼슘이 풍부합니다. 그것은 근육을 얻기를 원하는 사람들에게 가장 완벽한 음식 중 하나입니다.
닭 가슴살
닭 가슴살 100g 당 30g은 콜레스테롤 수치가 낮은 단백질입니다. 이것은보다 경제적 인 음식 옵션으로 요리가 쉽고 다양한 방법으로 제공 될 수 있습니다.
물
정확하게 음식은 아니지만 수분 공급은 근육을 확보하는 데 매우 중요한 부분입니다. 몸은 70 %의 물로 이루어져 있습니다. 및 근육 조직, 75 %. 근육을 수분 상태로 유지하면 힘을 증가시키고 에너지를 공급하며 소화를 돕습니다. 이상적인 것은 체중 450g 당 약 18ml의 물을 마시는 것입니다.
생선 기름
생선 기름에는 항 염증 효과가있어 몸이 무거운 운동에서 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 이것은 당신이 더 자주 운동 할 수 있다는 것을 의미합니다. 또한 어유는 신진 대사를 가속화합니다. 그렇게하면 근육을 더 많이 얻을뿐만 아니라 지방을 더 쉽게 제거 할 수있어 근육을 더 잘 정의 할 수 있습니다.
유기농 쇠고기
잔디를 먹인 쇠고기만으로도 오메가 3 지방산 수치가 높고 불포화 콜레스테롤 수치가 높으며 비타민 A와 E가 400 % 더 많이 함유되어 있습니다. 대부분의 슈퍼마켓에서 발견되었습니다.
페루
칠면조는 크리스마스를위한 것이 아닙니다. 과소 평가되고 있음에도 불구하고, 단백질의 훌륭한 원천이며 11 가지 이상의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 칠면조에는 또한 최근 연구에 따르면 암의 일부 유형을 예방하는 데 도움이되는 셀레늄이 있습니다.
Quinoa
근육 강화에 도움이되는 탄수화물 공급원을 원하십니까? 더 이상 보지 마십시오. 100 g의 퀴 노아에는 필수 아미노산이 들어있는 14 g의 단백질이 들어 있으므로 근육 질량을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.
다진 귀리
귀리는 건강하고 풍부한 곡물이며 잘게 자르면 혼합물에 더 풍미를줍니다. 귀리는 탄수화물, 섬유, 단백질, 미네랄 및 비타민을 혼합하여 제공합니다. 몸은 그것을 조금씩 소화하며, 이는 당신이 오래 동안 만족감을 느끼고 일정 수준의 혈당을 유지한다는 것을 의미합니다.
파인애플
파인애플은 단백질을 소화하는 효소 인 브롬화 인의 풍부한 원천입니다. 근육 염증을 줄여 운동 후 바로 음식에 이상적이라는 것도 입증되었습니다.
시금치
뽀빠이가 시금치를 많이 먹는 이유가 있을지 모릅니다. Rutgers 대학의 연구원은 시금치에있는 phytoecdysteroid가 근육 성장을 최대 20 %까지 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 그 잡은 거니? 이러한 이점을 느끼려면 하루에 900g을 먹어야합니다!
고구마
탄수화물은 신체에 필수적이며 더 많은 근육을 얻는 데에도 도움이됩니다. 고구마는 에너지 보충을 보충하고 근육 형성 과정을 장려하는 가장 맛있고 편리한 옵션입니다. 그들은 정상적인 혈당 수준을 유지하는 데 도움이되는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
연어
연어, 특히 야생 연어는 강력한 양의 오메가 3 지방산이 함유 된 강력한 단백질 공급원입니다. 소비는 근육량 계획에 도움이됩니다. 또한, 연구 결과에 따르면 신진 대사 속도를 높이고 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
유장 단백질 - 보충 교재
유장 단백질은 유청 단백질 보충 물이며 신속하게 흡수되고 훈련 후 섭취에 이상적입니다. 근육을 만들고 유지하는데 필수적인 아미노산이 들어 있습니다. 무엇보다 좋은 점은 그것이 효율적으로 흡수되어 조직 성장을 위해 신체에서 사용되기 때문에 생물학적 가치입니다.
브로콜리
브로콜리 및 기타 섬유질 야채 (아스파라거스, 시금치, 토마토, 옥수수, 피망, 양파 및 부추)를 작업 후 식품 목록에 올려 놓습니다. 하루에 5 ~ 7 인분의 과일과 채소를 먹어야하며, 비타민, 미네랄 및 섬유질은 이것보다 더 낫지 않습니다. 그러나 조심하십시오 : 야채를 너무 많이 요리하면 비타민과 무기질 중 일부가 손실됩니다.
야생 쌀
야생 쌀은 성장하는 근육에 좋습니다. 야생 쌀 1 컵당 3g의 섬유와 7g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 현미에 좋은 대안입니다.
코티지 치즈
어떤 사람들은 코티지 치즈가 디저트를위한 것이라고 생각하지만, 근육을 만드는 데 가장 좋은 음식 중 하나라고 확신 할 수 있습니다. 한 컵에 28g의 단백질을 찾습니다. 간식이나 간식으로, 그것은 빠른 것과 느린 소화 단백질의 조합이며, 이로 인해 굶주림이 오래 걸릴 수 있습니다.
초콜릿 우유
사실이라면 너무 좋게 들릴지 모르겠지만 초콜릿 우유는 근육 성장을 도울 수 있습니다. 운동 영양 및 운동 신진 대사의 국제 저널에 발표 된 연구에 따르면, 초콜릿 우유는 운동 생산성을 높이고 피로를 늦추기 위해 만들어진 스포츠 음료만큼 효과적이었습니다.
엎드려서 빨간 고기
당신은 단백질의 원천으로서 쇠고기에 국한 할 필요가 없습니다. 버팔로와 사슴 고기는 비타민 B, 철, 인, 셀레늄, 아연 및 구리로 가득 찬 희박 단백질의 두 가지 원천입니다.
렌즈 콩 및 병아리 콩
누가 단백질 필요성을 충족시키기 위해 고기를 먹어야한다고 했습니까? 채식주의 자 및 철저한 채식주의 자에게 적합한이 음식은 무거운 탄수화물이 인슐린 수치에 미치는 영향없이 근육에 필요한 단백질을 제공합니다.
아몬드
큰 일은 작은 포장으로 올 수 있습니다. 아몬드는 단백질과 좋은 콜레스테롤의 좋은 공급원이지만 근육에 가장 많은 이익을주는 것은 비타민 E입니다. 강력한 산화 방지제는 자유 라디칼을 공격하고 운동에서 더 빨리 회복 할 수 있도록 도와줍니다.