콘텐츠
서킷 트레이닝은 축구 선수에게만 장점을 제공합니다. 힘의 운동을 차례대로 수행 할 때마다 각 시리즈 사이에서 휴식을 취하면 지구력이 발달됩니다. 또한 체력 단련실에서 시간을 절약 할 수 있습니다 - 경기가 시작될 때 특히 중요하며, "축구를위한 완벽한 컨디셔닝"책에서 힘 트레이너 인 Greg Gatz가 설명합니다.
난방 및 스케줄링
회로를 시작하기 전에 가열에 관한 옵션이 있습니다. 체육관에서 자전거를 타거나 달리거나 자전거 타기를 할 수 있습니다. 또는 이미 체중계에있을 때 러닝 머신 위에서 걷거나 가볍게 들어 올릴 수 있습니다. 다른 옵션으로는 축구 공을 드리블하는 것, 에어로빅 디딜 방아 단계를 수행하는 것 또는 무릎을 뽑을 때 등산하는 것이 있습니다. 몸의 온도를 높이고 가볍게 땀을 흘리는 일은 효과가 있습니다. 그런 다음 회로 중 하나를 완료하십시오. 이러한 워밍업을 일주일에 세 번, 연속적이지 않은 날에 변경함으로써 그 워밍업을 수행 할 목적으로하십시오.
하체 또는 상체에 회로
하체에 초점을 맞추기 위해 Gatz는 종아리 조사, 100 미터 경주, 경사 덤벨 리프트, 볼 다리 굴곡 및 1 분간의 에르고 미터 측정으로 구성된 스쿼트로 구성된 회로를 제안합니다. 상반신에 초점을 맞춘 회로의 경우, 아령으로 굴곡을시킨 후 누르십시오. 몸을 기울여 몸을 구부린 채로 몸을 구부린 채 앉아서 몸을 구부리고 구부린 채 구부리고 케이블을 아래로 당깁니다. 각 회로에 대해 3 ~ 4 개의 시리즈를 완료하고 전체 세트 사이에 1 분간 휴식하십시오.
총 신체 회로
덤벨의 가장 친한 친구가 될 준비를하십시오. Kettlebells 도이 회로에 좋습니다. 각 운동 사이에 휴식없이, 바 리프팅, 프레스 오버 헤드 스쿼트, 한발 스쿼팅 및 구부리기, 머리 위의 바벨 리프팅 및 스쿼츠 점프를 5 번 반복하십시오. 5 세트를 완료하고 각각 1 분 후에 휴식합니다.
체중 회로
가중치에 액세스 할 수 없으면 회로를 만들 수 있습니다. 사우스 다코타의 Yankton High School에서 고안된 프로그램은 10 개의 "burpees", "dips"및 연속적인 일련의 엉덩이 상승을 가르칩니다. 30 초 동안 휴식을 취하고 스쿼트, 크런치 및 수퍼맨 운동을하십시오. 한 번 더 휴식을 취한 후 한발 스쿼트, 송아지 리프트 및 큰 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 추가 회로에는 등산 굴곡, 수영시 움직임을 모방하는 거짓말 킥, 가슴에 무릎을 대고 뛰는 대형 팔 굽혀 펴기 및 점프가 포함될 수 있습니다.