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전면 지원은 상반신, 특히 가슴, 어깨, 삼두근 및 복부를 강화시키는 것을 목표로하는 유명한 운동입니다. 그러나 그것이 알려져 있지만,이 운동은 잘못 수행 될 수 있습니다. 때로는 어려움 때문에 피할 수 있습니다. 옆으로 움직이는 앞쪽 지지대를 포함하여 여러 가지 변형이 있습니다.
클래식 한 프론트 마운트
어깨에 일직선으로 대고 손을 아래로 내려 놓으십시오. 손과 발가락 만 땅에 닿을 때까지 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 펴십시오. 팔을 접어 가슴을 5cm에서 8cm 사이로 가져옵니다. 다운로드하는 동안 흡입하십시오. 바닥을 밀어 팔을 다시 뻗어 몸이 원래 위치로 돌아 오도록합니다. 고전적인 전면 버팀대를 완료했습니다.가능한 한 자주이 단계를 반복하십시오.
옆으로 움직이는 전면 지원.
원래 운동의 대안은 측면 운동이있는 전면 지지대입니다. 시체를 다리의 손과 발가락에 늘리고 균형을 잡은 채로 정상적으로 출발 자세를 유지하십시오. 팔을 어깨 너비로 벌려 놓지 말고 한 손을 다른 손과 나란히 놓습니다. 당신의 발도 함께 있어야합니다. 이것이 시작 위치입니다. 복부를 계약하고 운동이 끝날 때까지 잡으십시오. 왼발을 약 30cm 정도 왼쪽으로 움직여 왼손을 30cm 높이로 똑같은 방향으로 움직이십시오. 이마 지지대를 정상적으로 만들고, 올라갈 때 내리고 숨을 내쉴 때 흡입을 기억하고 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 많은 과정을 반복하십시오. 항상 이동할 곳을 번갈아 가며 바꾸십시오.
더 쉬운 대안
이마 지지대의 더 쉬운 버전은 발의 발가락이 아닌 무릎에서 몸을 지탱하여 발 뒤꿈치를 바닥에서 몇 인치 높이는 것입니다.
운동을 완벽하게하기
운동이 완벽하게 실행되고 있는지 확인하려면 두 가지를 기억해야합니다. 첫째, 복부를 운동 중에 축소 시키십시오. 올바른 자세를 유지하고 허리의 손상을 피할 수 있습니다. 둘째, 등을 낮추지 마십시오.