엉덩이를 둥글게하고 허벅지를 돌리는 법?

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지침
어떻게

근력 강화 훈련은 몸을 조율하고, 조각하고, 모양을 형성하는 효과적인 방법입니다. 둥근 엉덩이와 매끈한 허벅지를 얻으려면 헌신과 정기적 인 신체 운동이 필요합니다. 그것의 초점은 둔기, 대퇴 둘레 및 힘줄에 목표 운동에 있어야한다. 비싼 운동 장비 또는 체육관에 등록하는 것은 엉덩이와 허벅지를 모델링하는 데 필요하지 않습니다. 자신의 체중을 사용하여 집에서 할 수있는 운동이 있습니다.

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등반 계단은 음색을 도와주고하지를 형성합니다. (Thinkstock 이미지 / Comstock / 게티 이미지)

허벅지와 엉덩이를 활성화하기 위해 실외 또는 러닝 머신에 걸어보십시오. 경사면에서 디딜 방아를 조절하거나 여분의 토닝을 위해 실외 슬로프를 오릅니다. 언덕 등반은 다리와 엉덩이를 포함하여 몸 전체에 지방을 태 웁니다. 허벅지와 엉덩이의 근육은 과도한 지방으로 덮이지 않을 때 가장 잘 보인다. 옥외 또는 디딜 방아에 등반 계단은 또한 하체를 조각하고 지방을 제거합니다. 적어도 30 분, 일주일에 5 일 운동을하십시오.
여러 가지 연습을 조합하여 3 개의 연속 된 요일에 엉덩이와 허벅지를 조각하십시오. pliés가 웅크 리고, 엉덩이가 어둡고 어퍼 허벅지가 모양이되게하십시오. 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 발을 바깥쪽으로 45도 회전하십시오. 무릎을 90도 이상 구부리지 마십시오. 허벅지는 바닥과 평행해야합니다. 발 뒤꿈치로 움직여 라. 시작 위치에 도달하면 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 열두 반복의 세 세트를 수행하십시오.
긴 웅크림을 흡수하십시오. 일어 서서 엉덩이 너비로 발을 펴고 발에 골고루 눕히십시오. 배를 약간 계약하고 등을 똑바로 유지하십시오. 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 몸을 낮추십시오. 할 수있는 한 낮추지 만 90도를 초과하지 마십시오. 몸의 균형을 잡기 위해 팔을 들어 올리십시오. 이 쭈그리고 앉는 자세를 10 초 동안 유지하고, 강하게 느껴질 때까지 길이를 연장하십시오. 발 뒤꿈치를 움직여 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 네 번 수행하십시오.
허벅지와 둔부를 형성하는 데 도움이되도록 펀치를 올려주세요. 오른쪽 다리와 함께 앞으로 긴 발걸음을 내딛어 왼쪽 다리가 축을 중심으로 회전합니다. 몸무게가 오른쪽 다리에 떨어지도록 기울여 라. 무릎을 구부리고 낮추십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치로 시작 위치로 강제로 되돌립니다. 다리를 바꾸기 전에 움직임을 12 번 반복하십시오. 세 세트를 반복하십시오.
다리를 동그라미로 만들고 허벅지를 조각하십시오. 옆에 팔을 들고 다리를 똑바로하여 등에 누워 있습니다. 오른쪽 다리를 천장까지 들어 올려 발가락을 향하게하십시오. 천장에 그림을 그리 듯 다리에 다섯 개의 동그라미를 만드십시오. 5 개의 원을 더 만들어 방향을 뒤집습니다. 원을 만들면서 몸을 움직이지 마십시오. 다리를 교체하십시오. 작은 원으로 시작하십시오. 더 많은 것을 감안할 때 원을 더 크게 만들거나 각 다리가있는 원의 수를 늘리십시오.
허벅지 안팎을 작업하십시오. 직선으로 서있는 동안 의자 뒤쪽에 머물러 라. 왼쪽 발 회전 방향으로 들어 올리고 오른발을 바닥에서 들어 올립니다. 오른발을 구부린 후 45도 돌려주십시오. 안쪽 허벅지에서 수축을 느낄 때까지 왼쪽 앞에서 오른쪽 다리를 교차시킵니다. 동작 범위를 제어하여 다리를 뒤로 젖히고 오른쪽으로 스윙하십시오. 이것은 바지를 돕습니다. 열두 반복의 세 세트를 수행하십시오.
다리 운동으로 엉덩이와 허벅지 소리를냅니다. 거짓말. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려 놓습니다. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 등 뒤에서 어깨를 쉰다. 몸에 대각선을 형성하십시오. 느리고 제어 된 동작을 수행하십시오. 장력을 3 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 12 반복을 수행하고 더 많은 부하를 수행 할 때 시리즈를 추가하십시오.
손가락으로 엉덩이를 누르십시오. 다리를 무릎에서 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 바닥과 평행하게 공중에서 들어 올리십시오. 발끝으로 가리 키십시오. 발끝으로 땅을 만질 때까지 오른쪽 다리를 내립니다. 엉덩이와 허벅 다리 근육의 하부가 만나는 곳에서 수축을 느껴보십시오. 시작 위치로 발을 돌려주십시오. 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 열두 반복의 세 세트를 수행하십시오.