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집에서 힘을 키우기 위해 할 수있는 많은 연습이 있습니다. 체중과 같은 장비가 없다고 가정하고 근육 구축을 시작하려고합니다. 서스펜션 바, 확장 케이블 및 대합 조개 껍질을 구입하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 아마도 처음에는 마지막 2 개없이 갈 수 있지만, 정지 막대는 등 근육을 만드는 것이 중요합니다.
연습 문제
아래 연습은 프리 핸드와 체조입니다. 그들은 덤벨이나 무게없이 수행됩니다. 프리 핸드 연습은 힘을 높이고 근육을 구축하는 좋은 방법입니다. 그들은 관절을 덜 필요로하며 휴가 중이라도 편리함에 따라 만들 수 있습니다. 일부 역도들은이 저항 훈련으로 시작했습니다. 그는 점차적으로 심한 통증을 유발할 수있는 부피가 큰 무게와는 달리 신체가 점차 익숙해 져 운동을합니다. Joe Weider는 1950 년대에 수백만 명의 사람들이 운동량을 얻기 위해 사용한 "7 보디 보디 빌더 코스"를 소개했습니다.
각 운동에 대해 10 세트의 3 세트를하도록하십시오. 일주일에 세 번씩 시작하십시오. 권장 숫자보다 적게 실행하면 걱정하지 마십시오. 당신의 힘은 증가 할 것입니다.
상체 연습
팔 굽혀 펴기는 가슴, 팔, 어깨에 직접 힘을 쌓기 때문에 모두가 좋아합니다. 아래로 내려 놓고 바닥에서 어깨 너비로 손을 펴고 발을 뒤로 젖히십시오. 숨을 쉬고 천천히 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔을 완전히 펼친 상태에서 몸을 밀어 올린 다음 반복합니다. 잠시 동안이 시리즈를 다 끝낸 후에는 발을 침대 위에 올려 놓고 가슴을 직접 운동 시키십시오. 두 개의 의자 사이에서 두 발을 바닥에 대고 실행하면 더 낮은 흉부를 더 운동하게됩니다.
설문 조사는 측면을 연구합니다. 리프트 바를 문틀에 맞게 조정하십시오. 안전한지 확인하십시오. 시체를 땅에서 들어 올릴 때 머리를 감싸는 공간을 확보하십시오. 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 양손으로 막대를 잡고, 깊게 숨을들이 마시고, 숨을 내쉬고, 팔에 몸의 무게를 들어 올리십시오. 너무 어려운 경우 의자에 발로이 작업을 시도 할 수 있습니다. 의자는 힘이 증가 할 때까지 레버를 사용하는 데 사용할 수 있습니다.
리프팅 바를 허리 높이로 내립니다. 양손으로 바를 잡고 그 아래에 머물러 라. 숨을 깊이들이 마시고, 숨을 내쉴 때 팔로 몸을 들어 올리십시오. 흡입 위치로 낮추면서 흡입하십시오. 이 운동은 허리에있는 주요 근육을 치게됩니다.
부드러운 표면에 무릎을 꿇고. 손을 너 앞쪽에 두라. 한쪽 다리를 들어 올리고 뒤로 내 보냅니다. 다른 다리와 반복하십시오. 이 운동은 허리를 강화합니다.
확장 케이블을 사용하는 경우 약간의 어깨 리프트를 만드십시오. 어깨의 앞쪽, 옆, 뒤로 근육을 작업해야합니다. 케이블 바닥을 밟으십시오. 어깨의 앞과 옆으로 일하기 위해 앞과 옆에 서십시오. 뒷 삼각근을 작동 시키려면 다리 아래의 케이블로 앞으로 구부리십시오.
프리 핸드 이두근 컬은 어디서든 수행 할 수 있습니다. 손을 감고 한쪽 팔을 어깨쪽으로 당겨 다른 쪽 팔과 저항을 일정하게 유지합니다. 다른 팔을 반복합니다.
수건이나 로프를 가지고 10 ~ 15 센티미터 정도 손을 대고 팔을 움직이면서 팔뚝의 바깥 부분을 움직이십시오.
발자국을 유지하면서 머리 위로 수건이나 로프를 가져 가라. 목 뒤에서 팔을 올바른 각도로 구부리십시오. 한쪽 끝에서 일정한 저항을 적용하여 팔이 완전히 펴질 때까지 수건을 위로 당긴 다음 다시 시작 위치로 내립니다. 다른 팔을 반복합니다. 이 운동은 삼두근을 작동시킵니다.
리프팅 바 (여전히 허리 높이에 있어야 함)에 대해 구부리십시오. 삼두근을 사용하고 술집 아래에서 다이빙 한 다음 몸을 밀어 올리십시오. 난이도에 따라 각도를 변경해야 할 수도 있습니다.
욕조 또는 플랫폼에서 심장의 높이에 있거나 "약간"올라간 "삼두근 압박기"는 하 삼두근 부위를 작동시킵니다. 욕조 또는 플랫폼의 가장자리에 앉으십시오. 욕조 위에 손을 내려 놓고 몸무게를 낮추십시오. 누를 때까지 시체를 들어 올리고 반복하십시오.
발자국을 손으로 사용하면 팔뚝의 힘을 높이고 테니스 공을 조일 수 있습니다.
윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 또는 다리 높이기를하는 것은 복부를 강화합니다.
하체 운동
Squats는 다리를 강화하는 좋은 방법입니다. 머리 뒤로 손을 뻗고, 다리가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 구부린 다음 몸을 들어 올리십시오. 대체 운동은 무릎 굴곡을하는 것입니다.
신체 발달은 심혈관 혜택을 제공하고 다리, 엉덩이 및 등 근육을 작동시킵니다. 허리에 손을 대고 한쪽 다리로 전진하십시오. 다른 다리와 반복하십시오.
종아리 깔개는 더 나은 연신율을 위해 점진적으로 수행되어야합니다. 가능한 한 10 명의 담당자로 시작하여 증가하십시오. 종아리는 완고한 근육이며 성장하고 강해지는 자극이 많이 필요합니다. 나중에 다리를 번갈아 가며 한쪽 다리에 올려보십시오.