엉덩이를위한 운동 확장

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• 수퍼맨
• 무릎 연장
• 배꼽 확장

엉덩이 신근 근육은 거의 모든 시점에서 사용됩니다. 다리를 뒤로 움직일 때마다 우리는 둔부 신근 (hip extensor)을 사용하고 있습니다. Complete Athlete 사이트에는 운동 선수의 조언이 있습니다. 걷는 단순한 운동이라도 신근의 사용이 필요하며 힙 신전자와 신근 사이의 불균형으로 척추 통증이 발생할 수 있다고 주장합니다. 엉덩이 연장을 돕는 주요 근육은 대둔근, 허벅지의 후부 및 전두근의 magnus입니다.

발이 허리 라인 뒤에있을 때마다 신근이 사용됩니다 (Fotolia.com에서 바이런 무어로 이미지를 실행)

수퍼맨

다리를 곧게 펴고 다리를 쭉 펴고 바닥이나 양탄자 위에서 위를 눕습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 앞쪽으로 늘리고 머리를 척추에 맞추십시오. 다리와 팔을 바닥에서 몇 인치 들어 올리면서 복근을 힘껏내어 천천히 내 쉰다. Ace Fitness.org 신체 활동 전문가는 운동 중에 척추를 너무 많이 구부리지 않거나 머리를 들지 말라고 경고합니다. 몇 초 동안 자세를 유지 한 후에 다리와 팔을 천천히 내리고 엉덩이를 움직이거나 낮추십시오.

무릎 연장

네 포에 무릎을 꿇고 팔뚝과 무릎을 바닥에 놓습니다. 한쪽 무릎을 들어 올리고 다리를 90도 각도로 구부려 야합니다. 다리를 잡고 바닥에서 몇 인치 올리십시오. 허벅지가 바닥과 평행하도록 엉덩이를 움직이면서 몸을 위로 들어 올리십시오. 이 운동을 천천히 그리고 긴밀하게 신근 근육의 긴장감을 느끼는 것을 잊지 마십시오.

배꼽 확장

이 운동은 다리가 구부러지고 발이 바닥에 평평한 상태로 배가 누워있게됩니다. 발을 바닥에 대고 골반을 들어 올리십시오. 이스트 사이드 스포츠 재활 의사는 골반을 바닥과 평행하게 유지하여 어떤 방향으로도 돌지 못하게하는 것이 좋습니다. 초보자는 바닥에서 두발로이 운동을 할 수 있습니다. 더 어려운 변형은 한쪽 다리를 쭉 펴고 다른 쪽 다리를 땅에 대고 무릎을 같은 높이로 두는 것입니다. 이 버전을 만들 때는 골반 높이를 유지하는 것이 중요합니다.