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소개
고기를 먹지 않아도 맛이나 영양분이없는 부드러운 식사의 대명사가 아니어도됩니다. 그것이 단백질의 가장 잘 알려진 출처이지만, 모든 단백질이 기관, 조직 및 세포의 형성과 유지에 중요하기 때문에 그것을 대체 할 수 있고 신체 기능을 적절하게 유지할 수있는 몇 가지 식품이 있습니다. 채식을 시작하거나 동물성 단백질 섭취량을 줄이려면 어떤 음식이 음식을 균형 있고 건강하게 유지하는지 확인하십시오.
씨앗과 견과류
씨앗과 견과류는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 다양한 옵션과 곡물의 다양성은 메뉴에 삽입하는 것을 용이하게합니다. 그들은 샐러드, 요구르트, 소스에 포함될 수 있으며 심지어 전채로 자연스럽게 섭취 될 수 있습니다. 너트와 견과류는 다양한 종류의 잎과 채소와 결합합니다. 해바라기 씨앗, 호박 씨앗, 아몬드 및 피스타치오는 칼륨과 마그네슘이 풍부하며 식사 사이에 훌륭한 간식이 될 수 있습니다. 염분이없는 버전, 즉 나트륨이없는 버전을 고혈압에 유리하게 선택하지 마십시오. 또 다른 흥미로운 씨앗은 단백질 외에도 칼슘과 오메가 3, 심장 건강의 우수한 맹방을 포함하는 chia입니다.
콩과 식물
검은 콩, 잡곡 콩, 버터 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 완두콩 ... 당신의 식단에 포함 할 여러 가지 콩과 식물 옵션이 있습니다! 반찬으로 잘 작동하는 것 외에도 샐러드와 스프에 추가 할 수 있습니다. 콩은 셀러리와 당근과 같은 비타민 C가 풍부한 식품을 동반하면 철 흡수를 향상시킵니다. 렌즈 콩은이 영양소의 일일 가치의 18 %를 보장합니다. 즉, 스튜 소스, 스튜 및 수프에 포함될 수있는 병아리 콩뿐만 아니라 훌륭한 에너지 원입니다. 병아리에는 철분 외에 소금, B 비타민, 섬유, 칼슘, 마그네슘이 풍부합니다.
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곡물
쌀, 귀리, 밀, 보리, 옥수수와 같은 곡물은 단백질, 탄수화물 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 요리 할 때, 그들은 완벽한 반찬이지만 패스트리, 크로켓 및 과자를 만들기 위해 사용될 수도 있습니다. 그들은 섬유질이 풍부하기 때문에 곡물은 소화를 돕고 더 이상 포만감을 보장합니다. 가능하면 전체 버전을 선호하십시오. 그들은 정제 과정, 양분이 들어있는 껍질과 필름을 보관하지 않습니다.
버섯
파리, 시메 지, 펑기, 표고 버섯, 히라 타케, 포토 벨로 버섯 ... 선택할 수있는 다양한 종류가 있습니다. 그들은 면역계를 강화 시키는데 아주 좋으며 100g의 버섯은 붉은 고기 100g과 같은 양의 단백질을 제공합니다. 액체를 유지하고 고혈압을 증진시킬 수있는 나트륨이 풍부하기 때문에 준비에 수반되는 쇼 요 소스를 과용하지 마십시오.
콩나물
해바라기, 알팔파, 콩나물 ... 모두를 위해 뭔가가 있습니다. 그들은 탄수화물과 지방의 신진 대사에 중요한 B 복합 비타민이 풍부하며 신경계를 강화하고 혈액 생성을 돕습니다. 그들은 또한 마그네슘의 원천이며 해독 작용을하는 엽록소를 함유하고 있습니다. 그러나 조심해야합니다. 요리 중에 비타민을 잃어 버리면 원료로 섭취해야합니다. 샐러드와 샌드위치에서 원하는 콩나물을 섞으십시오.