콘텐츠
- 소개
- 1. 일정 만들기
- 2. 더 많이 자자.
- 3. 지능과 스낵
- 4. 얼마나 먹었는지 기록하십시오.
- 5. 더 이동하기 (더 많이!)
- 6. 칼로리 섭취를 줄입니다.
- 7. 치팅 데이
- 8. 무거운 짐을 들어 올리십시오.
- 9. 책임을진다.
- 10. 운동 루틴을 다르게하십시오.
- 11. 탄수화물 교환을 시도하십시오.
- 12. 간단한 도구 사용
- 13. 운동 사이의 휴식을 줄이십시오.
- 12. 결합 된 운동을 시도하십시오
- 15. 간헐적 인 단식을 시도하십시오.
- 16. 더 많은 지방을 먹어라.
- 17. 더 많은 단백질을 섭취하십시오.
- 18. 더 많이 마셔 라.
- 19. 유청 단백질 섭취
- 20. 인내심을 갖고 시간을 내라.
- 너는 어떻게 생각하니?
소개
적은 양을 먹고 운동을 더하십시오. 이것은 체중 감량을 원하는 사람들의 모든 질문에 대한 훌륭한 솔루션입니다. 그러나 일이 쉬워 진다면 더 많은 사람들이 위대한 모습을 보일 것입니다. 그렇지 않습니까? 몇몇 다른 행동은 체중 감소에서 중요한 역할을한다는 것이 밝혀졌습니다. 신진 대사를 가속화하여 신체의 변형을 강화하기 위해 이러한 놀라운 20 가지 팁을 포함하여 - 놀라운 몇 가지 요령을 따르십시오.
1. 일정 만들기
"계획을 세우지 않으면 실패 할 계획입니다." 신체 활동, 영양 및 신진 대사를 전문으로하는 물리학 자 Emma-Leigh Synnott는 목표를 설정하고 일주일 내내 목표를 설정하여 달성하도록했습니다. 그러나 자신이 그렇게 열심히 일하지 않는 것이 중요합니다. 인생은 당신의 식단 이상으로 구성됩니다. 목표를 달성하고 현재의 순간을 즐기는 것 사이의 균형을 찾으십시오.
2. 더 많이 자자.
수면은 몸이 긴 하루로부터 회복하는 것을 돕는 것 이상의 역할을합니다. 실제로, 그것은 당신이 지방과 싸우는 것을 돕습니다. 시카고 대학교 (University of Chicago)의 연구원은 밤에 7-8 시간 미만의 잠을 자면 식욕이 증가하고 (과식을 유발하고) 신진 대사를 늦추고 (칼로리 소모 감소) 신체의 복부 지방 유지를 증가시킬 수 있다고보고했습니다. 더 많은 다른 이유가 필요합니까? 잠이 거의 없다는 것은 훈련의 질을 떨어 뜨리는 것과 관련이 있습니다. 쉬는 것이 좋으며 몸도 감사 할 것입니다.
3. 지능과 스낵
예, 일부 사람들은 하루에 4-6 끼의 식사를하면서도 여전히 그들 사이의 간식을 즐깁니다. 그러나 퍼듀 대학교 (Purdue University)의 연구자들은 간식의 습관이 그들의 노력을 방해 할 수 있음을 발견했습니다. 이것은 총 칼로리가 하루에 약 400에서 약 600 칼로리로 증가했기 때문입니다. 이 습관이 있다면 영양가있는 스낵을 준비 할 때 건강한 결정을 내리십시오 - 다른 식사에서 섭취하는 칼로리 양을 줄여야 할 수도 있습니다. 소비량을 등록하면 먹은 것을 모니터 할 수 있습니다.
4. 얼마나 먹었는지 기록하십시오.
이 에너지 방정식의 첫 번째 부분은 단순히 음식 섭취를 조절하는 것으로 구성됩니다. 불행하게도 많은 사람들이이 단계에서 큰 어려움을 겪습니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들은 먹는 음식의 양을 때로는 50 %까지 과소 평가합니다!
5. 더 이동하기 (더 많이!)
조깅은 본질적으로 방정식의 두 번째 부분, 즉 칼로리가 떠나는 부분입니다. 불행히도 대부분의 사람들은이 단계에서 어려움을 겪습니다. 오늘날의 사회에서 우리는 근본적으로 앉아 있습니다 : 우리는 차를 몰고 하루 종일 컴퓨터 앞에서 일하고 텔레비전 앞에서 휴식을 취합니다. 신체 활동 전문가 인 Emma-Leigh Synnott는 운동을하거나 계량 운동을하거나 달리기와 같은 일상적인 운동을 (예 : 계단을 오르락 내리락 걷거나 발을 차는 것과 같은) 활동에 더하여 더 나은 결과를 보게됩니다.
6. 칼로리 섭취를 줄입니다.
이것은 진실입니다 : 하루에 미국인과 아마도 대부분의 서양인이 소비하는 칼로리의 21 % 이상은 음료수에서 나옵니다. 이 통계가 당신에게도 적용된다는 것을 의심하지 마십시오. 그들은 유기체의 요구를 충족시킬 수있을뿐만 아니라 항상 배가 고프지 만, 거의 항상 설탕으로 가득합니다.
7. 치팅 데이
다이어트를 먹는 것은 정신적으로나 육체적으로나 당신에게 어렵습니다. 이런 이유로, 그것을 속이기위한 날은 성공적인 여러 가지 영양 계획의 일부입니다. 그래서 내가 좋아하는 것을 먹기 위해 일주일에 하루가 걸리고 그 주 동안에는 섭취해서는 안됩니다. 이 낭비는 당신의 제한적인 습관을 벗어나서 체중을 줄이는 동안 당신의 몸을 만족시켜줍니다.
8. 무거운 짐을 들어 올리십시오.
당신이 남성이든 여성이든, 지방을 빠르게 태울 수있는 가장 간단한 방법은 무거운 짐을 들어 올리는 것입니다. 이것은 더 많은 근섬유를 활성화시킬뿐만 아니라 휴식시에 신진 대사를 일으 킵니다. 즉, 무거운 짐을 들어 올리면 아무 것도하지 않을 때에도 열량을 빠르게 계속 연소시킵니다.
9. 책임을진다.
여행 중에 도움이 될 도구로 자신을 둘러보십시오. 친구와 가족에게 알리십시오. 온라인 커뮤니티에 가입하십시오. 사람들에게 목표를 알리고 목표를 달성하는 과정에서 지원과 도움을 제공하십시오. 당신이 가진 지원이 많을수록 좋습니다.
10. 운동 루틴을 다르게하십시오.
단시간에 신진 대사를 가속화 할 수있는 효과적인 교육을 위해서는 DieselSC.com의 피트니스 및 보디 빌딩 전문가이자 제작자 인 Jim Smith가 제안한대로 순환 회로에서 내구성과 심혈관 운동을 번갈아 시도하십시오. 예를 들어 심장 박동 훈련 (러닝 머신, 운동 자전거, 타원형 등)을 5 분간 시작한 후 곧바로 클린, 클린 & 프레스 가중치, 스쿼트, 군용 프레스 및 경 사진 패들을 반복하여 8 회로 반복합니다. 이 완전한 회로는 2 ~ 3 번 반복 될 수 있습니다.
11. 탄수화물 교환을 시도하십시오.
탄수화물 교환은 체중 감량을 가속화하는 가장 쉽고 빠른 방법 중 하나입니다. 파스타, 쌀, 빵 등의 식품을 청과로 대체하십시오. 이러한 옵션에는 가공 된 제품보다 적은 칼로리와 탄수화물이 포함되어 있습니다. 즉, 체중을 늘리지 않고도 음식을 더 많이 먹을 수 있습니다.
12. 간단한 도구 사용
당신은 그 정교한 디딜 방아 또는 타원형 기계 중 하나를 살 필요가 없습니다. 20 달러짜리 점프 로프는 훈련에 높은 수준의 강도를 더하는 워밍업에 똑같이 효과적 일 것이라고 개인 트레이너 인 Jim Smith는 말합니다. 50, 100 또는 그 이상의 점프를하는 동안 발을 가볍게 유지하고 호흡을 조절하십시오.
13. 운동 사이의 휴식을 줄이십시오.
트레이닝 루틴을 구성 할 때 관리해야 할 중요한 변수가 많이 있습니다. 그 중 하나는 휴식입니다. 개인 트레이너 인 짐 스미스 (Jim Smith)는 운동 사이에 예약 한 휴식 기간을 통해 더 큰 지방 연소를 일으킬 수 있다고 말합니다. 10 초에서 30 초 사이의 짧은 기간 동안 한 운동과 다른 운동 사이의 시간을 줄임으로써 휴식중인 신진 대사와 훈련 강도를 높일 수 있습니다.
12. 결합 된 운동을 시도하십시오
운동 체인을 만드는 2 ~ 3 회의 운동에 참여하는 것은 짧은 시간에 많은 일을 할 수있는 좋은 방법입니다. 이것은 개인 트레이너 인 짐 스미스 (Jim Smith)의 말입니다. 트레이닝 효율성을 높이고 체중 감량 목표에 긍정적 인 영향을주는 열쇠입니다. 굴곡과 버피를 고정 막대로 결합하는 것과 같은 공동 연습이이 기술의 훌륭한 예입니다.
15. 간헐적 인 단식을 시도하십시오.
간헐적 인 금식은 오늘날 가장 논란이되고있는 식생활로 간주되며, 짧은 휴식 시간 (8-10 시간) 또는 일주일에 한 번 24 시간의 금식으로 장시간 휴식 (14-16 시간)을 결합합니다 . 행동이 극심 해 보일 수 있지만 연구 결과에 따르면이 방법은 건강한 체중 감량과 관련이있을뿐만 아니라 근육량을 보존하는 데 도움이됩니다. 이 방법이 모든 경우에 적용 가능하지는 않지만이 기술은 하루에 2 ~ 3 회만 먹는 것을 선호하는 사람들에게 효과적 일 수 있습니다.
16. 더 많은 지방을 먹어라.
미국 의학 연구소 (The Institute of Medicine)가 25 ~ 35 % 지방으로 구성된 다이어트를 권장한다는 사실을 알고 계셨습니까? 실제로 견과류, 아보카도 및 건강한 기름과 같은 지질이 풍부한 음식은 신체가 다른식이 접근법보다 훨씬 빨리 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과량 섭취를 피하기 위해 신체가 필요로하는 적당한 지방량을 알아야합니다. 그리고 항상 그렇듯이 트랜스 지방은 피하십시오 - 그들은 여전히 건강하지 못합니다.
17. 더 많은 단백질을 섭취하십시오.
단백질은 몸매가 마른 체지방 (근육이면서 지방이 아님)을 유지하고식이 요법의 열 효과를 증가시키는 데 도움이됩니다. 즉 탄수화물이나 지질보다 체내에서 더 많은 에너지가 필요합니다. 이것은 칼로리가 제거되는 방정식의 측면에 미묘하게 기여할 수 있습니다. 건배로, 단백질을 섭취하면 오래 동안 만족할 수 있습니다. 연구원은 심지어 하루에 수백 칼로리까지 섭취하는 음식의 양을 줄일 수 있다고 발표했습니다.
18. 더 많이 마셔 라.
더 많이 마셔 라. 아니, 우린 술에 관한 얘기가 아니야. 물에 관해서도 마법 같은 것은 없지만 액체를 대량으로 섭취하는 과정은 당신을기만하고 배고픔을 덜어 줄 수 있습니다. 또한 몸이 탈수되었을 때 하루에 칼로리를 2 % 더 적게 소모한다고 University of Utah의 연구원은 말합니다. 그러므로 식욕을 조절하는데 어려움이 있다면 식사 전에 마 십니다. 그럼 좀 더 마셔. 그래서 당신은 지방과 싸울 준비가 잘되어있을 것입니다.
19. 유청 단백질 섭취
당신의 식단은 주로 육류, 채소, 과일 및 견과류와 같은 모든 음식으로 이루어져야합니다. 그러나 Journal of Nutrition에 게재 된 연구에 따르면 유청 단백질 쉐이크를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 거의 두 배나 많은 체지방을 잃어버린 것으로 나타났습니다. 매직? 거의. 쉐이크 형태의 단백질은 고체 식사에서 발견되는 단백질보다 효과적이지 않습니다. 그러나 대부분의 사람들은 다이어트에 단백질을 충분히 섭취하지 못하므로 체내 요구 사항을 충족시킬 수있는 편리한 방법이라고 연구자들은 말합니다.
20. 인내심을 갖고 시간을 내라.
당신은 하룻밤 사이에 체중이 증가하지 않았으므로 빨리 잃지 않을 것입니다. 시간을내어 계획에 충실하면 무게가 사라질 것임을 알 수 있습니다.
너는 어떻게 생각하니?
당신은 이제까지 무게를 잃을 수 있습니까? 건강하고 건강하게 지내고 체중을 줄이는 데 필요한 비밀은 무엇입니까? 이 목록에있는 방법 중 하나를 시도해 보셨습니까? 작동 했습니까? 그들 중 누가 당신을 놀라게 했습니까? 루틴에 추가하고 싶은 항목이 있습니까? 아래의 댓글 섹션에서 의견, 질문 및 제안을 공유하십시오!