콘텐츠
- 소개
- 스쿼팅
- 팔 굽힘
- 다리
- 앞쪽 점프
- 이사회
- 삼각근 다이빙
- 다리 올리기
- 기둥의 균형
- 사이클링
- 차기
- 사이드 점프
- 버핏
- 크로스 점프
- 설문 조사
- 폴리 치네 엘로
- 등산가
- 점프
- 리어 킥
- 쪼그리고 앉는 자세에서 앞쪽 다리
- 그랜드 플리에
소개
당신은 훈련을 위해 체육관이 필요하지 않습니다. 피트니스 전문가 에이미 딕슨 (Amy Dixon)이 권장하는이 20 가지 운동은 신체의 모든 근육을 작동시키고 장비가 필요없이 지방을 줄일 수 있도록 도와줍니다.
스쿼팅
최고의 운동 중 하나는 가장 자연스러운 행동 중 하나입니다 (단지 아기가 앉아있는 방법을보십시오). 이 운동은 엉덩이, 엉덩이 및 허벅 다리를 포함한 하체의 모든 근육에 작용합니다. 그것은 또한 당신이 내부 복부 근육 및 뒤를 제대로 운동 할 필요가 있기 때문에 몸의 센터를 작동한다.
팔 굽힘
가슴, 등, 팔, 복부 등 모든 것을 작동시키기 때문에 상체에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 팔이 손목과 팔꿈치가 평평한 지 확인하십시오. 몸에서 빼지 마십시오. 가능한 한 가슴을 가슴에 가까이 대고 바닥에 닿도록하십시오.
다리
다리는 "둔기 상승 또는 연장"이라고도 불리며 둔부와 힘줄을 강화합니다. 또한, 그것은 복부, 내부 및 후면 근육을 작동합니다. 약간 달라 지도록하려면 발로 바닥에 평평한 엉덩이를 들고 천천히 한쪽 다리를 위로 올리십시오.
앞쪽 점프
다리를 함께 시작하고 팔을 몸 옆에서 편하게 쉬십시오. 오른발을 앞으로 내딛고 무릎이 바닥을 건드리지 않고 90도 각도가 될 때까지 몸을 내립니다. 그런 다음 운동을 완료하려면 오른쪽 다리를 바닥에서 떨어 뜨리지 않도록 왼쪽 다리를 똑바로 세워 정면에서 오른발을 제거합니다. 바닥에 평행 한 오른쪽 허벅지와의 균형.
이사회
보드는 신체의 중심 부분을 정의하는 기본 연습 중 하나가되었습니다. 팔을 똑바로 세우는 데 어려움이 있으면 팔뚝과 함께이 운동을 시도하십시오. 어깨를 엉덩이와 같은 높이로 정렬하고 유지하십시오.
삼각근 다이빙
이 운동은 팔의 뒤쪽 근육을 조율합니다. 손목에 약간의 불편 함이 느껴지면 양 손을 조금 돌리거나 휴식을 취하여 길게하십시오. 팔의 뒤를 정확하게 운동하려면 엉덩이가 가능한 한 팔이나 팔의 가장자리에 가깝도록하십시오. 그렇지 않으면 팔 대신 다리를 운동하게됩니다.
다리 올리기
이것은 허벅지, 둔부 및 신체의 중앙 부분의 후부 근육을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그것은 또한 일반적으로 잊혀진 신체의 뒤쪽 근육을 작동시킵니다. 한쪽 발의 무릎을 약간 구부린 상태에서 서서 그것을 구부리면서 허리를 구부리고 몸통을 내리므로 다리가 바닥과 평행하게됩니다. 휴식을 취하고 다시 시작하십시오. 모든 반복을 한 다음 동일한 운동을하도록 다리를 번갈아하십시오.
기둥의 균형
머리와 목이 등뼈에 정렬되도록 손과 무릎의 손바닥 위에 놓인 테이블처럼 자세를 잡으십시오. 손바닥으로 어깨 너머로 오른팔을 펼치십시오. 천천히 왼쪽 다리를 엉덩이와 정렬하고 뒤꿈치를 들어 올리면서 뒤쪽으로 뻗으십시오. 오른쪽 팔꿈치를 가져 와서 운동을 완료하고, 척추를 쉴 때 왼쪽 무릎을 터치하고 가슴에 턱을 대십시오. 팔과 다리를 똑바로하여 시작 자세로 돌아갑니다.
사이클링
자전거는 복부 근육의 회전과 깊은 안정성이 필요하기 때문에 신체의 중심에서 열심히 작동합니다. 또한 정상 복부보다 복근 및 복근 근육의 근육 섬유를 더 많이 활성화한다는 것이 입증되었습니다.
차기
중앙 부분의 근육을위한이 운동은 뒤를 조준하는 데 도움이되고 부상을 입히지 않게 만듭니다. 허리를 항상 바닥에 눌러야합니다. 다리를 바닥에 닿게하지 않고 가능한 한 많이 다리를 내립니다. 운동을 더 쉽게하려면 무릎을 구부립니다. 더 큰 어려움을 감수하려면 다리를 똑바로 세우십시오.
사이드 점프
대부분의 사람들은 위아래로 또는 앞뒤로 두 개의 비행기에서만 운동을합니다. 이것은 옆 점프가 왜 효과적인지 설명합니다 : 당신은 옆 근육을 운동합니다. 이 변화는 어떤 피트니스 플랜에 큰 도움이됩니다. 그것은 다른 패턴으로 근육, 힘줄 및 인대의 섬유를 작동합니다. 더 큰 어려움을 가지고이 운동을하려면 수식에 옆 다리 리프트를 추가하고 그것이 어떻게 작동하는지 느껴보십시오.
버핏
좋은 점은 burpees가 유산소 운동과 지구력 운동을 결합한다는 것입니다. 버피는 몸을위한 복잡한 운동입니다. 동시에 중앙 부분에 초점을 맞추면서 동시에 상단과 하단을 작업하십시오. 더 나은 심장 혈관 기능을 위해 웅크리는 앞에 오는 운동과 일치하도록 전체 점프를 추가하십시오.
크로스 점프
이것은 대퇴사 두근, 힘줄, 엉덩이, 송아지 및 전 경골 (다리 근육)을 토닝하고 강화하는 간단하면서도 도전적인 방법입니다. 또한 신체의 중심 역할을하며 더 높은 도약과 지구력 향상에 도움을줍니다.
설문 조사
리프팅을 수행하는 것은 가장 어려운 운동 중 하나이며 이에 대한 좋은 이유가 있습니다. 허리, 가슴, 어깨 및 팔의 근육만큼 적은 일. 표준 리프트를 할 수 없다면 보조 리프트 또는 슬로우 모션을 사용해 휴식을 취하지 않고 운동을 완료하는 데 도움이되는 강도를 높여보십시오.
폴리 치네 엘로
때로는 점프가 나쁜 영향을 미치지 만 골밀도가 증가하면 큰 활약을 보입니다. polychinel은 최고의 plyometric 및 심혈관 운동 중 하나입니다. 속도를 향상시킬 방법을 찾고 있다면이 운동입니다!
등산가
이것은 트렁크를위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그것은 보드의 난이도, 안쪽 중앙 부분의 안정화 및 가슴쪽으로 그들을 가져 오기위한 교대 무릎을 결합합니다. 무릎을 올리면 심장 박동이 증가하며, 이는 배를 평평하게하고 칼로리를 태우는 완벽한 방법입니다. 운동 중 완벽하게 정렬되고 어깨와 손목이 완벽하게 유지되는 것이 중요합니다.
점프
이것은 심장을 포함하여 몸 전체를 강화하는 데 도움이되는 매우 강력하고 재미있는 운동입니다. 또한 민첩성과 강점을 향상시키고 뛰어 넘을 수있는 능력을 향상시키는 좋은 방법입니다.
리어 킥
엉덩이 높이로 발로 서서 시작하십시오. 발 뒤꿈치로 엉덩이를 걷어 차서 손을 향해 앞으로 내려 놓으십시오. 그런 다음 팔을 뻗고 웅크리는 소리를 다시 내립니다.
쪼그리고 앉는 자세에서 앞쪽 다리
이 운동은 하체의 힘을 증가시켜 심장 박동을 증가시키고 심장 혈관 능력을 높이고 하체 근육을 설정합니다. 쪼그리고 앉는 자세에서 시작하여 팔을 엉덩이에 등을 대십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 앞으로 뛰어 오십시오. 일어 서서 다시 뛸 수있게 웅크 리고 앉으십시오.
그랜드 플리에
손가락 사이의 거리보다 약간 더 멀리 떨어져 발로 시작하십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 숙여야합니다. 들어 올릴 때 왼쪽 발 뒤꿈치가 오른쪽 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 드래그하십시오. 손가락으로 지적한 상태에서 오른발을 천천히 쭈그리고 앉은 자세로 되돌려 놓고 오른쪽 발 뒤꿈치를 왼쪽으로 가져옵니다. 발 뒤꿈치 운동과 쭈그리고 앉는 동작을 교대로 반복합니다.