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소개
근육 비대 또는 성장은 많은 사람들이 훈련하는 이유입니다. 근육을 만드는 열쇠는 근육 섬유의 모집을 증가시키기 위해 근육을 점차적으로 과부하시키는 것입니다. 근육이 긴장 상태에있는 시간을 늘리면 훈련 강도, 운동 사이의 휴식과 휴식 시간이보다 강하고 정의 된 근육을 효율적으로 만들 수 있습니다.
1 단계
"부정적인"반복을 수행하고 체중 파트너에게 체중 훈련 보조를 요청하십시오. 음의 하강 동안 체중을 확인하십시오. 예를 들어, 벤치 프레스에서 가슴에 가져갈 때 체중을 조절하십시오. 귀하의 파트너는 귀하가 확장 된 자세로 들어 올리는 것을 도울 것입니다. 부정적인 단계에서 운동을 3 초에서 5 초 사이의 리듬으로 유지하십시오.
2 단계
근력 트레이닝 프로그램의 볼륨을 높이십시오. 일주일 동안 점진적으로 또는 더 많은 세션을 시리즈에 추가하십시오. 각 운동주기의 각 근육 그룹에 대해 6 ~ 8 세트를 포함하여 교육을 강화하십시오. 더 많은 근육을 얻기 위해서는 8 ~ 12의 범위를 유지하십시오. 일주일에 4 번 저항력 훈련을 늘리십시오.
3 단계
세트 사이의 휴식 시간을 제어하십시오. 휴식 시간은 1 분에서 90 초 사이로 유지하십시오. 짧은 기간은 근육 내구성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 휴식 시간이 길어지면 전력이 증가합니다. 이러한 유형의 훈련에서 휴식 기간의 목적은 시리즈 중 근육이 완전히 고갈되어 다음 시리즈에서 필요한 반복을 위해 몸이 회복 될 수있는 충분한 시간을 제공하는 것입니다.
팁 & 트릭
부정적인 반복을 할 때 강렬한 근육통을 경험할 수 있습니다. 운동 중 및 운동 후 근육을 스트레칭하여 통증을 완화시킵니다. 일주일에 한 번 부정적인 훈련을하십시오. 부정적인 반복을 할 때 항상 도우미가 있으되 직접해서는 안됩니다.