![전문가들이 뽑은 건강한 식단 Best 5[식단/건강한식단/랭킹]](https://i.ytimg.com/vi/4x2QMVrX2wM/hqdefault.jpg)
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미국 심장 협회 (American Heart Association)는 모든 유형의 사람들에게 포화 지방이 적은 식사를 권장합니다. 특히 과체중 인 경우 또는 심장 질환의 위험이있는 경우에 권장합니다. 적당한 양의 건강한 지방을 유지하면서 포화 지방이 적은 식사를 만드는 것은 어려울 수 있습니다. 어떤 음식에 건강 (불포화) 및 건강에 해로운 (포화 된) 지방이 포함되어 있는지 알면 건강을 개선하고 체중 감량에 도움이되는 똑똑한 음식을 선택할 수 있습니다.
좋고 나쁜 지방
불포화 지방은 종종 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 비롯하여 좋은 지방이라고도합니다. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 높입니다. 고도 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다. LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 나쁜 지방에는 포화 지방과 트랜스 지방이 포함됩니다. 이것들은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것 외에도 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 해로울 수 있습니다.
육류, 가금류 및 생선
건강한 저지방 식단에는 하루에 6g 이하의 살코기, 껍질없는 닭 또는 해산물이 포함됩니다. 연어, 청어, 멸치, 고등어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 적어도 일주일에 2 회 섭취하십시오. 저지방 식단을 시작할 때는 완두콩, 렌즈 콩, 두부 또는 콩으로 고기를 대체하십시오. 그들은 모두 단백질을 제공하고식이 변화로 인한 불안을 줄이는 데 도움을줍니다. 건강한 육류 선택에는 생선, 닭고기, 칠면조 및 기타 흰 육류가 포함됩니다.
기름의 수수께끼
올바른 종류의 기름으로 음식을 준비하면 음식의 건강을 향상시킬 수 있습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)에 따르면 식용유에는 트랜스 또는 포화 지방의 양이 거의 없거나 전혀없는 모노 또는 다 불포화 지방이 가장 많이 포함되어 있습니다. 아마씨, 카놀라, 해바라기 또는 잇꽃 기름을 사용해보십시오. 팜유, 마가린 및 코코넛과 옥수수는 또한 피해야하는 식용유입니다.
간식
트랜스 지방은 수소가 식물성 기름에 첨가되면 생성됩니다. 그것은 식품의 저장 수명을 연장시키는 데 사용되는 공정이며 간식과 같은 더 많은 가공 식품에서 발견됩니다. 제품에 트랜스 지방이 부족한 지 소비자가 알 수있는 방법은 없습니다. 절반 미만의 성분은이 건강에 해로운 지방이없는 것으로 분류 될 수 있기 때문입니다. 저지방과 트랜스 지방이없는 음식을 유지하려면 모든 가공 식품을 피하십시오. 너트와 씨앗 외에 간식으로 신선한 과일과 채소를 선택하십시오. 이러한 음식은 지방이 적고, 견과류의 경우 건강한 지방 만 있습니다.
음식 균형을 위해 노력하십시오.
당신이 먹는 지방에 집중하지 않도록하십시오. 제품을 마케팅 할 때 저지방 광고를하는 경우 회사가 어떻게 그것을 받았으며 왜 자랑 할 필요가 있는지 스스로에게 질문하십시오. 이 제품은 인공 향료와 방부제로 가득차 있습니다. 저지방 음식 만 먹는 것에 집중하는 대신, 가능할 때마다 과일과 채소와 같은식이 요법을 매일 메뉴에 추가하십시오. 튀김보다는 요리 나 베이킹으로 건강한 방법으로 음식을 준비하십시오. 따라서 메뉴에 더 건강한 옵션을 추가하는 데 집중한다면 식단은 지방 함량을 자동으로 줄입니다.