사이클링 중 무릎 부상을 예방하는 방법

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조치와 조정으로 무릎 통증 예방
무릎 통증 교정
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자전거의 무릎 통증은 세 가지 기본 출처에서 비롯됩니다. 첫 번째는 유전 또는 신체 유형입니다. 두 번째, 자전거의 부적절한 조정; 세 번째, 과도하거나 부적절한 훈련, 그리고 이러한 부상 및 통증 중 일부는 또한 엉덩이에 추가 또는 독점적 인 통증을 유발할 수 있습니다. 자전거, 훈련 기술 및 해부학 적 차이에 대한 보상을 조정하면 무릎의 통증, 즉 전방, 후방, 내측 및 외측의 통증이 완화 될 수 있습니다. 이 기사는 고통의 위치를 다룹니다.

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부상을 피하기 위해 자전거를 조정하십시오. (iStockphoto, McGill University, Gray 's Anatomy)

조치와 조정으로 무릎 통증 예방

이 프로세스의 첫 번째 단계는 일련의 개인 측정을 수행하는 것입니다. 두 다리가 같은 길이인지 확인하기 위해 다리를 측정하는 것으로 시작하십시오. 한 다리를 다른 다리보다 크게 만드는 것은 드뭅니다. 당신은 또한이 길이로 좌석을 배치 할 것입니다. 다음으로, 신발의 위치와 관련하여 발 루프의 위치를 살펴볼 필요가 있으며, 마지막 측정은 바퀴가주는 회전 속도 (RPM)입니다. 측정을하는 가장 쉬운 방법은 무릎이 30 초 동안 자전거 프레임의 상단에 도달하는 횟수를 세고 2로 곱하는 것입니다.

자전거 측정을 조정하는 데 도움이 필요합니다.
다음으로 자전거의 현재 조정 대책에 유의해야합니다. 크랭크 암으로 시작하여 길이가 정확한지 확인하십시오. 크고 긴 다리가 달린 자전거 타는 사람은 더 큰 크랭크를 필요로하는 경우가 더 많습니다. 그러나 이것은 일반적으로 아닙니다. 페달이 길수록 더 많은 힘이 필요합니다. 다음 측정 값은 좌석 높이와 스피 곳에 대한 좌석 위치입니다.

적절한 조치는 힘과 편안함의 균형을 제공합니다.
무릎 통증을 피하려면 자전거 점검 및 조정이 필요합니다. 이 주제에 대한 더 자세한 기사가 있지만, 요약은 다음과 같습니다. 1 단계의 이미지에서와 같이 발을 낮은 페달에서 25-35 % 각도로 유지하도록 안장 높이를 설정해야합니다. 더 긴 다리가 아닌 짧은 다리를 기준으로 높이를 유지해야합니다. 러닝 밀을 사용하여 안장의 위치를 조정하여 페달에 직접 닿도록하고 발 루프가 그 위에 위치해야합니다. 이것은 대부분의 사람들의 페달 스트로크가 단일 축을 따라 발생하지 않기 때문에 무릎 손상을 피하기 위해 매우 중요 할 수 있습니다. 많은 페달 시스템이 6도 각도로 제공됩니다.

사이클링 신발의 구성 요소

무릎 통증 교정

앞쪽 통증은 1) 낮은 종지 (cadence)의 큰 기어를 밀어내는 것; 2) 너무 낮거나 너무 먼 안장 위치; 3) 페달 앞쪽에있는 신발. 4) 자전거 핸들 바가 라이더에게 너무 길다. 6) 라이더는 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 크고 다리 길이가 짧은 다리를 측정한다. 해결책은 1) 75 RPM 이상의 케이던스에서 걷기; 2) 통증이 완화 될 때까지 안장을 약 5mm 위쪽으로 움직입니다. 3) 클립을 앞으로 움직입니다. 3) 핸들 바의 길이를 2.5mm 짧게한다; 4) 더 긴 다리에 좌석의 높이를 조정하십시오

무릎, 전방
나중에 무릎 문제가 발생하기 때문에 : 1) 라이더의 안장이 너무 높거나 너무 뒤에 있습니다. 2) 부적절한 클립; 또는 3) 다리 길이의 차이, 좌석의 높이가 짧은 다리의 높이로 설정 됨. 해결 방법은 다음과 같습니다. 1) 시트 높이를 5mm 미만으로 낮추고 시트를 앞으로 움직입니다. 2) 클립을 6도에서 8도 사이로 유지하십시오. 3) 자전거 타는 사람의 짧은 다리 높이로 좌석을 조절한다.

무릎, 후방
무릎의 내측 (내측) 문제는 1) 매우 큰 루프; 2) 신발의 끝이 부적절합니다. 3) 과도한 전두엽에서 무릎이 움직인다. 또는 3) 낮은 페달 변동. 교정은 1) 걸쇠의 위치를 발의 가장 바깥 쪽 부분으로 이동시켜 발의 위치를 제한합니다. 2) 정렬을 바꾸는 턱 교정 또는 쐐기; 또는 3) 페달을 6 ~ 8도 사이로 변경하십시오.

무릎, 내측 볼
무릎의 외측 (외부) 통증의 원인은 다음과 같습니다. 1) 걸쇠의 위치가 매우 좁아서 발을 하부 지지대에 매우 가깝게 유지하거나 손가락을 안쪽으로 향하게하십시오. 2) 충분히 뜨지 않는 페달; 또는 3) 정면에서 과도한 무릎 운동. 이러한 문제를 완화하려면 다음을 수행해야합니다. 1) 발 지지대를 하부 자전거 지지대에서 멀리 넓히십시오. 2) 페달을 6에서 8도 사이로 올립니다. 3) 발 정렬을 교정하기 위해 보조기 또는 쐐기를 사용하십시오.

무릎, 측면도
과잉 훈련은 또한 1) 훈련 된 거리의 급격한 변화와 훈련 강도의 증가, 2) 과도한 등반 훈련을 포함하여 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 마지막으로, 무릎 통증을 피하기 위해서는 어려움과 가변 거리 및 휴식 일의 지속적인 증가가 필요한 훈련 요법이 필요합니다.