콘텐츠
- 소개
- 타임 라인 설정
- 천천히 시작하고 시작한 것을 끝내십시오.
- 경주 전에 먹고 음료수를 마시십시오.
- 거리를 늘리십시오.
- 당신의 속도를 유지하고 자신을 즐기십시오!
- 반경 10 km
- 더 나아가 라.
- 결승점
소개
조깅이나 조깅을 규칙적으로하면 이미 처음 5km를 쉽게 걸 수 있지만 10km 코스를 훈련해야합니다. 이 간단한 팁은 저항 훈련과 5km까지의 시간에 도움이 될 것입니다. 경주 전에 예열하고 신축하는 것을 잊지 마시고 습기를 공급하고 신축하십시오.
타임 라인 설정
일주일에 3-5 번 연습해야합니다. 경쟁을 원한다고해도 여분의 날을 추가하지 마십시오. 신체가 안정을 필요로합니다. 일요일을 연습 일로 지정하고, 토요일 휴식을 취하고, 월요일에 낮거나 전혀 영향을받지 않는 훈련 (예 : 수영이나 자전거 타기)을 할당하십시오.
천천히 시작하고 시작한 것을 끝내십시오.
15 일에서 20 분간의 2 일간의 달리기로 첫 번째 주를 시작합니다. 필요할 때 걷지만, 기진 맥진하기 전에하십시오. 일요일에 2.5km를 달린다. 운행되지 않는 날에는 30 분 동안 걷고 요가를 스트레칭하거나 할 때 토요일을 제외하고 충격이 적은 운동을하십시오.
경주 전에 먹고 음료수를 마시십시오.
2 주 및 3 주 동안 주당 5 분 안에 처음 두 경기의 시간을 늘리고 매주 일요일에는 주간 거리를 늘립니다. 인종을 위해 준비하고 시작하기 1 시간 전에 칼로리와 500ml의 액체를 섭취하십시오. 모든 방법으로 수분을 섭취해야합니다.
Janie Airey / 디지털 비전 / 게티 이미지
거리를 늘리십시오.
4 주에서 6 주에 이르기까지 매주 30 분씩 두 번의 경주를 할 것입니다. 매주 5 마일에서 6km 사이의 일요일 경주를 반 마일 씩 늘리십시오. 이 시점에서 강사가 과제에 부합하는지 판단 할 수 있습니다.
당신의 속도를 유지하고 자신을 즐기십시오!
일주일에 두 번 30 분간 달리기를하고 일요일 - 경주 일요일에 첫 번째 5km를 달리기를 준비합니다. 긴장을 풀기 위해 스트레칭과 짧은 스프린트를 실행하십시오. 좋은 결과를 얻으려면 그룹 뒤에서 첫 레이스를 시작하는 것이 좋습니다. 앞에서 시작할 경우 경험이 많은 라이더들과 계속 이어져야합니다.
반경 10 km
10km 경주를 위해 훈련한다면, 그곳에도 중도에 계실 것입니다. 일요일에 6 마일과 함께 일주일에 두 번 30 분씩 달리면 5 분 안에 시간을 늘리고 일요일에는 8km를 초과하십시오. 더 나은 성능을 위해 에너지 바를 먹이십시오.
더 나아가 라.
다음 2 주일에 일주일에 주당 두 번 뛰기를 30 분에서 45 분, 8km 사이로 늘리십시오. 가능한 경우 다음 주에 10 마일까지 늘리십시오. 그러나 매주 주간 경주 시간을 유지하십시오. 그리고 네, 할 수 있습니다.
결승점
빅 레이스가 시작되기 2 주 전에 다리를 보호하기 위해 단지 6km의 거리를 줄이십시오. 레이스 주간에는 주 2 회 뛰고 속도를 유지하십시오. 레이스 당일에 추가로 아드레날린을 복용하게되므로 속도를 조절해야합니다.