콘텐츠
건강한 식생활은 십대 청소년들이 하루 종일 에너지를 섭취하는 것이 중요합니다. 학교에 집중할 수 있도록 돕고 육체적, 정서적 성장에 필요한 영양소를 몸에 제공하고 건강한 체중을 유지하며 영양 부족과 관련된 질병을 예방합니다. 16 세 주변의 사람과 나머지 평생 동안 건강한 식단을 먹는 것은 칼로리가 아닌 영양가있는 음식을 먹는 것을 선택하는 것을 의미합니다.
영양소 밀도
세계 영양 식품에 대한 The George Mateljan 재단에 따르면 영양소 밀도는 칼로리가 주어진 음식의 영양소 양을 고려합니다. 즉, 영양가가 높은 식품은 영양가가 높지만 칼로리가 낮은 식품입니다. 일반적으로 음식이 자연에서 발견되는 상태에 가까울수록 영양 밀도가 높아집니다. 예를 들어 과일, 채소, 전체 곡물, 견과류 및 씨앗, 마른 단백질, 콩 및 렌즈 콩, 올리브 오일, 아보카도, 호두 및 생선의 건강한 지방 등이 있습니다.
영양 부족 식품 제한
저 영양소 식품은 빈 칼로리 식품으로도 알려져 있습니다. 이들은 칼로리 수준에 비해 영양소가 거의 없습니다. 예를 들면 가공 식품, 간식, 청량 음료, 케이크, 사탕, 과자, 단 주스 및 튀김 음식이 있습니다. 이러한 음식은 유혹적이지만 체내에 영양을 거의주지 않으며, 시간이지나면서 매일 섭취하면 몸이 비만, 심장 질환 및 2 형 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험에 노출됩니다.
청소년을위한 영양 문제
영양 요구는 성별, 활동 수준, 신체 구성 및 유전학에 따라 젊은부터 젊은까지 매우 다양합니다. "미국인을위한식이 지침"에 따르면, 대부분의 활동 십대 소녀들은 소년들 사이에 하루에 약 2,400 칼로리가 필요합니다. 그러나 칼로리를 계산하는 것은 필요하지 않으며 어떤 실질적인 가치도 제공하지 않습니다. 식사와 간식에서 영양가있는 음식을 선택하는 것은 몸이 잘 영양분을 공급받을 수있는 좋은 출발점입니다. 적절한 양의 비타민, 미네랄, 섬유, 산화 방지제 및 식물성 화학 물질을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 식사 전체에 과일과 채소를 넣으십시오. 하루에 최소한 3 인분의 과일과 3 인분의 야채를 먹는 목표를 세웁니다.
아침 식사의 중요성
아침 식사는 체중 조절 정보 네트워크 (Weight Control Information Network)에 따라 주의력과 기억력을 높이고 더 많은 에너지를주고 과민증과 피로감을 예방하여 학교 성적을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침 커피를 마시는 시간을 마련하십시오. 과일, 요구르트 및 땅콩 버터로 만든 비타민은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 늦은 사람이라 할지라도, 땅콩 페이스트, 말린 과일, 씨앗, 견과류가 섞인 요구르트, 땅콩과 꿀 페이스트 샌드위치 또는 땅콩 버터가 든 토틸라와 같은 곡물 빵과 같이 신속하게 무언가를 준비하고 가져 가십시오. 젤리
건강에 좋은 간식
식사 간 간식을 만들면 에너지 수준을 높게 유지하면서 수업에 집중할 수 있습니다. 좋은 간식에는 곡물과 단백질 또는 과일과 단백질이 포함됩니다. 첫번째 조합의보기는 치즈 크래커, 땅콩 풀과 샌드위치 및 요구르트를 가진 프레즐입니다. 두 번째는 땅콩 페이스트가 든 바나나, 견과류가 든 말린 과일, 코티지 치즈가 든 과일 또는 흰색 치즈가 든 사과입니다.
건강한 식생활 계획의 예
아침 식사는 과일 2 인분, 단백질 1 개, 전체 곡물 3 개를 선택하십시오. 예를 들어, 작은 사과, 오렌지 주스 200ml, 곡물 빵 한 개와 땅콩 버터 두 스푼. 점심 식사 전에 점심 식사를 위해 유제품의 일부 또는 대체품, 전체 곡물 두 개와 과일을 선택하십시오. 예를 들어, 치즈 한 조각, 전곡 크래커 8 개, 바나나.
점심 식사를 위해 야채 2 인분, 전체 곡물 3 개, 단백질 3 개 및 유제품 2 개를 대용합니다. 예를 들어, 두 조각의 갈색 빵, 85 그램의 칠면조 가슴살, 한 조각의 치즈, 10 개의 전장 프레첼 막대기, 반 컵의 미니 당근, 250ml의 우유가 들어간 칠면조 가슴살 샌드위치. 별도의 용기에 샌드위치에 토마토와 상추를 넣으십시오. 오후 간식으로는 단백질과 과일 중 하나를 섭취하십시오. 예를 들어, 전체 곡물 1/2 컵과 견과류와 말린 과일의 4 분의 1 컵을 섞어서 만듭니다.
저녁 식사에는 야채 3 인분, 전체 곡물 4 개, 단백질 3 인분, 저지방 유제품 1 개 또는 대용품 1 개. 예를 들어, 전체 토틸라, 현미 한 컵, 닭 가슴살 60 그램, 검은 콩 1/4 컵, 양상추, 토마토와 올리브, 아보카도 두 조각과 우유 한 잔으로 만든 버리 토.
고려 사항
귀하의 에너지 요구량은 위의 계획보다 낮거나 높을 수 있습니다. 스포츠를하고 TV 시청 시간을 거의 소비하지 않으면 더 많은 에너지가 필요하며 저녁 식사 후에 간식을 추가 할 수 있습니다. 스포츠를 즐기지 않고 텔레비전이나 컴퓨터로 많은 시간을 보내면 에너지 요구량이 낮아지고 식사량을 줄여야합니다.