가라데에서 지구력 운동

콘텐츠

• 지침
• 기본 연습
• 킥 연습
• 펀칭 연습

저항 훈련은 가라데 선수가 전투에 적합하도록 중요합니다. 특히 스포츠 의사 (Sports Doctor)에 따르면 무술 실무자는 심장이 능력의 90 %를 뛰게하는 무산소 운동에 집중해야합니다. 이 숫자를 계산하려면 180에서 나이를 뺍니다. 결과 숫자는 달성해야하는 최소 심박수입니다. 무산소 저항 훈련은 선수가 가라데 성공에 필요한 폭발적인 강도와 속도를 구축하는 데 도움이됩니다. 에어로빅 운동과 혐기성 운동의 조합을 통해 저항의 양면을 개발하여 도장에서 직면해야하는 모든 것을 준비 할 수 있습니다.

지침

지구력 훈련은 카라테카가 더 강해지도록 돕습니다. Fotolia.com에서 schaltwerk하여 가라테 이미지)

기본 연습

1. 에어로빅 운동을하기 전에 워밍업을하여 근육이 스트레칭되지 않도록하십시오. 발가락에 닿을 때까지 낮추고 가슴쪽으로 가슴을 가져 오십시오. 발목과 무릎을 회전시켜 관절을 "느슨하게"하십시오.

2. 몸의 중심을 강화하기 위해 윗몸 일으키기와 윗몸 일으키기를 수행하십시오. 반복하기 전에 센터, 또는 위와 복부 근육을 계약하십시오. 운동은 5 분 동안 고갈되고, 다음 세트 전에 휴식을 취하십시오.

3. 몸의 힘과 지구력을 높이기 위해 운동 공을 사용하십시오. 바닥에 발로 공을 올려 놓고 허리를 똑바로 세우지 않고 근육을 단련하고 머리와 팔을 들어 올리는 일련의 윗몸 일으키기를하십시오. 한쪽 다리를 들었다가 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오. 다리를 벽에 대고 더 많은 윗몸 일으키기를하십시오.

킥 연습

1. 벤치에 등을 대고 누워있어 라. 왼쪽 다리를 좌석 옆에 놓아 둡니다. 들어 올릴 때 오른쪽 다리와 오른쪽 팔을 뒤로 움직여 현재 신체 자세와 운동 연습 또는 카타 운동에서 모방 할 움직임을 모방합니다. 양 다리에 절차를 반복하십시오. 이 운동을 천천히하고, 체력을 늘리고 힘을 키우도록하십시오. 그런 다음 빨리 다시 시도하여 힘에 해당하는 속도를 높입니다.

2. 일어서 라. 가능한 한 자주 펀치 백을 걷어 찬다. 매번 같은 위치를 걷어차십시오. 가방을 걷어차는 것처럼 차고 싶지만 치지 마라. 2 분, 3 분으로 시간을 늘리십시오. 분당 킥 횟수를 추적하고 폭발력을 높이기 위해 그것을 증가 시키십시오. 필요한 경우 파트너를 사용하여 서있는 자세로 서포트 할 수 있습니다.

   
   

3. 온갖 종류의 걷어차기를 사용하여 걷어차는 운동을 반복하십시오 : 전면, 측면 및 각도. 가능한 한 많은 킥을 완료하는 데 집중하여 혐기성 지구력을 높이십시오.

펀칭 연습

1. 탄력 밴드를 사용하여 팔의 힘과 지구력을 높이십시오. 팔과 몸의 중심에있는 근육이 일정한 긴장 상태에서 일할 수 있습니다. 신축성있는 작업을하면서 올바른 모양을 유지하십시오. 그것을 사용하여 펀치 연습을 준비하고, 그것을 사용하여 카타를 최대한 활용하십시오.

2. 무거운 가방을 사용하는 대신 파트너와 함께 makiwara 또는 dressers에 가라데 스트로크를 연습하여 각 펀치에 날카로운 초점을 맞추고 가방을 앞으로 밀지 않도록하십시오. makiwara에 대해 1 분 내에 많은 펀치를 수행하십시오. 당신이 그것을 통해 이길 것입니다. 시간을 2 분 늘린 다음 3 분을 늘리십시오. 분당 스트로크 수를 추적하여 개선하십시오. 각 펀치에 몸 전체를 사용하십시오.

3. 모든 종류의 펀치를 사용하여 펀치 연습을 반복하십시오 : 정면, 거꾸로 및 역 펀치. 오른쪽과 왼쪽 양손으로 운동을 반복하여 몸의 양쪽에 균등하게 저항과 힘을 축적하십시오. 혐기성 지구력을 구축하기 위해 1 ~ 3 분 내에 가능한 한 많은 타격을 가하는 것에 집중하십시오.