![10000 STEPS WALK AT HOME / FULL BODY WORKOUT [FAT BURNING CARDIO EXERCISE / NO EQUIPMENT]](https://i.ytimg.com/vi/ZW1pnq0b8Hs/hqdefault.jpg)
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연구에 따르면 체중 훈련은 골밀도를 높이고 골다공증으로부터 노인을 보호합니다. 리프팅 무게는 지방 연소, 근육 조율 및 체력 수준 향상에도 도움이되므로 에어로빅 운동만으로는 불가능합니다. 이 근력 강화 훈련은 아령과 벨크로 레깅스를 사용하여 집에서 할 수 있습니다. 다른 운동 프로그램과 마찬가지로 통증이있는 경우 운동을 시작하고 중지하기 전에 의사와 상담하십시오.
직접 스레드
각 손에 1kg의 2 개의 무게를 사용하십시오. 어깨와 같은 거리에 발을 딛고 서거나 서서 손바닥으로 무게를 지탱하십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨쪽으로 손을 가져올 때 공기를 방출하십시오. 체중을 시작 위치로 가져 오는 동안 숨을 쉬십시오. 12 회 반복하십시오. 12 세트 중 3 세트를 반복하십시오. 운동은 팔을 강화할 것입니다. 당신이 강해지면 체중을 늘리십시오, 그러나 세트 당 12 반복 횟수를 유지하십시오. 노인의 경우, 체중이 너무 적 으면서도 반복 횟수를 줄이면 가벼운 체중으로 의사를 더 잘 수행하는 것이 좋습니다.
정면 입면도
어깨와 같은 거리에 떨어져 발을 들고 옆구리에 팔을 들고 서십시오. 덤벨을 어깨 높이로 앞으로 들고 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 덤벨을 들어 올리는 동안 공기를 방출하고 낮추면서 숨을 쉬십시오. 12 회 반복하십시오. 3 세트를하십시오. 필요한 경우 무게를 줄이십시오. 이 운동은 어깨와 가슴에 작용합니다.
단면 패들링
몸의 측면에 무릎과 손을 대고 벤치 나 의자에 기대십시오. 다른 손으로 덤벨을 잡고 팔은 바닥쪽으로 구부립니다. 팔꿈치를 몸의 측면에 가깝게 유지하면서 겨드랑이쪽으로 몸무게를 들어 올릴 때 공기를 방출하십시오. 1 면당 12 회 3 세트를하십시오. 다시 말하지만, 당신이 강해지면 체중을 늘리십시오.하지만 세트 당 반복 횟수를 늘리지 마십시오. 이 운동은 등 근육을 작동시킵니다.
다리 리프팅
이 연습을 위해 발목에 신생 혈기 가드가 필요합니다. 각 발목에 붙어있는 1 파운드짜리 가드 가드로 눕습니다. 천천히 각 다리를 10 리프트하여 양쪽에서 들어 올리십시오. 이 운동은 허벅지와 하복부에 작용합니다. 좀더 심화 된 운동을 위해서, 옆으로 누워 다리를 들어 올리십시오. 이 변형은 엉덩이를 작동합니다.