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저항 운동으로 몸무게를 사용하면 자연스럽게 운동 할 때 많은 이점이 있습니다. 거의 모든 곳에서 할 수 있기 때문에 체육관에서 지출을 줄일 수 있습니다. 규칙적으로하는 경우,이 운동은 이상적인 체중에 도달하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 상지에 집중하는 운동은 좋은 시작입니다.
폴리 친칠 로스
칙 위드는 상지를 풀어 에어로빅 효과를 제공합니다. 발을 맞추고 팔을 곧바로 시작하십시오. 손이 닿을 때까지 팔을 머리 위로 가져 가면 발이 서로 멀어 지도록 점프하십시오. 팔을 똑바로 유지하십시오. 다리를 조이고 팔을 내리면서 점프하여 첫 번째 위치로 돌아갑니다. 5 인형 3 세트로 시작하십시오. 저항을 얻을 때마다 시리즈 당 수를 늘립니다.
푸시 업
팔 굽혀 펴기는 가슴, 팔, 어깨에 초점을 맞 춥니 다. 팔꿈치와 측면에 접힌 바닥과 팔을 압축하여 다리를 똑바로 마주 보면서 기본 굴곡을 시작하십시오. 등뒤를 똑바로 유지하고 팔꿈치를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 등뒤를 똑바로 유지하면서 몸을 단단히 낮추십시오.
수정 굴곡과 관련된 체중을 줄일 수 있습니다. 바닥에 편평한 상태로 누워서 무릎을 바닥에 구부린 채 발을 건 드리며 팔을 몸 옆면의 팔꿈치에 접 힙니다. 무릎을 사용하여 체중을 유지하고 팔을 곧게 펴고 허리를 똑바로 유지하면서 움직임을 제어하십시오. 천천히 팔꿈치를 구부리고 몸통을 다시 내립니다.
어떤 종류의 푸시 업 5 세트 3 세트로 시작하십시오. 힘을 얻을 때마다 각 시리즈의 수를 늘리십시오.
고정 막대의 암 굴곡
바벨 굴곡은 뒤쪽에 초점을 맞춘 전체 상반신 운동을합니다. 손바닥과 팔을 어깨 너비보다 넓게 잡아서 시작하십시오. 머리가 바 위에 올 때까지 등 뒤꿈치의 힘을 사용하여 몸을 당깁니다. 무릎을 구부리고 다리를 건너며하지의 다리를 안정되게 유지하십시오.
거리를 줄이려면 몸의 무게를 당기고 의자에 서서 팔을 굽히십시오. 당신이 힘을 얻을 때, 의자의 높이를 낮추고 결국 그것을 제거하십시오. 굴곡을 완료하면 반복 횟수를 늘리는 데 집중하십시오.
요추 과신 장
요추 과신 장이 허리를 강화합니다. 다리를 똑바로 들고 팔을 위로하여 위를 눕습니다. 당신이 바닥에서 몇 인치 반대편에 한 팔, 머리, 위 가슴과 다리를 들어 올리면 허리에주의를 기울이십시오. 천천히 두 팔다리, 가슴과 머리를 내리고 다른 팔과 다리를 사용하여 운동을 반복하십시오.
5 가지 하이퍼 확장의 세 세트로 시작하십시오. 유연성과 내구성을 얻으면서 시리즈 당 수를 늘리십시오.