![[국민체육진흥공단]국민건강체조(National Health gymnastics) - 기본체조](https://i.ytimg.com/vi/wP5rGmrTyjg/hqdefault.jpg)
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체조 운동은 신체 자체의 무게를 저항 자체로 사용하는 운동입니다. 미용 체조를하기 위해서는 충분한 공간과 견고한 바가 있어야합니다. 미용 체조는 어디서든 할 수 있기 때문에이 루틴은 군대뿐만 아니라 단순하지만 효과적인 일상을 찾는 군 예술가, 체육 교사 및 기타 운동 선수들에게도 종종 인기가 있습니다. 시작하기 전에 약간의 가벼운 운동과 역동적 인 스트레칭을하고, 각 운동을 2 ~ 4 세트 수행하거나 목록을 연속 회로로 따라 가면서 따뜻하게하십시오.
교도소 쭈그려 앉기
형무소 쪼그리고 앉아 가슴과 어깨를 함께 쭉 펴고있는 동안 몸의 아랫 부분에있는 모든 근육에 도달합니다. 어깨 너비를 벌리고 손끝을 목 뒤쪽에 대고 발로 서십시오. 팔꿈치를 뒤로 밀고 가슴을 들어 올리십시오. 허리를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 후 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 구부립니다. 다시 일어나서 같은 동작을 반복하십시오. 당신의 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 앞으로 너무 기대하지 마십시오. 어깨는 항상 발에 있어야합니다.
푸시 업
푸쉬 - 업 (push-ups)은 가장 잘 알려진 체조이며 가장 보편적으로 수행되며 가슴 근육과 상지 두부, 삼두근 근육에 도달합니다. 구부리려면 앞으로 몸을 기울여서 바닥에, 어깨 바로 아래에 손가락을 앞으로 향하게하십시오. 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 머리가 직선을 형성 할 때까지 다리를 뒤로 젖히십시오. 복부 근육을 수축 시키면 팔을 구부리고 바닥에서 2cm 떨어질 때까지 가슴을 내립니다. 시작 위치로 다시 밀어 팔을 벌립니다. 완전한 굴곡이 너무 심하게 보이고 다리를 구부린 채 무릎을 바닥에 얹은 경우이 변형은 일반적으로 3/4 절곡으로 알려져 있습니다.
바
바벨 (Barbell) 운동은 가장 힘든 체조 운동 중 일부이며 등 상완과 팔뚝 근육 강화를 목표로합니다. 그렇게하려면 머리 높이 위의 튼튼한 막대 위에 올리고 완전히 뻗은 자세에서 팔을 구부린 다음 턱이 막대 수준 이상이되도록 위로 밀어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 내려와 반복하십시오. 어깨 공간보다 넓은 손을 사용하여 손을 돌리거나 거꾸로 돌릴 수도 있습니다. 필요하다면 발을 의자에두고 다리를 지지대로 사용하여 운동을보다 철저하게 할 수 있습니다.
다리 작물
이것은 균형, 조정, 유연성, 이동성 및 근육 내구성을 제공하는 일방적 인 다리 운동입니다. 이것을 달성하기 위해, 당신의 손과 함께 발로 서십시오. 바닥에서 몇 인치 떨어지기 전까지는 다리를 접고 등 무릎을 낮추어 큰 걸음 앞으로 나아 갑니 다. 앞다리를 시작 위치로 다시 밀고 다른 쪽 다리를 즉시 반복하십시오. 시리즈가 완료 될 때까지 다리를 교대로 계속하십시오.
복부
Abdomens은 직근 abdominis 근육, 또는 단순히 복부에 도달하고자하는 간단한 운동입니다.이 근육은 잘 발달되고 지방층으로 덮혀 있지 않을 때 잘 알려진 탄 닝요 (tanquinho)입니다. 구부린 무릎과 바닥에 평평한 다리를 등을 대고 누워 있습니다. 사원에 손가락을 대고 팔꿈치를 뒤로 누르십시오. 척추를 들어 올리면서 복부를 계약하고 어깨를 당겨서 뒤로 젖히십시오. 어깨를 내리고 바닥으로 내려 가기 전에 잠깐 최고 자리를 유지하고 반복하십시오. 이 운동은 바닥 위의 발과 90도 각도로 구부린 무릎으로도 수행 할 수 있습니다.
등 올리기
이 루틴의 마지막 운동은 척추 또는 요추 근육의 근력 강화를 담당합니다. 등 뒤에서 손을 마주보고 바닥에 이마를 똑바로 세우십시오. 운동 전반에 걸쳐 발을 땅바닥과 다리에 똑바로 유지하십시오. 머리와 가슴을지면에서 15cm 위로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 편안함을 느낄 수있는 거리에서만 상승하십시오. 성전에 손을 얹어 운동을 강화할 수 있습니다.