노인을위한 스트레칭 운동

콘텐츠

• 지침
• 골반과 허벅지 늘이기
• 대퇴 이두근 (다리 뒤쪽의 근육)을 늘리십시오.
• 손목 늘이기
• 발목 스트레치
• 어떻게
• 공지 사항
• 필요한 것

나이가 들어감에 따라 우리의 근육은 더 힘들어지고 우리의 움직임은 느려지고 고통 스럽습니다. 노인들에게는 계단을 오르거나 항아리를 열고 물체에 손을 뻗는 것과 같은 간단한 일을하는 것이 더 힘듭니다. 스트레칭 운동은 힘과 지구력 운동을하기 전에 워밍업을 돕고, 운동 루틴을 마친 후에 식어주고 근육 유연성을 높이는 데 도움이되기 때문에 중요합니다. 스트레칭은 운동을 향상시키고 근육 손상을 예방하며 근육통과 뻣뻣함을 감소시킵니다. 매일 뻗기를 할 때 매일 할 수있는 일이 얼마나 더 많은지 놀랄 것입니다.

지침

나이가 들어감에 따라 우리의 근육이 더 힘들어지고 우리의 움직임이 느려지고 고통 스럽습니다. (디지털 비전 / 디지털 비전 / 게티 이미지)

골반과 허벅지 늘이기

1. 두꺼운 카펫이나 수건에 바닥에 눕습니다.

2. 바닥에 발이 평평 할 때까지 양 무릎을 구부립니다. 어깨를 항상 바닥에 둡니다.

3. 바닥에 닿을 때까지 오른쪽 무릎을 천천히 옆으로 내립니다. 할 수 없다면 밀기를 피하십시오. 편안하게 느껴지도록 낮추십시오.

4. 이 위치를 5 초 동안 유지하십시오. 무릎을 천천히 뒤로 올리십시오.

5. 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 5 초 동안 휴식을 취한 다음 4 ~ 5 번 다리를 번갈아 전체 운동을 반복하십시오.

대퇴 이두근 (다리 뒤쪽의 근육)을 늘리십시오.

1. 의자 뒤에 서서 양쪽 팔을 완전히 펴서 등받이를 잡으십시오.

2. 등뒤를 똑바로 유지하고 천천히 엉덩이에서 몸통이 바닥까지 수평이 될 때까지 의자쪽으로 천천히 내려갑니다.

3. 이 위치를 5 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 5 ~ 6 번 반복하십시오.

손목 늘이기

1. 옆구리에 팔꿈치를 들고 서서 손바닥에 닿아기도의 위치를 ​​가리 킵니다.

2. 그들이 바닥과 평행 할 때까지 팔꿈치를 천천히 들어 올리십시오. 너무 높이 들어 올릴 수 없다면 편안하다고 느끼는 높이에 도달하십시오.

   
   

3. 이 자세를 10 초에서 15 초 동안 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 운동을 4 ~ 5 번 반복하십시오.

발목 스트레치

1. 의자에 팔을 들고 똑바로 앉고 다리를 앞으로 뻗는다. 너의 팔을 잡고 의자를 조금 아래로 미십시오.

2. 뒤꿈치를 바닥에 얹고 손가락이 당신을 향할 때까지 손가락을 들어 올리십시오.

3. 뒤꿈치를 바닥에 유지하고 손가락을 반대 방향으로 향하게하십시오.

4. 이 운동을 4-5 회 반복하십시오.

5. 10 초 동안 쉬고 한 번 더 운동을 반복하십시오, 이번에는 다리를 바닥에서 약간 올리십시오. 5 초 동안 쉬고 전체 운동을 5 ~ 6 회 반복하십시오.

어떻게

• 스트레칭을 시작하기 전에 몇 분 동안 집안을 워밍업하십시오.
• 필라테스와 요가 또한 스트레칭의 좋은 형태입니다. 수업에 참석하는 경우, 그들이 자신의 나이에 적합한 지 확인하십시오.
• 천천히 스트레칭하여 부상을 방지하기 위해 갑작스런 움직임을 피하십시오.
• 스트레치 할 때 관절을 약간 구부려서 단단히 꼬이지 않도록하십시오.

공지 사항

• 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 고통의 지점까지 뻗지 마십시오.
• 골반에 수술을받은 적이 있다면 의료 검진을받은 후 엉덩이 운동을하십시오.

필요한 것

• 카펫 또는 두꺼운 타월
• 팔걸이 의자