![[국민건강보험공단 노인 낙상예방 운동] 모두 따라하기](https://i.ytimg.com/vi/pCyT7MWC_H4/hqdefault.jpg)
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나이가 들어감에 따라 우리의 근육은 더 힘들어지고 우리의 움직임은 느려지고 고통 스럽습니다. 노인들에게는 계단을 오르거나 항아리를 열고 물체에 손을 뻗는 것과 같은 간단한 일을하는 것이 더 힘듭니다. 스트레칭 운동은 힘과 지구력 운동을하기 전에 워밍업을 돕고, 운동 루틴을 마친 후에 식어주고 근육 유연성을 높이는 데 도움이되기 때문에 중요합니다. 스트레칭은 운동을 향상시키고 근육 손상을 예방하며 근육통과 뻣뻣함을 감소시킵니다. 매일 뻗기를 할 때 매일 할 수있는 일이 얼마나 더 많은지 놀랄 것입니다.
지침
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두꺼운 카펫이나 수건에 바닥에 눕습니다.
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바닥에 발이 평평 할 때까지 양 무릎을 구부립니다. 어깨를 항상 바닥에 둡니다.
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바닥에 닿을 때까지 오른쪽 무릎을 천천히 옆으로 내립니다. 할 수 없다면 밀기를 피하십시오. 편안하게 느껴지도록 낮추십시오.
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이 위치를 5 초 동안 유지하십시오. 무릎을 천천히 뒤로 올리십시오.
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왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 5 초 동안 휴식을 취한 다음 4 ~ 5 번 다리를 번갈아 전체 운동을 반복하십시오.
골반과 허벅지 늘이기
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의자 뒤에 서서 양쪽 팔을 완전히 펴서 등받이를 잡으십시오.
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등뒤를 똑바로 유지하고 천천히 엉덩이에서 몸통이 바닥까지 수평이 될 때까지 의자쪽으로 천천히 내려갑니다.
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이 위치를 5 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 5 ~ 6 번 반복하십시오.
대퇴 이두근 (다리 뒤쪽의 근육)을 늘리십시오.
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옆구리에 팔꿈치를 들고 서서 손바닥에 닿아기도의 위치를 가리 킵니다.
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그들이 바닥과 평행 할 때까지 팔꿈치를 천천히 들어 올리십시오. 너무 높이 들어 올릴 수 없다면 편안하다고 느끼는 높이에 도달하십시오.
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이 자세를 10 초에서 15 초 동안 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 운동을 4 ~ 5 번 반복하십시오.
손목 늘이기
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의자에 팔을 들고 똑바로 앉고 다리를 앞으로 뻗는다. 너의 팔을 잡고 의자를 조금 아래로 미십시오.
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뒤꿈치를 바닥에 얹고 손가락이 당신을 향할 때까지 손가락을 들어 올리십시오.
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뒤꿈치를 바닥에 유지하고 손가락을 반대 방향으로 향하게하십시오.
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이 운동을 4-5 회 반복하십시오.
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10 초 동안 쉬고 한 번 더 운동을 반복하십시오, 이번에는 다리를 바닥에서 약간 올리십시오. 5 초 동안 쉬고 전체 운동을 5 ~ 6 회 반복하십시오.
발목 스트레치
어떻게
- 스트레칭을 시작하기 전에 몇 분 동안 집안을 워밍업하십시오.
- 필라테스와 요가 또한 스트레칭의 좋은 형태입니다. 수업에 참석하는 경우, 그들이 자신의 나이에 적합한 지 확인하십시오.
- 천천히 스트레칭하여 부상을 방지하기 위해 갑작스런 움직임을 피하십시오.
- 스트레치 할 때 관절을 약간 구부려서 단단히 꼬이지 않도록하십시오.
공지 사항
- 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 고통의 지점까지 뻗지 마십시오.
- 골반에 수술을받은 적이 있다면 의료 검진을받은 후 엉덩이 운동을하십시오.
필요한 것
- 카펫 또는 두꺼운 타월
- 팔걸이 의자