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심플한 플랫 바는 복부 및 코어뿐만 아니라 상지 근육을 작동시키는 많은 기회를 제공합니다. 운동은 복잡하지 않지만 일부 운동은 어려울 수 있습니다. 몸이 준비되어 있는지 잘 모르는 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
사이클링
바를 당기는 동안 발을 바닥 위로 들어 올리십시오. 다리를 약간 들어 올리고 무릎을 약간 구부립니다. 자전거를 타듯이 다리를 약동하십시오. 포즈와 움직임을 1 분간 유지하십시오. 이것을 두 번하십시오.
무릎 리프트
바에 서서 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리면서 좌우 무릎을 번갈아 번갈아 가며 움직이십시오. 가능한 경우 두 세트 15 개를 시작하고 더 많은 작업을 수행하십시오.
거꾸로 복부
이 운동은 복근의 강도가 좋으며 초보자가해서는 안됩니다. 당신이 바에 거꾸로 매달려 있도록 막대 위에 다리를 휘둘러. 무릎과 바를 향해 머리를 들고 코어를 눌러서 윗몸 일으키기를하십시오. 이 운동은 어려우므로 두 세트의 다섯 세트를 시작하고 더 강해지면 반복을 반복하십시오.
다리 리프팅
이것은 평범한 복부보다 어려운 또 다른 운동입니다. 다리를 쭉 펴고 발을 짚고 발을 듭니다. 리프팅은 다리가 몸통과 일정 각도를 이룰 때 완료됩니다.
고급 다리 리프트
일반적인 다리 리프트가 충분히 어렵지 않다면이 고급 버전을 사용해보십시오. 정상적인 리프팅과 같은 움직임을하지만 다리가 몸에 수직 일 때 멈추지 마십시오. 다리와 발이 위로 향할 때까지 계속 올리십시오. 이 운동을하는 동안 꾸준한 속도를 유지하십시오. 각각 5 번 반복하여 두 세트를 시도하십시오.
복부를 훈련에 통합
많은 사람들이 하루에 수 백 번의 윗몸 일으키기를하며 좋은 결과를 얻지 만 결과는 얻지 못합니다. 많은 윗몸 일으키기는 근육과 힘을 키울 수있는 해답이 아닙니다. 대신 집중된 운동을 하루에 여러 번하십시오. 근육은 당신의 휴식 기간에 만들어 지므로, 단백질을 더 많이 섭취하여 그 과정을 돕는다는 것을 기억하십시오. 그리고 복부에 근육을 발달 시켜도 지방층 밑에는 근육이 없으며 신체의 특정 부분에 지방을 태울 수 없습니다. 그래서 배가 턱을 이루기위한 최선의 희망은 복부 전체의 모양, 체지방이 낮고 집중적 인 운동입니다.