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지방은 육류와 대부분의 유제품에 자연적으로 존재하는 반면 설탕과 소금은 과일과 채소를 비롯한 많은 식품의 천연 성분입니다. 이것은 불가능하지는 않지만 지방, 설탕 및 소금의 흔적이 전혀없는 음식을 찾기 어렵게 만듭니다. 그러나 지방이 없거나 아주 적고 설탕과 소금이 첨가되지 않은 맛있고 만족스러운 음식을 풍부하게 찾을 수 있습니다.
과일과 채소
대부분의 생과일과 채소는 자연적으로 지방이 없으며 소량의 천연 설탕과 최소한의 소금 만 포함합니다. 지방이나 기름을 첨가하지 않고 찌거나 끓이거나 볶아서 신선한 과일과 야채를 조리한다고해서 이러한 영양가 있고 섬유질이 풍부한 식품의 설탕, 지방 또는 소금 함량이 변경되지는 않습니다. 오하이오 주립 대학 의료 센터에 따르면 순수 냉동 과일과 채소 또는 무염 통조림도 저지방, 소금 및 설탕 식단의 허용되는 성분입니다. 과일과 채소는 당근과 셀러리에만 국한되지 않습니다. 카람 볼라, 멜론, 탄젤로 간식을 먹거나, 바닐라와 민트가 들어간 순수한 과일 주스를 줄인 과일 샐러드를 만들거나, 호박 "칩"조각을 사용하여 토마토와 후추 파슬리를 집으십시오. 식힌 신선한 과일 수프 또는 소금을 첨가하지 않은 채식 가스 파초는 자연적으로 함유 된 양 외에도 소금, 지방 및 설탕이 없습니다.
작살
Harvard School of Public Health에 따르면 미국의 평균 소금 섭취량의 거의 80 %는 가공 식품에서 비롯되며 설탕은 통조림 콩처럼 건강 해 보이는 가공 제품에서도 발견됩니다. 집에서 소금이나 지방을 첨가하지 않고 준비한 콩, 완두콩 및 렌즈 콩에는 소량의 자연 량 외에 설탕, 지방 또는 소금이 포함되어 있지 않습니다. 가공 식품과 지방 육을 집에서 구운 콩으로 대체함으로써 영양가 있고 건강하며 만족스러운 식사를 만들 수 있습니다.
전통적인 콩 요리의 지방, 설탕 및 소금이없는 버전을 요리하십시오. 콩이 거의 완전히 익었을 때 샐러리, 당근, 양파, 토마토를 모두 잘게 썬 후 짭짤한, 백리향 같은 허브와 함께 추가합니다. 지방과 소금이없는 수프 국물을 준비합니다. 야채 고명은 약 7.5 리터가 될 때까지 냉동실 안에있는 봉지에 보관 한 다음 물에 몇 시간 동안 잘게 썰고 끓입니다. 다른 냄비에 물을 걸러 내고 신선한 야채와 구운 콩, 허브와 함께 맛을 내면 슈퍼마켓의 통조림 수프에서 발견되는 모든 소금없이 맛있는 수프를 만들 수 있습니다.
통 곡물
통 곡물 (귀리, 보리, 쌀, 옥수수, 퀴 노아, 밀 불구 르)에는 설탕, 지방 또는 소금이 없습니다. 집에서 조리하는 경우 구워지고 가공 된 제품과 시리얼을 구입하는 대신 건조 통 곡물에서 직접 조리합니다. 체리, 블랙 베리, 사과와 같이 설탕을 첨가하지 않은 말린 과일과 함께 통 곡물을 섞은 죽을 요리합니다. 카 다몬, 생강, 육두구와 같은 창의적인 향신료를 사용해보세요. 소비자 보고서에 따르면 이러한 풍미는 지방, 소금 또는 설탕을 추가하지 않고도 맛에 단맛과 흥미를 더해줍니다.
준비된 구운 식품에는 세 가지 원치 않는 재료가 포함되어 있습니다. 수제 통밀 빵은 두 개의 빵을 만들기 위해 설탕과 소금 한 티스푼보다 훨씬 적게 필요합니다. 이는 상업적으로 구입 한 제품이나 빵집 제품에서 볼 수있는 것보다 훨씬 적습니다. 사과 퓨레 또는 냉동 순수 농축 주스는 많은 쿠키 및 브라우니 레시피에서 지방과 설탕을 대체 할 수 있습니다.
무 지방 유제품
유제품은 본질적으로 천연 유당 인 유당을 포함하며 소량의 소금도 포함 할 수 있습니다. 그러나 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 무 지방 유제품이 점점 늘어나고 있습니다. 탈지유, 무 지방 및 무설탕 요구르트, 무 지방 크림, 리코 타 치즈 및 무 지방 코티지 치즈, 탈지 우유 및 분유를 찾아 오하이오 주립 대학 의료 센터에 조언합니다.
무 지방 플레인 요거트를 치즈 천에 놓고 냉장고에서 밤새 물기를 빼내어 크림 치즈와 비슷한 두꺼운 매운 소스 또는 페이스트를 만들고 바닐라와 계피를 넣고 과일과 함께 디저트로 제공하거나 마늘을 추가합니다. , 고수풀, 커민을 곁들인 후 홈 메이드 빵 칩과 함께 맛있는 간식을 드세요. 옥수수, 고추, 양파, 셀러리, 당근 및 타라곤이 가득한 야채 수프를 위해 으깬 감자와 무 지방 분유로 걸쭉한 탈지 우유를 크림 같은 무 지방 무염베이스로 만드세요.