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잘자는 데 어려움이 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. Sociedade Brasileira do Sono의 연구에 따르면, 인구의 40 % 이상이 수면 장애를 앓고 있습니다. 그러나 절망하지 마십시오. 이완 기법과 자연 요법으로 밤에 더 잘 쉬게 할 수 있습니다.
요가 연습
자연스럽게 잠을 자려면 야간 일상을 개발해야하며, 하루가 끝나면 편안한 요가 연습으로 즐거운 밤을 보낼 수 있습니다. 요가 치료사 Jillian Guinta는이 간단한 5 분 루틴을 권장합니다.
- 낙타 수정 : 양탄자에 무릎 꿇기 시작하십시오. 허리에 손을 대고 척추를 약간 뒤로 기울이고 하늘쪽으로 가슴을 들어 올리십시오. 60 초 동안이 자세를 유지하십시오.
- 누운 비틀림 (Recumbent Torsion) : 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 닿아 누워 등에 누워 있습니다. 두 다리가 천천히 바닥에 닿을 때까지 "앞 유리 와이퍼"동작으로 옆으로 움직입니다. 30 초 동안 누르고 다른면을 반복합니다.
- 아파 나 자세 : 허리를 굽히고, 무릎을 굽히고 발을 땅에 대고 누워 있습니다. 팔을 사용하여 무릎을 안고 가슴까지 데려오고 허리를 편안하게합니다. 이 자세를 60 초 동안 유지하십시오.
- 네 번째 자세 : 무릎을 구부린 채 발을 땅에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 옆구리에 유지하면서 오른쪽 종아리가 엉덩이와 평행하도록 왼쪽 넓적 다리에 발목을 올려 놓습니다. 왼쪽 다리를 부드럽게 들어 올리면서 엉덩이와 오른쪽 대퇴부에서 스트레칭을 느낍니다. 30 초 동안 누르고 다른 다리와 반복하십시오.
- 아이 : 바닥에 무릎을 꿇고 발꿈치에 앉으십시오. 몸을 앞으로 숙이고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 두면서 손을 앞으로 밀면서 편안한 자세로 다리를 뒤로 젖히십시오. 제 위치에 60 초 동안 그대로 있습니다.
감사의 일기 쓰기
감사의 일기를 쓰기 위해 매일 몇 분 정도 시간을 할애하면 자연스럽게 불면증의 원인 인 스트레스가 완화되어 휴식과 수면을 취할 수 있습니다. "매일 끝날 때마다 감사하는 5 가지 사항을 적어보십시오."라고 이완 전문가이자 DeStress to Success의 창설자 인 Leo Willcocks가 제안합니다. "이것은 당신이 더 성취감을 느끼는 데 도움이 될 것입니다."
일기에 쓰는 행위가 야행성 습관이됨에 따라 그는 또한 뇌에 불면증을 완화시키는 데 도움이되는 수면을 준비하라고 지시합니다.
아로마 테라피로 휴식을 취하십시오.
아로마 테라피는 수면을 개선하는 안전하고 효과적인 자연스러운 방법이라고 대체 의학 및 보완 의학 저널 라벤더가 최선의 선택입니다. "Live Look Feel"의 저자 인 Jay Bradley는 침구를 씻을 때 5 ~ 10 방울의 라벤더 에센셜 오일을 추가하여 베개와 시트에 편안한 아로마. 라벤더 냄새의 확산기를 두거나 침실에 아로마 캔들을 태우는 것도 좋은 잠자리를위한 분위기를 조성 합니다만 촛불을 꺼내는 것을 잊지 마십시오.
라벤더가 마음에 들지 않는다면 진정 속성을 지닌 일랑 일랑을 사용해보십시오.
차를 마셔 라.
허브 티 한잔으로 저녁을 끝내면 불안감이 완화되고 잠자는 데 도움이됩니다. 카모마일 차 또는 재스민 차를 사용해보십시오. "재스민 차는 카밀레와 비슷한 성질을 가지고 있으며 마음을 진정시키는 데 도움이됩니다."포크 (Folk)는 차분한 맛을 위해 발레리안 차를 추천합니다. 당신의 선택에 관계없이 각 한 모금을 한 모금 마시는 시간을 가지십시오. 차를 마시면 하루를 천천히 보며 술의 진정한 향기를 즐기고 잠자기 전에 긴장을 풀어줍니다.
올바른 장소를 누르십시오.
매일 밤 몇 분 동안 지압을 연습하십시오. 스트레스 해소의 한 형태로 잠을자는 데 도움이됩니다. 전문적인 약초사이자 침술사 인 엘리자베스 포크 (Elizabeth Folk)에 따르면, 누워있을 때 특정 압력 점을 사용하면 몇 분만 쉬면 잠들 수 있습니다.
민중은 다음과 같은 압력 점을 권장합니다.
- 비장 6: 발목 안쪽 뼈 바로 위에 있습니다. 발목 뼈 위의 다리 안쪽에 네 손가락을 놓습니다. 4 번째 손가락 바로 위에 엄지 손가락을 놓고를 누릅니다.
- 신장 6: 발목 내 뼈 아래 약 1cm에 위치합니다.
- 심혼 7: 손목 안쪽에있는 새끼 손가락의 옆면에 위치하여 손바닥을 만납니다.
- CV17: 심장과 정렬 된 흉골에 위치합니다.
엄지 손가락을 사용하여 각 스티치에 5 ~ 10 초 동안 압력을 가하고 편안한 경우 작은 원형 동작으로 스팟을 마사지하십시오.민중은 피부가 약간 부드럽지만 아프지 않도록 단단한 압력을 권장합니다.
숨을 크게 쉬어 라.
아침에 강력하고 강력한 호흡으로 요가를 연습하십시오. 수면을 유도하는 호흡 기술은 심오해야합니다. 뉴욕의 Living Now Yoga의 요가 강사이자 감독 인 Juliana Mitchell이 무엇을해야하는지 설명합니다.
- 편안함 : 양말을 착용하거나 옷을 따뜻하게하거나 감기를 피하기 위해 담요로 몸을 피하십시오.
- 머리 뒤 베개와 무릎 뒤 베개로 침대에 등을 대고 누워 있습니다.
- 눈을 감고 코를 통해 숨을 쉬십시오. 호흡에주의하십시오.
- 천천히 호흡을 시작하십시오. 폐를 완전히 채우면서 흡입 할 때마다 배가 팽창하고 공기가 빠져 나올 때 비어있는 느낌.
원하는만큼 오랫동안 호흡을 유지하십시오.이 운동 중에 잠들거나 자세를 바꿔야 할 수도 있습니다. 당신이 밤에 일어나면 다시 심호흡을하여 잠을 자도록하십시오.
불면증 및 대안 솔루션 정보
만성 불면증으로 고통받는 경우, 자연 또는 대체 의학이 도움이 될 수 있지만 전문가를 찾아야합니다. "중국 허브에 관해서, 각 사람마다 다른 반응이 있습니다."라고 Folk이 말합니다. 즉, 다른 사람에게 효과가있는 것이 효과가 없다는 것을 의미하므로 의사는 수면 패턴과 문제의 원인에 따라 맞춤 치료를 권장해야합니다. 이완법을 시도했지만 효과가 없다면 의사 나 수면 전문의에게 상담하십시오.