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잘자는 데 문제가 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 브라질 수면 협회의 조사에 따르면 인구의 40 % 이상이 어떤 유형의 수면 장애를 앓고 있습니다. 그러나 절망하지 마십시오. 이완 기술과 자연 요법은 밤에 더 잘 쉴 수 있도록 도와줍니다.
요가 연습
자연스럽게 잠을 잘 수 있으려면 저녁 루틴을 개발해야하며, 하루가 끝날 때 편안한 요가를 통해 숙면을 취할 수 있도록 준비 할 수 있습니다. 요가 치료사 Jillian Guinta는 다음과 같은 간단한 5 분 루틴을 권장합니다.
- 변형 된 낙타 : 양탄자 위에 무릎을 꿇고 시작합니다. 허리에 손을 대고 척추를 쭉 펴고 약간 뒤로 젖히고 가슴을 하늘쪽으로 들어 올립니다. 이 자세를 60 초 동안 유지하십시오.
- 리클라이닝 트위스트 : 무릎을 구부리고 발이 바닥에 닿은 상태에서 등을 대고 눕습니다. 양쪽 다리가 바닥에 닿을 때까지 "앞 유리 와이퍼"동작으로 천천히 옆으로 움직입니다. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에도 반복합니다.
- Apana 자세 : 무릎을 구부리고 발이 바닥에 닿은 상태에서 등을 대고 눕습니다. 팔을 사용하여 무릎을 껴안고, 가슴까지 올리고 허리를 이완합니다. 이 자세를 60 초 동안 유지하십시오.
- 위치 4 : 무릎을 구부리고 발이 바닥에 닿은 상태에서 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지에 위치시키고 무릎을 옆으로 열어 오른쪽 종아리가 엉덩이와 평행이되도록합니다. 오른쪽 엉덩이와 엉덩이가 늘어나는 것을 느끼면서 왼쪽 다리를 부드럽게 들어 올리십시오. 30 초 동안 유지하고 다른 다리로 반복합니다.
- 아이 : 바닥에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으세요. 편안한 자세에 도달하고 허리가 늘어지는 것을 느낄 때까지 손을 바닥에서 앞으로 밀면서 엉덩이를 뒤꿈치에 유지하면서 앞으로 기울이십시오. 60 초 동안 자세를 유지하십시오.
감사 일지 쓰기
매일 몇 분씩 감사 일기를 쓰면 불면증의 일반적인 원인 인 스트레스가 자연스럽게 완화되어 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있습니다. DeStress to Success의 설립자이자 휴식 전문가 인 Leo Willcocks는 "하루가 끝날 때 감사하는 다섯 가지 사항을 적어 두십시오."라고 말합니다. "더 성취감을 느끼는 데 도움이 될 것입니다."
일기에 쓰는 행위가 야행성 습관이됨에 따라 뇌에 수면을 준비하라고 지시하여 불면증을 완화하는 데 도움이됩니다.
아로마 테라피로 휴식
에 의해 발표 된 연구에 따르면 아로마 테라피는 수면을 개선하는 안전하고 효과적인 자연적인 방법입니다. 대체 및 보완 의학 저널 라벤더가 최선의 선택입니다. "Live Look Feel"( "Live, See, Feel", 문자 그대로 번역)의 저자 인 Jay Bradley는 침구를 씻을 때 라벤더 에센셜 오일을 5 ~ 10 방울 떨어 뜨려 베개와 시트가 편안한 향기. 라벤더 향 디퓨저를 설치하거나 방에 향초를 태우는 것도 수면에 좋은 기후를 만들지 만 촛불을 끄는 것을 잊지 마십시오.
라벤더가 마음에 들지 않는다면 진정 효과가있는 일랑 일랑을 사용해보세요.
차 시도
허브 티 한잔으로 저녁을 마무리하면 불안감이 완화되고 수면에 도움이됩니다. 카모마일이나 재스민 차를 마시십시오. "자스민 차는 카모마일과 비슷한 성질을 가지고 있으며 마음을 진정시키는 데 도움이됩니다."라고 Folk는 말합니다. Folk는 진정 효과를 위해 발레리 안 차를 추천합니다. 선택에 관계없이 한 모금 씩 마실 시간을 가지십시오. 차를 천천히 마시면 하루를 반성하고 음료의 차분한 향기를 즐기며 잠들기 전에 긴장을 풀 수 있습니다.
올바른 위치를 누르십시오
수면에 도움이되는 스트레스 해소의 한 형태 인 지압을 연습하는 데 매일 밤 몇 분을 보냅니다. 전문 약초 학자이자 침술사 인 Elizabeth Folk에 따르면 취침 시간에 특정 압력 지점을 사용하는 것만으로도 몇 분만에 긴장을 풀고 수면을 취할 수 있습니다.
Folk는 다음과 같은 압력 포인트를 권장합니다.
- 비장 6: 발목 안쪽 뼈 바로 위에 위치합니다. 발목 뼈 위의 다리 안쪽에 네 손가락을 놓습니다. 네 번째 손가락 바로 위에 엄지 손가락을 놓고 누릅니다.
- 신장 6: 안쪽 발목 뼈에서 약 1cm 아래에 위치합니다.
- 하트 7: 새끼 손가락 옆, 손목 안쪽, 손바닥과 만나는 곳에 위치합니다.
- CV17: 흉골에 위치하며 심장과 정렬됩니다.
엄지 손가락을 사용하여 5 ~ 10 초 동안 각 지점에 압력을 가하고 편안하다면 작은 원을 그리며 마사지합니다. Folk는 딱딱한 압력을 권장합니다. 피부가 약간 민감하지만 고통스럽지 않을 정도로 충분합니다.
심호흡
아침에 요가를 연습하기 위해 호흡을 활기차고 강력하게 남겨주세요. 수면을 유도하는 호흡 기술은 심오해야합니다. 뉴욕에있는 Living Now Yoga의 요가 강사이자 디렉터 인 Juliana Mitchell이해야 할 일을 설명합니다.
- 편안 해지십시오. 양말, 따뜻한 옷을 입거나 추위를 피하기 위해 담요로 몸을 가리십시오.
- 머리 뒤에 베개를, 무릎 뒤에 베개를 놓고 침대에 등을 대고 눕습니다.
- 눈을 감고 코로 숨을 쉬십시오. 호흡에주의를 기울이십시오.
- 천천히 심호흡을 시작하십시오. 숨을들이 쉴 때마다 배가 팽창하는 것을 느끼고, 폐를 완전히 채우고 숨을 내쉴 때 수축하십시오.
원하는만큼 심호흡을 계속하십시오.이 운동을하는 동안 잠이 들거나 자세를 바꿔야 할 수도 있습니다. 밤에 일어나면 다시 심호흡을 연습하여 다시 잠들 수 있습니다.
불면증 및 대체 솔루션 정보
만성 불면증을 앓고있는 경우 자연 또는 대체 의학이 도움이 될 수 있지만 전문가를 만나야합니다. Folk는 "중국 허브에 관해서는 사람마다 다른 반응을 보입니다."라고 말합니다. 즉, 다른 사람에게 효과가있는 것이 귀하에게 동일한 영향을 미치지 않을 수 있으므로 전문가는 귀하의 수면 패턴과 문제의 원인에 따라 개인화 된 치료를 권장해야합니다. 이완 기술을 시도했지만 효과가 없다면 의사 나 수면 전문가에게 문의하십시오.