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엉덩이 굴근은 무릎을 들어 올릴 수있는 근육입니다. 이 근육은 걷기, 달리기, 걷어차 기 및 가슴쪽으로 무릎을 들어 올리는 데 필요한 다른 활동에 필요합니다. 이 근육을 강화하는 것은 매우 간단하지만 약간의 노력이 필요합니다. 엉덩이 굴근의 강도를 증가시키는 일반적인 운동으로는 다리 리프팅과 팔 굽혀 펴기가 있습니다. 심부름과 같은 운동은 엉덩이 굴근을 느슨하게하여 통증과 긴장을 완화 시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
지침
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다리가 구부러지고 팔이 넘어져 바닥에 눕습니다. 바 또는 꾸준한 발 아래에 발을 올려 심호흡을하십시오.
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가슴에서부터 몸통을 들어 올려서 무릎까지 내뿜습니다. 운동이 끝날 때까지 등 받침의 아래 부분을 바닥에 놓은 다음 곧게 펴십시오. 잠시 쉬어 라.
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허리의 아래 부분이 먼저 바닥에 닿으면서 몸통을 내립니다. 당신이 움직이면 흡입하십시오. 다시 말하지만, 잠시 멈추십시오.
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일어나서 멈출 때와 자신을 내릴 때를 잊지 말고이 과정을 계속하십시오.
푸시 업
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운동 매트 바닥에 등을 대고 누워서 시작하십시오. 깔개 위에서 허리의 평평한 부분을 잡습니다.
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양쪽 다리를 완전히 똑바로 세우고 위로 향하게하십시오. 뒤쪽을 카펫에 평평하게 유지하십시오. 이 운동을하면서 숨을 내 쉬어 라.
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천천히 다리를 양탄자에 내려 놓을 때 계속 숨을 내쉬십시오. 숨을들이 마시고 할 수있는 한 많은 처치를하십시오. 등을 지치지 않고 깔개를 단단히 지키지 마십시오.
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그 운동을 100 회 반복 할 수있을 때만 발목에 가중치를 둡니다.
다리 높이
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머리 위로 약봉을 들고 서십시오. 팔은 똑바로 있어야하지만 팔꿈치를 "잠그지"마십시오.
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오른발로, 큰 엉덩이와 왼쪽 종아리가 바닥과 평행하도록 앞으로 나아가십시오. 처음에는 약을 머리 위로 들고 왼쪽 무릎을 바닥에 둡니다.
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원래 위치로 돌아간 다음 왼쪽 다리로 싱크를 반복하십시오. 가능한 한 계속하십시오.
머리 위 깊은 곳
공지 사항
- 고통을 느끼면 운동하지 마십시오. 날카로운 통증이나 지속적인 통증이있는 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
필요한 것
- 운동 매트
- 의료 공
- 발목 무게 (선택 사항)