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Kegel 운동은 음모에서 미골에 이르는 골반 근육 (일반적으로 "PC 근육"이라고 함)을 강화하고 조율합니다. PC 근육은 자궁, 방광 및 장을 포함하여 사람의 골반 주위의 기관을 돕습니다. 근육은 오르가즘 동안 소변의 흐름과 계약을 관리합니다.근육 강화는 요실금의 위험을 줄이고,보다 편안한 출산 경험을 제공하며, 오르가즘을 강화시킬 수 있습니다.
PC 근육 찾기
골반에서 PC 근육을 찾습니다. 이것은 소변의 흐름을 멈추게하는 것과 동일한 근육입니다. 당신이 화장실에있을 때, 흐름의 한가운데서 소변을 멈추도록하십시오; 이렇게 할 수 있다면 Kegel 연습의 기본 기술을 수행 할 수 있습니다. 이 작업은 PC 근육을 찾는 경우에만 수행하십시오. 소변 흐름을 자주 시작하고 중지하면 PC 근육이 약화되어 요로 감염을 일으킬 수 있습니다. PC 근육을 찾는 데 어려움을 겪는 여성은 질 속에 손가락을 넣고 손가락 주위의 근육을 조여줍니다. 골반 부위가 수축해야합니다. 이 운동을 수행하는 동안 위쪽으로 수축하는 골반 근육은 케겔 운동의 움직임을 집중시켜야하는 근육입니다.
기본 운동
Kegel 연습을하기 전에 항상 방광이 비어 있는지 확인하십시오. 운동을 시작할 준비가되었을 때, 앉아 있거나 누워있을 편안한 곳을 찾으십시오. 3 초 동안 휴식을 취하기 전에 PC 근육을 계약하여 3 초간 유지하십시오. 이것을 10 번 반복하십시오. 운동에 익숙해 질 때까지 매일 10 명 3 세트를 해보십시오. PC 근육을 구부릴 때 허리의 근육과 위 근육을 수축시키는 대신 PC 근육을 격리하는 데 집중하십시오. 운동하는 동안 여전히 규칙적으로 호흡하는지 확인하십시오. 당신은 가능한 한 편안해야합니다.
빈도 늘리기
3 초 동안 10 회 반복하여 편안하게 느끼면, 수축을 4 초로 늘린 다음 4 초를 맞 춥니 다. Kegel 운동을 연습 할 때 매일 편안함을 평가하고 10 초 동안 3 세트 반복 할 때까지 천천히 운동을 증가 시키십시오. Kegel 운동을 일상에 맞추는 습관을 만드십시오. 그런 식으로 그들은 귀찮은 것 같지 않습니다. 식료품 점에서 줄을 서서 기다리는 동안 PC 근육을 수축 시키거나 전자 메일을 확인하거나 텔레비전을 보는 연습을하십시오. 대부분의 사람들은 PC 근육이 정기적 인 케겔 운동 6 주에서 12 주 이내에 강화되고 있음을 깨닫습니다.
변형
Kegel 운동 기술로 안전하다고 생각한 후에 운동 루틴을 변경하십시오. 10 또는 20으로 계산하십시오. 번호 계약을 할 때마다 PC 근육을 이완 시키십시오. 천천히 운동을 시도하십시오. PC 근육이 천천히 엘리베이터를 당기는 선이라고 상상해보십시오. 1 층에서 4 층으로 이동하는 엘리베이터를보십시오. 수축을 유지하고 엘리베이터가 천천히 1 층으로 내려가 서서히 근육을 방출하십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.