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근육 염증, 힘줄 염좌 및 연골 손상은 무릎이 풀리는 흔한 원인입니다. 주위의 근육, 조직 및 인대에 무릎을 기대게하면, 느슨하게하면 무릎에 많은 고통과 심한 손상이 발생합니다. 간단한 운동으로 일상 생활에 끼치는 부상을 예방하고 무릎 관절 통증을 완화 할 수 있습니다.
뻗기로 시작하십시오
운동을 시작하기 전에 5-10 분 동안 스트레칭하십시오. 그것은 방을 걷고, 근육을 마사지하고, 손가락을 스트레칭하고 구부릴 수 있고, 다리 근육을 이완시켜 유연성을 높일 수 있습니다. 무릎이 따뜻해지면 대퇴사 두근 스트레치를하십시오. 배꼽 높이에서 의자 나 단단한 표면을 찾아서 잡으십시오. 등받이를 똑바로 세우고 등받이를 할 때 의자의 등받이를 지지대로 사용하지 마십시오. 부상당한 다리의 뒤꿈치를 안정된 다리를 따라 무릎까지 밉니다. 두 무릎이 만날 때까지 부상당한 다리를 가져 오십시오. 손가락을 구부리고 발목을 잡고 5 ~ 10 초 동안 잡고 압력을 높이려면 발을 엉덩이쪽으로 조심스럽게 당깁니다. 운동을 10 번 반복하십시오.
스쿼트
벽에 머리, 엉덩이 및 엉덩이와 함께 서십시오. 이 운동 중에 어깨를 정렬하고 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이가 앉을 때까지 벽을 미십시오. 발가락은 앞으로 향하게하고 무릎은 엉덩이 너비만큼 떨어져야합니다. 5 초에서 10 초 동안이 자세를 유지하고 벽을 천천히 슬라이딩하여 위로 올라와 다시 시작하십시오. 앉은 자세를 유지할 힘이 없다면 가능한 한 자신을 내리고 5 ~ 10 초 동안 자세를 유지하십시오. 이동성이 향상됨에 따라 지원을 위해 다리 만 사용하여 벽에서 멀리 이동하십시오. 90도 이상 무릎을 구부리지 마십시오.
수영장 입장
수영장에서 운동은 근육에 가해지는 스트레스를 줄여 긴장을 완화하면서 스트레칭 운동을 할 수 있으므로 매우 효과적입니다. 일어 서서, 등뒤를 수영장 가장자리에서 기울여 앉은 자세로 미십시오. 어깨를 편안하게하고 허리를 똑바로 유지하고 수영장 벽에 누르십시오. 천천히 부상당한 다리를지면에서 30cm 위로 들어 올리고 다른 다리에서 체중을 지탱하십시오. 무릎을 펴고 천천히 다리를 동그라미 만들기 시작하십시오. 5 명의 대리인 후 추가 지원이 필요한 경우 수영장 벽에 손을 대십시오.