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등의 문제는 종종 복부 근육의 약점, 허리 근육의 약화 및 강화, 엉덩이 근육의 조임입니다. 등을 강화하는 운동에는 복부 근력 운동, 위턱과 아래턱의 강화 운동, 허리와 엉덩이의 허리까지 뻗어 있어야합니다.
복부 운동
강한 윗몸 일으키기는 등 문제를 개선하는 데 필수적입니다. 복부의 더 깊고 횡단적인 복근 또는 TV는 몸통을 감싸고 몸의 앞과 뒤를지지합니다. TVA 및 기타 주요 복부 근육의 힘을 향상시킴으로써 무거운 물체를 들어 올리거나, 빠르게 움직이거나, 회전하거나, 일상 생활을 왜곡 할 때 등받이에 대한 지원을 더 많이 만듭니다.
다리를 낮추고 들어 올리십시오. 등뒤를 팔로 옆구리에 올려 놓고 다리를 공중에 올려 엉덩이 위로 올리십시오. 심호흡을하면서 준비하고, 숨을 내쉴 때 다리를 바닥쪽으로 낮추십시오. 이 운동을하는 동안 바닥에 대고 허리를 지키는 것이 필수적입니다. 허리를 아래로, 복근를 최대한 줄이면서 다리를 내리십시오. 다리를 다시 시작 위치로 올리고 반복하십시오. 운동 전반에 걸쳐 다리를 천천히 움직여 10 ~ 15 회 반복하십시오. 이 운동은 허리를 안정시키는 데 도움을주기 위해 TVA를 훈련시킵니다.
다리 쪽 : 오른쪽에 누워 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 얹고 팔꿈치를 어깨에 맞 춥니 다. 다리를 서로 겹쳐서 바닥에 오른 무릎을 유지하고 왼쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 오른쪽 팔뚝, 오른쪽 무릎 및 왼발 쪽을 잡을 때까지 바닥에있는 신체의 무게를 누르십시오. 복근을 계약하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 계속 숨을 쉬십시오. 이 위치를 1 분간 유지하고 옆으로 이동하십시오. 이 운동은 복부 근육 강화 및 허리 근육 강화에 효과적입니다.
위로 강화 운동
강화해야 할 등뼈의 두 가지 중요한 부분은 어깨 뼈와 꼬리뼈 사이의 허리가 엉덩이 바로 위입니다. 어퍼 백은 약해지고 자세가 나쁘고 오랫동안 앉아 있기 때문에 둥글게 보입니다. 긴 자세로 인해 요추가 시간이 지남에 따라 약 해지고 엉덩이 근육이 이와 같은 문제와 비 활동으로 인한 것입니다.
어깨 끈 : 서 있거나 앉은 상태에서 손바닥을 마주 보면서 어깨 너머로 팔을 접습니다. 숨을 깊이들이 쉬고, 숨을 내쉴 때 어깨 뼈를 허리 위로 단단히 당깁니다. 3 초간 기다렸다가 놓습니다. 10 ~ 15 번 반복하십시오. 이것은 등 뒤에서 좋은 자세에 기여하는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
요추 확장 : 바닥에 얼굴을 대고 누워 이마를 가볍게 바닥에 눕히고 팔을 옆구리로 내립니다. 심호흡을하면서 엉덩이를 쥐고 천천히 숨을 내쉴 때 몸통을 땅에서 들어 올리십시오. 등, 팔, 머리가 바닥에서 들어 올려지는 동안 다리, 다리, 골반은 바닥에 있어야합니다. 3 초 동안 올려 놓은 위치를 멈추고 그 위치를 풀어 놓습니다. 10 ~ 15 번 반복하십시오. 이 운동은 허리를 강화합니다.
허리와 엉덩이 스트레칭
복부 강화 및 등 운동을 마친 후에는 엉덩이와 요추가 스트레칭되어 등의 문제를 해결하는 데 필요한 마지막 단계입니다. 엉덩이 근육이 단단 해지면 허리를 당겨 통증과 불편 함을 유발하여 요추를 조여줍니다. 다음 스트레칭 운동은 요추 및 둔부 근육을 대상으로하며 허리 통증에 효과적입니다.
십자가 무릎 스트레칭 : 왼쪽 다리로 허리를 굽히고 엉덩이 위로 공중에 구부린 오른쪽 무릎을 눕습니다. 어깨에 똑바로 오른팔을 바닥에 댑니다. 왼손이 오른쪽 무릎에 닿았을 때 깊게 숨을들이 마십시오. 숨을 내쉴 때 오른편 무릎을 몸통 왼쪽으로 당겨서 오른쪽 어깨가 항상 바닥에 있는지 확인하십시오. 고통없이 감당할 수있는만큼 멀리 가야하므로 잠시 동안 계속 스트레칭을하십시오. 반대편에서 반복하십시오. 이 스트레칭을 하루에 여러 번 반복하면 특히 허리에 과도한 불편 함을 겪는 경우 유용합니다.