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이두박박이는 팔의 윗부분에 위치한 두 부분으로 구성된 근육입니다. 긴 머리는 팔뚝 바깥에 있고 안쪽에는 짧습니다. 팔뚝은 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 움직일 책임이 있습니다. 짧은 머리에 초점을 맞추려면 손에서 멀리 떨어진 곳에서 운동을하십시오.
직접 스레드
이 운동을하려면 어깨와 동등한 거리를 유지하기 위해 일어서십시오. 손 사이에 넓은 거리를 유지하면서 바를 가져 가십시오. 측면에 팔꿈치가있는 상태에서 팔뚝이 똑바로 오를 때까지 위로 이동하십시오. 천천히 시작점으로 바를 낮추십시오. 모든 bicep 운동 중에는 서둘러서 근육의 전체 스트레칭을하지 않는 것이 중요합니다.
술집과 함께 장치에 팔뚝의 운동
이 연습을 연습하려면 풀리 보디 빌더와 직선 막대가 필요합니다. 케이블 풀리를 기기의 가장 낮은 위치에 놓고 바를 손바닥으로 잡고 막대를 고정시킵니다. 복부를 계약하고 발목을 어깨 너비로 벌리고 허리를 약간 기울여 요추를 받치십시오. 팔꿈치가 옆쪽에 있으면 팔뚝이 똑바로 갈 때까지 위로 움직입니다. 운동 전반에 손목을 단단히 고정 시키십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
직선 바 기계에 대고
이 연습은 풀리 기계와 직선 막대를 사용하여 수행됩니다. 케이블을 장치의 가장 낮은 위치에 놓고 바를 고정시킵니다. 시작하려면 발 뒤꿈치 또는 발로 장치를 향해 바닥에 앉습니다. 손바닥으로 바를 잡고 천천히 팔을 바닥쪽으로 내려 놓으십시오. 복부를 팔꿈치처럼 옆으로 구부린 상태로 유지 한 다음 일반 벤치 프레스에서와 같이 막대를 들어 올립니다. 팔뚝이 똑바로되면 천천히 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
레버 장치
이 운동은 레버를 사용하여 수행됩니다. 장치를 크기와 높이로 설정 한 다음 앞쪽을 향하게 놓으십시오. 손바닥으로 바를 잡고 장치가 허용하는 범위 내에서 바를 놓습니다. 복부를 구부리고 팔뚝이 완전히 구부러 질 때까지 양손을 동시에 올리면서 팔의 뒤가 쿠션 위에 놓여 지도록하십시오. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 이 운동은 팔을 번갈아 수행 할 수도 있습니다.