들지 않는 가중치없이 어깨 근육을 개발하는 방법

콘텐츠

• 지침
• 푸시 업
• 사이드 리프팅
• 정면 삼각근 검사
• 숄더 개발

운동은 육체적으로 건강 해지는 데 절대적으로 필수적입니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 모험을 할 때 운동은 체력을 늘리고 몸의 자세를 잘 유지하며 균형과 힘을 유지하는 데 도움이됩니다. 어깨 근육은 정면 삼각형, 사후 삼각형 및 사지 근육으로 구성됩니다. 등 근육이나 이두근과 같이 광범위하게 사용되지 않기 때문에 시간이 지남에 따라 약해지고 부상을 입을 수 있습니다. 체중을 사용하지 않고 간단한 어깨 운동을 연속적으로 수행하면 힘과 근육량이 증가합니다.

지침

어깨 근육을 개발하기 위해 몸무게를 들어 올릴 필요가 없습니다. (아담 골트 / 디지털 비전 / 게티 이미지)

푸시 업

1. 평평한 표면에 일련의 철커덕을 수행하십시오. 어깨 넓이만큼 팔을 벌리고 몸에 붙입니다.

2. 함께 발을 유지하고 손가락을 바닥에 지탱하십시오. 몸을 낮추면서 흡입력을 높여 저항을 증가시킵니다.

3. 최소한 2 초 동안 기다린 다음 출발 위치로 돌아갈 때 내 뿜으십시오. 굴곡은 몸 전체에 작용하며 어깨의 후방 삼각근과 전방 삼각근을 강조합니다.

4. 가능한 한 많은 담당자를 3 세트 이상 수행하십시오. 당신이 실패하기 시작하는 곳은 당신의 피로감입니다.

사이드 리프팅

1. 머리를 앞으로 향하게하십시오. 발가락이 앞으로 향하도록 발의 간격을 엉덩이의 너비 간격으로 유지하십시오.

2. 팔이 바닥과 평행 할 때까지 (옆으로) 팔을 들어 올리십시오.

3. 적어도 2 초 동안 기다린 다음 팔을 내리고 적어도 12-15 회 반복하십시오. 최소 세 세트의 12 ~ 15 반복을 수행하십시오.

정면 삼각근 검사

1. 평평한 표면 위에 서십시오. 머리를 앞으로, 앞으로, 그리고 정상적인 자세로 유지하십시오.

2. 더 나은 안정성을 위해 발을 엉덩이 너비로 배치하십시오. 엉덩이에 팔을 들고 시작한 다음 앞 어깨 근육과 평평해질 때까지 앞으로 들어 올리십시오.

   
   

3. 최소 2 초 동안 기다렸다가 팔을 엉덩이까지 내립니다. 12-15 회 반복하십시오. 총 12 세트에서 15 세트까지 적어도 세 세트를 수행하십시오.

숄더 개발

1. 허리가 아치형이고 머리가 위로 향하게하고 앞으로 향하게하여 평평한 표면 위에 서십시오.

2. 팔을 옆으로 들어 올리고 손바닥이 앞으로 향하도록 90도 각도로 팔꿈치를 구부립니다. 이렇게하는 동안 주먹을 닫을 수도 있습니다.

3. 천천히 전체 범위 나 움직임에 도달 할 때까지 팔을 위로 위로 당깁니다. 주요 어깨 근육을 계약하십시오.

4. 적어도 2 초 동안 기다린 다음 팔을 시작 위치로 내립니다. 동일한 동작을 12 회에서 15 회의 반복을 위해 앞뒤로 반복하여 적어도 세 세트를 수행하십시오.