이두근과 삼두근을 개발하는 법

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지침
팔뚝
삼두근
어떻게
필요한 것

팔뚝과 삼두근을 개발하면 팔 정의와 힘이 생깁니다. 팔뚝 위쪽의 근육 인 이두근 (biceps)은 대부분 운동에 집중하기 때문에 대부분의 사람들에게 가장 큰 관심을 끌고 있습니다. 팔뚝의 근육 인 삼두근은 간과하는 경향이 있습니다. 천천히 시작하고 안전하게 처리 할 수있는 것보다 더 많은 무게를 사용하지 않거나 너무 많은 담당자를 수행하는 것을 잊지 마십시오. 당신이 강해지면 체중을 늘리십시오. 근육이 약간 자라야하지만 너무 무거워 져 부상을 입을 수 있습니다.

지침

특정 연습 문제로 이두근과 삼두근을 설정하십시오. (Jupiterimages / Photos.com / 게티 이미지)

팔뚝

바에서 운동을하고, 손바닥이 얼굴을 마주 보게하십시오. 피곤할 때까지 또는 바디 빌딩 (참고 문헌 2 참조)의 조언을 따르고 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하십시오.이를 구부러진 암지지라고합니다.
일어 서기 위해 고삐를 사용하십시오. 양손으로 잡으십시오. 당신의 손가락은 손바닥이 위를 향하게 막대를 돌서야합니다. 가슴에 닿을 때까지 천천히 당김을 당깁니다. 그런 다음 가능한 한 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하고 몇 분 동안 휴식하십시오. 당신이 쉬었을 때 또 다른 시리즈를하십시오.
일어 서서 각 손에 고삐를 댑니다. 유체 움직임으로 오른손 홀터를 잡아 당깁니다. 이 팔을 시작 위치로 돌려 놓은 상태에서 홀터를 앞으로 당겨 왼쪽으로 당깁니다. 일련의 10-15 회 반복을하십시오 (각 팔은 10-15 시간을 들어 올릴 것입니다).
들어 올리려면 고무 밴드를 사용하십시오. 한쪽 발을 신축성있는 한쪽 끝에 놓고 다른 쪽 끝을 손으로 잡으십시오. 몸무게와 마찬가지로 몸쪽으로 당깁니다. 양손을 위해 반복하십시오.

삼두근

어깨에 일렬로 서서 무릎을 꿇고 서십시오. 한 손에는 고삐를 댑니다. 무릎을 약간 구부리고 손목을 허리 높이보다 약간 높게 가져옵니다. 등을 똑바로 유지하고, 팔을 부드럽게 펴고, 등받이를 뒤로 세우고, 똑바로 올 때까지 팔을 들어 올리십시오. 이 움직임은 통제되고 부드러워 야합니다. 너무 많이 늘어나거나 팔꿈치를 다칠 수도 있습니다. 당신은 삼두근이 작동하는 것을 느낄 수 있습니다. Body Building Resource (참고 자료 3 참조)에서 제안한대로 8-10 회 반복하고 각 팔당 3 세트하십시오.
각 손에 고삐를 댑니다. 오른팔로 머리 위로 손을 올리십시오. 손바닥이 몸을 향하게하고 몸에 평행하고지면에 수직이되도록 손을 구부리지 마십시오. 팔을 팔꿈치에 구부려 머리 뒤로 덤벨을 내립니다. 그들을 다시 들어 올리십시오. 8 ~ 10 회 반복하고 3 세트를 만듭니다.
전통적인 팔 플렉스 위치에 서십시오. 등은 직선이어야하며 손은 어깨와 정렬되어야합니다. 이제 각 손의 엄지와 검지가 닿을 때까지 손을 가까이 가져 가십시오. 천천히 바닥에서 일어나십시오. 이것을 정확하게하면 삼두근이 긴장 될 것입니다. 필요한 경우 위치를 조정하십시오. 가능한 한 많은 담당자를하십시오. Body Building Resources (참고 자료 3 참조)는이 방법을 "다이아몬드 암 굴곡"이라고 부릅니다.
무릎을 어깨에 맞춰 편안하게 서십시오. 약간 기울이고 척추를 정렬하십시오. 왼손으로 탄성의 한쪽 끝을 무릎에 댑니다. 반대쪽 끝을 똑바로 잡아 당깁니다. 더 이상 참을 수 없을 때까지 반복하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.