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식단의 유형은 적혈구가 몸 전체에 산소를 공급하는 데 필요한 미네랄 인 철분의 흡수에 직접적인 영향을 미칩니다. 특정 음식을 섭취하면 흡수하는 철분의 양을 방해 할 수 있으며 결핍으로 인해 빈혈이라는 상태가 발생하여 피곤함을 느낄 수 있습니다. 식단에서 이상적인 양의 철분을 섭취하고 있는지 확인하려면 어떤 음식이 철분 흡수를 방해 할 수 있는지 알아보십시오. 미국 보건 연구소 (NIH)에 따르면 19 세에서 50 세 사이의 여성은 매일 18mg의 철분이 필요하지만 같은 연령대의 남성은 하루에 약 8mg을 섭취해야합니다. 임산부는 하루에 약 27mg이 필요하지만 폐경 후 여성은 하루에 약 8mg 만 필요합니다.
Non-Heme 식품
인체는 비 헴철보다 헴철을 더 효율적으로 흡수합니다. 후자는 야채 소스에서 나오는 반면 전자는 고기에서만 유래합니다. 헴철은 혈액 단백질 인 동물성 헤모글로빈에서 추출됩니다. 식물에는 철 흡수를 방해 할 수있는 폴리 페놀과 피 테이트가 포함되어 있습니다. 그러나 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 비타민 C는 신체가 흡수 할 수있는 방식으로 철분을 변화시킵니다. 채식주의 자라면 식사와 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 드십시오.
타닌
식물에서 발견되는 타닌은 철분 흡수를 차단할 수 있습니다. 홍차, 레드 와인, 초콜릿 및 블랙 베리와 같은 일부 과일에서 폴리 페놀의 일종 인 물질을 찾습니다. 커피와 녹차에는 더 적은 양의 탄닌이 포함되어 있습니다. 2002 년 2 월 American College of Nutrition 저널에 따르면 Diane L. McKay (Ph.D.)와 Jeffrey B. Blumberg (Ph.D.)는 다음과 같이보고했습니다. 타닌은 대부분의 헴이 아닌 철분의 흡수를 방지하며 레몬을 차에 첨가하거나 식사 사이에 차를 마시는 것이 좋습니다. 채식주의자인 경우 주요 식사와 함께 타닌이 풍부한 음식을 섭취하지 마십시오.
칼슘
1998 년 7 월 "American Journal of Clinical Nutrition"에 게재 된 Leif Hallberg의 사설에 따르면 칼슘은 철분 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 철분 흡수가 문제라면 Hallberg는 음식을 먹지 말라고 제안합니다. 주요 식사에 칼슘 함량이 높습니다. 또한 칼슘 보충제가 필요하면 취침 시간에 복용해야한다고 그는 말합니다. 칼슘이 함유 된 제산제는 특히 식사 직후에 섭취 할 때 철분 흡수를 방해 할 수 있음을 기억하십시오.
철 소스
식단에 철분을 포함하는 것이 가장 좋습니다. 보충제로이 물질을 과도하게 섭취하면 간과 심장이 손상 될 수 있습니다. 종합 비타민제를 복용하는 경우 일일 권장 복용량 이상을 복용하지 마십시오. NIH에 따르면 닭 간, 소고기, 칠면조와 같은 음식에서 많은 철분을 얻을 수 있습니다. 채식주의 자 또는 완전 채식주의자인 경우 시금치, 콩, 콩, 렌즈 콩 및 강화 식품에서 철분을 얻을 수도 있습니다.