체육관 결코 다시! 보디 빌더 나 아령없이 강력하게 지내십시오.

콘텐츠

소개
해변을 걷고 달리다.
스쿼팅
스키어 스타일 스쿼트
다리 올리기
등축 abdominals
반대 세력의 운동
강한 팔과 작은 공이있는 손
볼과 탄성체가있는 운동
야외 수영장
연습 돌맹이
운동 전의 조언

소개

우리의 육체를 강화하기 위해서 우리는 오직 한 가지만을 필요로합니다. 운동 장치 및 아령은 우리가 더 강해지도록 돕는 보충 교재로 작동하지만 필수적인 것은 아닙니다. 또한, 때로는 건강상의 문제 또는 기타 이유로 인해 사용하기가 편리하지 않을 수도 있습니다. 그래서 여기에서 덤벨이나 보디 빌더를 사용하지 않고도 더 강해지는 10 가지 쉬운 제안을 찾을 수 있습니다.

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해변을 걷고 달리다.

보람을 느끼는 것 외에도 해변을 따라 걷거나 조깅하는 것은 혈액 순환을 촉진하고 다리의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 모래 속에서, 변덕스럽고 불규칙한지면의 특징은 우리가 전진하는 것을 어렵게하고 대퇴 사두근, 둔부 및 송아지와 같은 근육을 운동하게 만듭니다. 무릎에 물을 주면 바다와 파도의 밀도는 똑같이됩니다. 15 분 투어로 시작할 수 있습니다.

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스쿼팅

우리는 쭈그려 앉는 것과 같은 고전을 계속합니다. 그것을하기의 고전적인 방법은 당신의 다리 분리되고 평행 한 상태에서, 당신의 뒤 똑 바른 것 및 대략 90도까지 당신의 다리를 그 때 구부린다. 무릎을 구부려서 발목에 맞추어야합니다. 이렇게하면 부상을 예방할 수 있습니다. 당신이 당신의 근육 조직을 개발하고 싶다면, 아이소 메트릭 방법으로 그들을 수행하십시오 : 설정된 시간 동안 자세를 유지하십시오. 일주일에 세 번, 30 초 휴식으로 일련의 4 ~ 8 초 15 초 반복으로 시작하십시오.

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스키어 스타일 스쿼트

더 현대적이고 쉬운 스쿼트를 만드는 한 가지 방법은 스키 타는 사람의 입장에서 스쿼트를하는 것입니다. 똑바로 서서 다리를 약간 벌리고 평행하게하고 몸통을 90 ° 각도로 앞으로 똑바로 내립니다. 이전 사례와 동일한 루틴을 적용하십시오.

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다리 올리기

다리가 바닥과 똑바로 편평한 상태에서 손을 들어주지 않고 다리 하나를 들어 올리고 4 ~ 15 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 약 8 초 동안 휴식을 취하고 다른 다리와 똑같이하십시오. 팔을 동시에 입히기 위해 앞이나 옆으로 90도 각도로 늘립니다. 일주일에 세 번 30 세트 3 세트하십시오.

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등축 abdominals

바닥에 누워 몸에 팔을 똑바로 세워서 다리를 똑바로 세웁니다. 그런 다음 땅을 만지지 말고 똑바로 내립니다. 8 초 동안이 자세를 유지하고 다시 8 초 동안 휴식을 취한 다음 다시 시작하십시오. 팔 굽혀 펴기를하는 이런 방식은 목 부상을 피하는 데 이상적입니다. 일주일에 세 번 4 ~ 8 번 복제를 시작하십시오.

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반대 세력의 운동

반대 세력의 훈련은 두 개의 동등한 세력을 고용하는 것입니다 : 하나는 확장하고 다른 하나는 계약합니다. 따라서 운동은 무효화됩니다. 운동 의이 유형의 일부 예제는 벽을 밀고 가슴의 손바닥으로 밀어.

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강한 팔과 작은 공이있는 손

이 운동을하려면 작은 스트레스 공이 필요합니다. 공을 손에 넣고 부드럽게 눌러 4 ~ 8 초간 유지합니다. 그런 다음 손을 바꾸고 반복하십시오. 일주일에 세 번 4 세트에서 8 세트까지 3 세트를하십시오.

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볼과 탄성체가있는 운동

공과 탄성체는 위에서 설명한 운동을 수행하고 동시에 다른 근육을 작동시키는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 무릎이나 발목 사이에 중간 크기의 공을 배치하여 신축성 및 복부 끈으로 웅크 리기를 할 수 있습니다.

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야외 수영장

그의 발은 평평한 평평한 표면 인 아스팔트를 걷는 것에 익숙해졌습니다. 그러나 시골과 산과 같이 고르지 않은 표면이 많은 자연 환경을 위해 도시를 바꿀 때 일상 생활의 스트레스를 피할 수있을뿐만 아니라 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다. 걷는 데 익숙하지 않은 경우 일주일에 한두 번씩 평평한 지형에서 작은 산책을 시작하는 것이 좋습니다.

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연습 돌맹이

돌맹이는 벽, 벽 또는 터널 옆으로 움직이는 등반 유형입니다. 처음에는 지상의 작은 높이로 상승하기 때문에 일반적인 등반 소재를 사용할 필요가 없습니다. 안전성 외에도 이런 종류의 스포츠는 몸의 위 부분과 아랫 부분 모두 짧은 시간 내에 힘과 손재주를 얻기에 좋습니다. 강렬한 운동이기 때문에, 1 주일이나 2 주일 동안 15 분 동안 휴식을 취하고 돌발 연습을 시작하는 것이 좋습니다.