콘텐츠
대부분의 장거리 주자의 평균 시간은 10 분에 1.5km입니다. 그것은 느리지도 빠르지도 않지만 평균적인 속도의 경기가 진행됩니다. 마라톤에서 10 분 안에 1 마일을 달리면 4 시간 반 만에 경기를 마칠 수 있습니다. 그러나이 목표는 그렇게 어렵지 않습니다. 당신이 이미 주자 인 경우, 그 속도를 달성하는 것은 디딜 방아에 시간을 초과 한 운동을하는 것처럼 쉽습니다. 러너가 아닌 경우 마크를 얻는 데 약간의 시간이 걸리지 만 헌신적으로 달성 할 수 있습니다.
지침
-
실행을 시작하십시오. 이미 주자 인 경우 5 단계로 건너 뜁니다. 인생에서 1 분 넘게 달리 본 적이 없다면 일어나야 할 때입니다. 1.5km 달리기에도 불구하고 좋은 스니커즈를 구입하는 것부터 시작하십시오. 부적당 한 신발로 달리는 것은 부목, 발목 염좌 및 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 오늘 준비하고 실행하십시오.
적합한 스니커즈 선택 (Michael Blann / 디지털 비전 / 게티 이미지)
-
너가 달릴 전에 너의 몸을 기지개 하십시요. 운동에 익숙하지 않으므로 초반에 인종이 전후로 몹시 아플 것입니다. 고통은 시간이 지남에 따라 사라지지만 동시에 당신이 몸을 충분히 일하고 있다는 것을 보여주는 좋은 지표입니다. 각 달리기 전에 근육 긴장, 대퇴사 두근, 종아리, 고관절 굴근을 늘리십시오. 올바르게 펼쳐지면 달리기를 시작하십시오.
스트레칭 (Jupiterimages / Goodshoot / Getty 이미지)
-
천천히 시작하고 진화하십시오. 첫날에 10 분을 돌릴 수 없습니다. 당신의 몸과 폐는 그 아이디어에 익숙해 질 시간이 필요하며, 당신이 끈기가 있다면 그렇게 할 것입니다. 가벼운 길이나 안전한 길에서 편안하게 기분 전환을 시작하십시오. 2 분 동안 신체에 적합한 속도로 달리거나 조깅 한 다음 5 분 동안 걷습니다. 이것을 네 번 반복하십시오. 운동은 20 분간 걷고 8 분 동안 계속됩니다. 목표에 따라 일주일에 3-5 번 운동하십시오. 휴식을 취하지 않고 5 일 이상 연속으로하지 마십시오. 머리에 시간을 표시 할 수 있지만 스톱워치, 손목 시계, MP3 플레이어 또는 휴대 전화를 사용하는 것이 이상적입니다.
경주 시간 (Comstock / Comstock / 게티 이미지)
-
시간을 늘리십시오. 1 주일 후 2 분간 걷고 5 분간 걷고 경기 시간을 3 분으로 늘린 다음 4 분 정도 걷습니다. 당신이 능력이 있다고 느낄 때 매일 반복하고 4-3, 6-2, 8-1 그리고 마침내 10-0로 증가하십시오. 일주일에 적어도 일주일에 두 번 또는 세 번씩 늘려야 할 필요가 있기 때문에 각 일주일에 한 주 이상 걸리지 마십시오. 결국 1.5km 여부에 관계없이 10 분을 실행할 수 있습니다. 10 분을 달리게되면 속도를 가속화하고 점차적으로 거리 기능을 향상시키기 위해 훈련하기 시작합니다.
달리기 시간을 늘리고 걷기를 늦추십시오. (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
-
속도를 높입니다. 달릴 수 있지만 마일에서 10 분보다 조금 느린 경우 훈련 방법을 사용하여 속도를 높입니다. 그런 다음 시계 또는 스톱워치를 사용하는 경우 자동으로 속도를 높이라는 압력을 느끼게됩니다. 러닝 머신은 10 분 안에 1.5km를 달리기 위해 조정할 수 있고 거리로 그 속도를 옮길 수있는 훌륭한 훈련 도구입니다. 속도를 높이는 또 다른 방법은 달리기 운동에 파 이크를 넣는 것입니다. 3 미터 크기의 파 이크는 폐 용량을 증가시키고 몸이 점점 더 빠른 속도로 조정되도록합니다. 파 이즈는 10 분 안에 1.5km보다 훨씬 빠르기 때문에 연습하면 10 분 안에 1.5km를 달릴 수 있습니다.
훈련 방법을 사용하여 속도 향상 (Comstock / Comstock / 게티 이미지)
필요한 것
- 운동화