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로마 벤치는 복부, 사선, 허리 및 엉덩이와 같은 신체 바닥에서 작동하도록 설계되었습니다. 로마 벤치에는 여러 유형이 있으며 가장 많이 사용되는 두 가지는 수평 및 수직입니다. 수평은 더 작고 사용은 선수들 사이에서 약간의 논란을 불러 일으킨다. 척추 손상이 쉽기 때문에 사용시 좋은 형태를 유지하는 것이 중요합니다. Roman 벤치에서 운동을 수행하기 전에 전문가와 상담하여 적절한 운동 방법을 이해하십시오.
수직 로마 벤치
1 단계
등받이가 패딩 된 등받이에 등을 대고 팔뚝은 측면 쿠션에 놓고 숨을 내쉴 때 무릎을 가슴쪽으로 약간 들어 올립니다. 잠시 자세를 유지 한 다음 뒤로 낮추십시오. 12 회씩 3 세트를한다.
2 단계
푹신한 등받이에 등을 대되, 다리를 들어 올릴 때 바닥과 평행하거나 약간 대각선이 될 때까지 똑바로 유지하십시오. 이 운동은 하복부에 좋습니다. 잠시 자세를 유지하고 다리를 뒤로 내리십시오. 12 회씩 3 세트를한다.
3 단계
벤치를 향하고 측면 쿠션의 가장자리에 손을 놓습니다. 기계에 손 받침대가 없으면 더 어렵지만 쿠션 위에 올려 놓으십시오. 한쪽 다리를 뒤로 구부리고 친구에게 발목을 받쳐달라고 요청하십시오. 팔에 몸무게를 잡고지지 된 발목 위로 다른 다리를 교차시킵니다. 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 낮추고 그 위치로 돌아갑니다. 발목 지지대에 무리하게 힘을주지 마십시오. 12 회씩 3 세트까지한다.
수평 로마 벤치
1 단계
벤치를 45도 각도로 놓습니다. 골반이 패딩 처리 된 부분에 있고 몸통이 자유 로워 지도록 자세를 취하십시오. 발목을 쿠션에 맞추십시오. 몸통을 바닥쪽으로 내리고 팔을 옆구리에 유지하면서 천천히 제자리로 돌아갑니다. 갑작스러운 움직임을하지 말고 등을 돌리거나 들어 올려 몸을 구부리지 마십시오.몸통을 낮추고 움직임을 반복하십시오. 12 회씩 3 세트까지한다.
2 단계
무릎이나 허벅지 뒤쪽이 바닥 베개에 맞도록 벤치에 눕습니다. 몸통을 회전하지 않도록 천천히 조심스럽게 들어 올립니다. 잠시 자세를 유지하고 등을 낮추십시오. 12 회씩 3 세트까지한다.
3 단계
벤치에 등을 대고 바닥 쿠션 아래에 발목을 놓습니다. 몸통을 거의 앉은 자세로 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오. 복부 근육을 사용하여 해당 위치를 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회씩 3 세트까지한다.