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스트레칭은 모든 운동 프로그램의 필수 구성 요소입니다. Mayo Clinic에 따르면 "스트레칭은 유연성을 높이고 관절 운동 범위를 향상시킵니다." 이것은 심지어 혈액 순환을 개선하고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 엄격한 활동을하기 전에 부상 위험을 줄이려면 스트레칭하는 것이 좋습니다. 전신을 느슨하게하기 위해 할 수있는 몇 가지 스트레칭 연습이 있습니다.
목
스트레칭은 목과 등 위쪽 근육의 통증을 완화시킬 수 있습니다. Trapezius, scalene, scapula lifter 및 splenium의 근육은 이러한 활동에서 길쭉합니다. "목의 회전"스트레치에서 팔을 앞쪽으로 기대하십시오. 어깨가 오르지 않도록 손을 흔들면서 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 턱이 어깨 바로 위에 올 때까지 목을 돌립니다. 이 위치를 10 ~ 30 초 동안 유지하고 반대쪽에서 반복합니다. "Forward Neck Flexion"을 스트레칭 할 때는 팔, 팔꿈치 및 어깨를 "Neck Rotation"스트레치와 비슷하게 두십시오. 이번에는 가슴에 닿을 때까지 턱을 내리고 10 ~ 30 초 동안 그대로 있습니다.
가슴과 어깨
가슴과 어깨 근육을 늘리면 자세가 향상되고 회전근 개가 강화됩니다. "Pectoral Stretch"를 만들려면 문을 벽 아래 또는 벽 옆에 두십시오. 벽이나 문에 팔 중 하나의 팔뚝을 놓습니다. 한 걸음 더 나아가 몸을 확장 된 팔에서 10 ~ 30 초 동안 돌리십시오. 다른 팔을 반복합니다. "외부 회전 스트레치"에서 양쪽 팔을 몸통 옆으로 가로로 놓고 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 파트너를 사용하여 팔꿈치와 손목을 사용하여 어깨를 땅쪽으로 뒤로 밀도록 요청하십시오. 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
등 및 복부
뒤 및 복부에있는 뻗기는 등뼈, 늑골 및 전체 복부를 포함하여 등을 완전하게 구호한다. "Lower Back"스트레칭을하려면 허리 위로 땅에 눕습니다. 무릎을 가슴에 대고 손을 사용하면 더 많이 가져올 수 있습니다. 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오. "Rotation"스트레치에서 가슴 위로 팔을 세우십시오. 가능한 한 어깨를 한쪽으로 돌리고 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오. "복부"스트레치에서 바닥에 마주 보는 바닥에 눕습니다. 바닥에 손을 대고 일어 서서 엉덩이를 바닥에 두십시오. 몇 초 동안 기다려 복부 근육 전체를 펴십시오.
다리 확장
다리 뻗기는 달리기 활동 전후에 다리가 아프고 통증이 없도록 유지하는 데 필수적입니다. "Quadriceps standing"스트레칭을하려면 한쪽 다리에 서십시오. 다른 다리를 똑바로 유지하면서 다른 다리를 엉덩이까지 당깁니다 (무릎이 구부러져서는 안됩니다). 10-30 초 동안 기다렸다가 다리를 교체하십시오. "계피"스트레치를하려면 바닥에 무릎 꿇으십시오. 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 기울고, 손바닥을 사용하여 자신을 지탱하십시오. 가능한 한 자세를 잡고 3 ~ 5 번 반복하십시오. "앉아있는 허벅지 힘줄의 뼈"에서 양쪽 다리를 똑바로 앞에두고 바닥에 앉으십시오. 등을 똑바로 유지하면서 앞으로 기울어 져 발가락을 만지십시오. 위치를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오.