콘텐츠
- 소개
- 간격 운동을위한 가벼운 운동 교환
- 운동 전에 몸을 따뜻하게해라.
- 자유로운 무게를위한 기계 교환
- 어깨 뼈를 아래로 당겨 라.
- 운동 범위 확대
- 반복마다 불어 라.
- 각 운동에 여러 개의 관절을 사용하십시오.
- 더 많은 담당자를 위해 교환하십시오
- 몸통을 움직이려면 한쪽으로 밀어 넣으십시오.
- 팔 굽혀 펴기
- 무거운 짐을 들어 올리십시오.
- 허리를 푸는 법을 배우십시오.
- 운동 후 밀크 초콜릿 마셔 라.
- 들어 올려서 실행하십시오.
- 지방을 태우고 타박상을 줄이기 위해 언덕 위를 달려 라.
- 스트레칭을하지 말고 예열하십시오.
- 더 큰 힘을위한 폭발
- 모든 것을 적어 라.
- 적극적인 복구로 통증 감소
- 일주일 쉬어 라.
소개
오늘까지 코치, TV 및 체육관 파트너와의 충돌에 관한 조언을 많이들을 수 있습니다. 우리는 주제를 명확히하기 위해 주제에 대한 의견을 나눌 좋은 형태의 최고의 전문가들과 이야기했습니다. 근육과 타는 지방을 만드는 동안 신체를 안전하게 유지하는 데 도움이되는 입증 된 태도와 최고의 팁을 부탁드립니다. 다음은 톱 20입니다.
간격 운동을위한 가벼운 운동 교환
몸에 더 잘 맞는 길은 느리고 긴 행진이 아닙니다. 이것은 느린 회복 시간과 결합 된 고강도 노력입니다. 15 분에서 20 분의 간격 훈련은 1 시간의 지속적인 심혈관 운동만큼 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그리고 느린 활동과 달리, 간격 훈련은 운동 시리즈가 끝난 후에도 몸이 잘 타는 것을 유지합니다.
운동 전에 몸을 따뜻하게해라.
복부는 복부 아래에 숨겨진 6 개의 싹으로 나뉘어 진 근육 세트 이상의 것입니다. 몸통을 감싸고 몸을 안정시키고 척추를 손상시키지 않고 똑바로 유지하는 근육 시스템입니다. 운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하여 등을 건강하게 유지하고 균형을 유지하며 뻣뻣한 자세를 유지하십시오. 당신은 당신이 모두보고 싶어하는 복부 근육을 드러 낼 수있는 추가적인 아이소 메트릭 운동을 할 것입니다.
자유로운 무게를위한 기계 교환
기계는 무게가 움직여야하는 특정 경로로 만들어집니다. 당신을위한 것이 아니 었습니다. 너무 높거나 낮거나 팔다리가 같은 크기가 아니라면이 고정 경로가 생리학을 따르지 않아 상처를 입거나 약점이 발생할 위험이 더 큽니다. 더 구체적인 방법으로 몸을 힘을 키우고 기계가 도달하지 못하는 작은 근육을 작동 시키려면 아령과 의료 공으로 기계를 교환하십시오.
어깨 뼈를 아래로 당겨 라.
이 팁은 바를 들기에 좋지만 더 나아갑니다. 운동하기 전에 어깨 칼날을 앞뒤로 당기면 결과를 향상시키고 부상을 예방할 수 있습니다. 당기는 동안 운동을 위해 등 근육을 활성화하고, 푸시 연습에서 가슴 근육을 더 많이 작동 시키며, 웅크 리기 중에 가슴을 위로 유지하고 아령을 들어 올리는 동안 손목에서 통증을 완화시킵니다.
운동 범위 확대
각 반복에 더 많은 가중치를주고 운동의 범위, 즉 반복을 완료하기 위해 운동이 이동하는 거리를 늘려 운동의 효율성을 높입니다. 너는 가슴에 몇 인치가 될 때까지 너의 무게를 떨어 뜨리고, 너의 발목을 들어 올리거나 발 앞쪽에서 발을 들어 올린다. 각 운동마다 더 많은 것을하면 몸이 당신에게 감사 할 것입니다.
반복마다 불어 라.
"천천히 들어 올리는"열풍은 어떤 운동의 "낮추는"부분으로 제한되어야합니다. 들어 올리는 동안 몸무게 (또는 신체)를 최대한 빨리 들어 올리십시오. 체중이 너무 빨리 움직이지는 않더라도 빠르게 움직이려는 의도는 빠른 트 위치 근육 섬유를 사용하여 몸을 운동 능력을 높이고 더 많은 지방을 연료로 사용하도록 훈련시킵니다.
각 운동에 여러 개의 관절을 사용하십시오.
bicep threading과 triceps push-ups와 같은 단일 관절을 사용하는 운동은 근육을 구축하지만 천천히 진행됩니다. 체육관에서 몇 시간을 보내는 보디 빌더가 아니라면 더 짧은 시간에 더 많은 것을 할 수 있습니다. 이처럼 덜 효과적인 운동을 다른 근육 그룹과 관절을 한 번에 운동하는 사람들과 교환하십시오. 예를 들어, 웅크 리기는 다리와 등받이에 사용되며, 곡선 형 패들은 팔뚝과 등받이에 사용되며 좁은 지지대 벤치 프레스는 삼두근과 가슴을 훈련시킵니다.
더 많은 담당자를 위해 교환하십시오
지면을 들어 올리거나 바를 할 때 손과 팔뚝이 허리와 다리 앞에 지쳐 있으면 그립을 바꿉니다. 한 손바닥이 마주보고 다른 손이 마주 보게되면 바를 잡고 운동을하십시오. 다음 시리즈에서는 손을 바꿉니다. 번갈아 가며 반대 위치의 손으로 작업하는 동안 손을 쉴 수 있습니다. 즉, 등 및 다리가 시리즈가 실제로 끝나는 시점을 결정합니다.
몸통을 움직이려면 한쪽으로 밀어 넣으십시오.
복부가 당신의 몸을 안정시키는 것이기 때문에, 불안정성을 만드는 것은 더 열심히 일해야한다는 것을 의미합니다. 이것은 또한 윗몸 일으키기를 사용하지 않고 복부를 일할 수 있음을 의미합니다. 그래서 : 신체의 한쪽면을로드하십시오. 갑작스러운 동안 한 어깨에 무게를 잡고, 어깨를 개발하는 동안 하나의 아령 만 들어 올리거나 한 번에 한 팔로 케이블을 당깁니다.
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 세계에서 가장 효과적인 운동 중 하나이며 올바른 방법은이 팁만큼 간단합니다. 구부릴 때 머리에서 발끝까지 몸을 똑바로 세우십시오. 이것을 알면, 구부리지 않고, 등에 등을 대고 엉덩이를 들어 올릴 수 없습니다. 시체를 내릴 때 팔꿈치를 측면으로 향하게 한 다음 몸 전체를 단단히 잡고 위로 당깁니다.
무거운 짐을 들어 올리십시오.
술집에 더 많은 무게를 넣어도 "부풀어 오른"것은 아닙니다. 그것은 골 밀도를 증가시켜 골다공증을 더욱 강하고 멀리하게 할 것입니다. 최대한의 이익을 얻으려면 각 운동마다 반복 당 최대 체중의 60 %에서 70 %까지 키우십시오. 계산으로 머리를 부러 뜨리는 대신 8-12 회 반복 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 마지막 하나는 더 힘들지만 불가능한 것은 아닙니다.
허리를 푸는 법을 배우십시오.
웅크 리기 또는 땅 조사의 변형에서 몸을 낮추는 경우, 몸을 더욱 낮추기 위해 종종 "허리를 뒤로 밀기"를 권장합니다. 그것을 올바르게하려면, 당신이 당신의 엉덩이로 문을 열어야한다고 상상해보십시오. 이것은 등을 지우지 않고 뒷다리 근육을 활성화하는 데 도움이됩니다.
운동 후 밀크 초콜릿 마셔 라.
운동 후 운동으로 탄수화물, 단백질 및 지방을 혼합하면 몸이 근육을 만들고 통증을 완화하며 곧 다시 훈련 할 수 있습니다. 운동 후에 시간이 없거나 아무것도 먹지 않는다면, 초콜릿 우유 한 잔에 필요한 영양소가 이상적으로 섞여 있습니다.
들어 올려서 실행하십시오.
당신이 심혈관 이전에 힘 훈련을하면 길에 떨어지면서 더 많은 지방을 태울 것입니다. 일본인의 연구에 따르면이 방법으로 훈련받은 사람들은 운동하지 않은 사람들의 두 배의 지방을 태웠다.
지방을 태우고 타박상을 줄이기 위해 언덕 위를 달려 라.
근육이 많을수록 결과가 더 좋고 언덕을 오르는 것은 평평한지면에서 같은 것을하는 것보다 달리는 근육의 9 % 이상을 활성화시킵니다. 또한 무릎을 강화하는 데 도움이됩니다. 3 % 정도 높이면 다리에 미치는 영향을 24 % 이상 줄일 수 있습니다.
스트레칭을하지 말고 예열하십시오.
신체 활동 전에 정적 스트레칭을하면 힘이 줄어들고 사고 위험이 증가 할 수 있습니다. 운동하지 않는 운동을하고, 심장 박동을 높이고, 신경계를 준비하고, 운동에 근육을 익숙하게하기 위해 몸을 준비시키는 활동적인 예열 운동을하십시오. 쉬운 루틴을 위해서 스쿼트, 스러스트, 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 이동 5 분을하십시오.
더 큰 힘을위한 폭발
폭발적인 운동은 비행을합니다. 즉, 시체가 땅에서 튀어 나오거나 (예 : 도약) 또는 벤치 프레스를 던질 때처럼 손에서 나오는 무게가 포함됩니다. 이러한 움직임은 또한 강도를 크게 증가시킵니다. 한 연구에 따르면 폭발성 유방 운동을 포함하는 사람들은 탄도 운동이없는 비슷한 루틴을 수행 한 사람들보다 5 % 증가했습니다.
모든 것을 적어 라.
힘을 높이려면 "진보적 저항"이라는 말을 들어야합니다. 이것은 "시간이 지남에 따라 더 많은 작업"을 의미합니다. 동일한 연습의 더 무거운 가중치 또는 더 많은 반복을 들기 때문에 결과를 볼 수 있습니다. 운동 저널을 통해 성공할 수있는 길을 계속 지켜보십시오. 연구 결과에 따르면 진행 상황을보고하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 나은 결과를 볼 수 있습니다.
적극적인 복구로 통증 감소
침대에서 누워있는 것이 근육의 가장 좋은 대안이 아닙니다. 작은 활동으로 고통을 줄일 수 있습니다. 가장 고통스러운 부위에있는 대사 물질은 활동으로 분산되고 근육 조직쪽으로 혈류가 증가하여 회복 속도가 40 % 향상됩니다. 운동 후 하루에 농구 또는 다른 스포츠의 빠른 경기를하거나 가벼운 미용 체조를 집에서하십시오.
일주일 쉬어 라.
주기적으로, 전략적으로 강도 훈련의 부담을 줄이면 더 많은 힘과 근육을 얻을 수 있습니다. 한 연구에서 한 달 마지막 주에 훈련 강도를 줄인 사람들은 힘을 29 % 증가시킵니다.